старше одного года

5 УНИКАЛЬНЫХ ШРАГОВ ДЛЯ СОЗДАНИЯ ПОДТЯНУТОГО ТЕЛА

Отвлекитесь от стандартных шрагов и качните трапециевидные мышцы с помощью этих улучшенных упражнений.

5 УНИКАЛЬНЫХ ШРАГОВ ДЛЯ СОЗДАНИЯ ПОДТЯНУТОГО ТЕЛА

Давайте будем откровенны — раскачанные трапециевидные мышцы всегда заметы. Чтобы верхняя часть туловища выглядела внушительной, а не неповоротливой, вам и нужны шраги. Ниже мы приводим описание 5 вариантов упражнений, которые превратят ваши трапециевидные мышцы в настоящее произведение искусства.

1. ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ/НА КОЛЕНЯХ

Зачастую посетители спортзалов, выполняющие шраги с гантелями в положении стоя, начинают напоминать персонажей из фильма “Ночь в Роксбери” — их движения становятся такими же дергаными и рваными, с ненужным подключением бедер. Хотите перестать быть похожими на этих персонажей? Перестаньте жульничать и исключите ноги из упражнения.

Как выполнять упражнение:

Сядьте на скамью или опустите колени на пол, чтобы исключить ноги из упражнения и предотвратить любые попытки вашего тела воспользоваться инерцией движения. Поднимите плечи вверх и напрягите на две-три секунды трапециевидные мышцы. Выполните 3 сета по 20-25 повторов

2. ШРАГИ СО ШТАНГОЙ СПОСОБОМ ХЕЙНИ

Это уникальное упражнение, получившее свое название в честь восьмикратного «Мистера Олимпия» Ли Хейни — не что иное, как несколько видоизмененные классические шраги со штангой. Несомненно, они зададут жару вашим трапециевидным мышцам.

Как выполнять упражнение:

Установите ограничительные упоры на раму для приседаний приблизительно на уровне бедер. В отличие от традиционных шрагов со штангой, отягощение будет фактически располагаться позади вас. Небольшое отклонение снаряда нагружает средние трапециевидные мышцы в большей степени, чем стандартные шраги со штангой. При разных хватах штанги нагружаются различные части трапециевидных мышц. Попробуйте узкий хват, хват на ширине плеч и широкий хват, и вы почувствуете, как по-разному нагружаются различные участки верхней части спины. Выполните 3 сета по 20-25 повторов

3. ШРАГИ ЛЕЖА СО ШТАНГОЙ

Трапециевидные мышцы — большие и мощные, и неспроста занимают большой объем тела. Наибольший визуальный эффект производит верхняя часть этой мышечной области, но не стоит забывать и о средних и нижних трапециевидных мышцах, формирующих вашу спину. Многие тяжелоатлеты считают довольно трудной задачей прокачать средние трапециевидные мышцы. Мы приводим упражнение, которое позволит вам это сделать.

Как выполнять упражнение:

Вам потребуется скамья, пара подставок высотой приблизительно 30-45 см и штанга. Поместите скамью поверх подставок и положите гриф на пол ниже уровня подставок. Лягте на скамью лицом вниз, гриф должен располагаться прямо под плечами. Поднимите гриф полностью распрямленными руками (гриф не должен касаться земли).

В этом положении на средние трапециевидные мышцы передается значительная растягивающая нагрузка (полная растягивающая нагрузка достигается при добавлении к грифу 10-килограммовых блинов). В этом положении потяните лопатки назад, держа подбородок на скамье, и зафиксируйте вес в течение 2 секунд. Вернитесь в исходное вытянутое положение. Выполните 3 сета по 20-25 повторов.

4. КОМБИНИРОВАННЫЕ ШРАГИ "ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА"

Упражнение "Прогулка фермера", необычайно сильно нагружает трапециевидные мышцы, и часто применяется в программах тренировок силовых атлетов. Профессиональные бодибилдеры в этом упражнении в каждой руке держат по газовому баллону весом по 160 кг. Впрочем, вряд ли вас зовут Магнус, и вряд ли вы потребляете в сутки по 10 000 калорий, поэтому оставим эти экстремальные упражнения профессионалам. Вместо этого давайте подумаем, а что еще может так воздействовать на верхнюю часть спины, чтобы трапециевидные мышцы стали предметом вашей гордости? Кажется, у нас есть идея.

Как выполнять упражнение:

Подготовьте несколько гантелей большого веса и положите их сбоку от себя. Примите исходную позу (грудь вперед, шея прямо), туловище должно быть слегка напряжено, так как это упражнение может дополнительно нагрузить позвоночник. Выполните под контролем десять осторожных шагов и затем десять шрагов. Фиксация верхней части спины в правильном неподвижном положении при ходьбе, с последующей остановкой и выполнением шрагов, даст колоссальную нагрузку на трапециевидные мышцы. Выполните 6 раундов (10 шагов, десять шрагов, x 6)

5. ШРАГИ НАД ГОЛОВОЙ

В поднятии тяжестей нет ничего плохого. Однако перестарайтесь с нагрузкой, и плечи начнут «опадать» и терять силу. Упражнения на хронически ослабленных плечах могут привести к повреждению капсулы плечевого сустава. Шраги над головой помогут вернуть плечам необходимый баланс, избавить их от боли, после чего вы сможете прыгать и скакать как прима Цирка дю Солей.

Как выполнять упражнение:

Само собой, это упражнение не следует отягощать блинами. Пусть вес будет небольшим, а ваше тело напряжено. Отожмите гриф над головой, как при жиме штанги из-за головы. Удержите его в верхнем положении. Напрягите туловище, напрягите ягодицы, сделайте движение лопатками вверх и задействуйте трапециевидные мышцы. Аккуратно верните лопатки на место. Выполните 2 сета по 8-12 повторов.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

5 сжигающих жир упражнений, позволяющих убрать вес, появившийся после праздников

Праздники давно позади, но вам все еще нужно сбросить лишний вес? Отложите лишние килограммы до конца тренировки.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.