старше одного года

3 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ

Чтобы не заработать травму спины, выполняйте эти упражнения — они укрепят ее нижнюю часть.

3 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ

Одной из частей тела, которые легко повредить, несомненно, является нижний люмбальный (поясничный) отдел спины. Слово "люмбальный" происходит от латинского слова "люмбус", означающего "лев", которое здесь уместно: многие атлеты с чрезмерным самомнением стремились добиться результата одним огромным скачком (какие совершают представители семейства кошачьих), добавляя к снаряду все больший и больший вес, который тело просто не может выдержать. Добавьте к этому неправильную технику выполнения упражнения, и готово: прекрасная почва для возникновения травм.

Чтобы значительно снизить вероятность нанесения серьезного вреда своему организму и одновременно развить силу нижней части спины, внесите эти изолированные упражнения в свои тренировки.

Вот 3 прекрасных упражнения для формирования сильной поясницы.

ДОБРОЕ УТРО

1. Установите штангу (с достаточным весом) в раме, подходящей вам по росту.

2. Встаньте под штангу и разместите ее на спине за головой (чуть ниже шеи).

3. Возьмитесь за гриф обеими руками с каждой стороны и снимите ее с рамы, сперва выполняя жим за счет ног и одновременно напрягая кор.

4. Отойдите от рамы и поставьте ноги на ширине плеч.

5. Постоянно держите голову поднятой вверх, а спину — прямой.

6. Опустите торс вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах, пока не достигните линии, параллельной полу.

7. Поднимите торс в исходное положение.

Выполните 4 сета по 15-20 повторов

СТАНОВАЯ ТЯГА ИЗ ЯМЫ

1. Встаньте на платформу высотой 2,5–13 см.

2. Убедитесь, что ноги стоят на ширине плеч.

3. Согнитесь в тазобедренном суставе, чтобы взять штангу хватом на ширине плеч, при этом разводя лопатки.

4. Опустите таз и согните колени, пока не коснетесь голенями грифа штанги.

5. Смотрите вперед, грудь подайте вверх, спину прогните и за счет разгибания тазобедренных суставов начните подъем веса.

6. После того как штанга пройдет уровень коленей, активно выполните ее тягу назад, сводя лопатки по мере того, как вы подаете тазобедренные суставы вперед, вжимая в них штангу.

7. Опустите штангу, сгибаясь в тазобедренных суставах и направляя ее на пол.

Выполните 3 сета по 10-12 повторов

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

1. Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии.

2. Убедитесь, что верхняя часть ваших бедер плотно прилегает к поверхности подушки, оставляя вам достаточно места для сгиба в талии.

3. Держите корпус прямо, скрестите руки перед собой (или за головой).

4. Начинайте медленно сгибаться вперед в талии как можно ниже, держа спину прямой.

5. Не округляя спину, продолжайте двигаться вперед, пока не почувствуете приятное натяжение в задних мышцах бедра и не сможете опускаться дальше, не округляя спину.

6. Медленно поднимите торс в исходное положение, не прогибая спину.

Выполните 4 сета по 15-20 повторов

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Дилемма эктоморфа

Великолепно быть худым, но только если это не мешает вам набирать мышечную массу. В этой статье мы познакомим вас с характерными особенностями эктоморфа и некоторыми решениями по увеличению размера.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.