старше одного года

5 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ СПИНЫ

Раскачайте массивные мышцы спины с помощью этих проверенных временем упражнений.

5 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ СПИНЫ

Раскачайте массивные мышцы спины с помощью этих проверенных временем упражнений.

1. Подтягивание прямым и обратным хватом

Если вы увидите у какого-либо у атлета в гимнастическом зале натренированную крупную спину, можно со всей уверенностью сказать, что он сможет без всяких проблем выпрыгивать и делать по 15-20 подтягиваний за повтор. Улавливаете связь? Лучшими упражнениями на спину для наращивания мышечной массы спины считаются подтягивания прямым и обратным хватом. Эти упражнения с хватами разной ширины, ориентированные на широчайшие мышцы спины, плечи, бицепсы, имеют такое множество модификаций, что вы вряд ли соскучитесь.

Модификации:

Типы хвата: широкий, узкий, переменный

Варианты хвата: полотенцами, за толстые веревки, двумя пальцами, тремя пальцами, в перчатках

Отягощения: отягощение, прикрепляемое к спортивному поясу при отжиманиях на брусьях, набивной мяч, мешок с песком, гантель, гиря

Варианты движения: со смещением в стороны, с медленным опусканием веса, удержания, взрывные подтягивания

2. Становая тяга

Становые тяги сумо, традиционные становые тяги, упражнения с превышением обычной амплитуды движения (с платформы), тяги со стоек – неважно, какие упражнения сегодня в программе, просто делайте их. Спина не только работает как антагонист, стабилизирующий туловище (и позвоночник), но и задействуется для полного выпрямления рук при подъеме веса на завершающем этапе упражнения. Становые тяги по определению представляют собой упражнения, во время которых вы работаете с большим весом.

Модификации:

Снаряды: штанга, трэп-гриф, гантели

Стойки: Традиционная, широкая

Амплитуда движения: С превышением обычной амплитуды (с платформы), частичная – тяги со стоек

Отягощения: Пояса, цепи, непосредственный вес

3. Тяга сидя и тяга в наклоне

Тяга сидя

Многие выполняют это упражнение неправильно: не доводят его до конца, слишком сильно разгибают спину, упираются подбородком в грудь и выполняют множество других неверных действий. Упражнение надо выполнять правильно, и только тогда благодаря ему будут целенаправленно прорабатываться широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, бицепсы, мышцы рук, обеспечивающие силу хвата, и задние дельтовидные мышцы.

Тяга в наклоне

Не получается? Значит, вы распрямляете туловище слишком сильно. Многие выполняют это упражнение со слишком большим весом, и либо не доводят его до конца, либо не прогибают спину дугой, либо применяют слишком ограниченную амплитуду движения, не выпрямляясь до конца. Держите торс как можно ближе к линии, параллельной полу, а спину в нейтральном положении.

4. Разгибание спины

Это упражнение ориентировано на выпрямляющие мышцы, задние мышцы бедра и ягодицы. Спина должна быть ровной, не допускайте избыточного разгибания или сгибания нижней ее части. Голова должна продолжать линию спины. Во время упражнения можно использовать различные отягощения, например: гири, гантели, набивные мячи, штанги или самое простое — блины для штанги

5. Тяга к лицу/скручивания/разведения рук с эластичным ремнем / пенный валик 

Не сбрасывая со счетов упражнения 1-4, крайне важные для добавления уровней к мышцам спины, отметим, что все-таки главным упражнением было и остается упражнение 5.

Сконцентрируйтесь на балансирующих и стабилизирующих сустав малых мышцах, отвечающих за правильную форму плеч — и вы получите желаемый результат.

Тяга к лицу и разведение рук с эластичным ремнем задействует верхние и нижние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и большую круглую мышцу.

Пенный валик повышает способность к растяжению мягких тканей, одновременно снимая напряжение и удаляя рубцово-измененную ткань и спайки.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Дилемма эктоморфа

Великолепно быть худым, но только если это не мешает вам набирать мышечную массу. В этой статье мы познакомим вас с характерными особенностями эктоморфа и некоторыми решениями по увеличению размера.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.