старше одного года

МГНОВЕННЫЕ МЫШЦЫ: СПИНА

В спортзале вы не видите, как работает ваша спина. Отбросьте все сомнения с помощью этих двух упражнений, задействующих все мышечные волокна спины с разных сторон.

МГНОВЕННЫЕ МЫШЦЫ: СПИНА

В спортзале вы не видите, как работает ваша спина. Отбросьте все сомнения с помощью этих двух упражнений, задействующих все мышечные волокна спины с разных сторон.

Тяга высокого блока — отличное упражнение. Кабельные тренажеры обеспечивают постоянное натяжение мышц. Широкий выбор перекладин и рукоятей обеспечивает неограниченное разнообразие хватов и расстояний между кистями. Упоры для коленей (если их правильно использовать) помогают исключать ерзанье при отклонениях туловища, что позволяет выполнять более "чистые" повторы с большими нагрузками. Однако если вы хотите сформировать по-настоящему широкие и плотные, четко прорисованные широчайшие мышцы спины, вы должны подготовиться к совершенно другому стилю тренировки на спину. Обычные тяги высокого блока больше не подходят.

Самым главным инструментом бодибилдера, как было и всегда, являются становые тяги. Задействуя практически все основные мышечные группы, сет из становых тяг в наклоне дает большую нагрузку на всю заднюю мышечную цепь и мышцы рук, обеспечивающие силу хвата: две основные мышечные группы, участвующие практически во всех тяговых движениях, ориентированных на наращивание широчайших мышц спины. С другой стороны, подтягивания для наращивания мышечной массы спины используются не так широко. Атлеты, правильно выполняющие вертикальные подтягивания, сразу замечают, что верхняя часть спины начинает прорисовываться и набирать силу.

Таким образом, тренировочный план получается многоэтапным — за две короткие тренировки, выполняемые не подряд — с подтягиваниями и становыми тягами с большим весом в начале недели, и с более напряженными сеансами в конце, нагружающими широчайшие мышцы спины снизу доверху (и от живота до спины).

ТРЕНИРОВКА 1

Итак, мы установили, что для формирования мощной спины основными упражнениями являются подтягивания и становые тяги. Часто люди выполняют эти упражнения неправильно — либо используют слишком малый вес, либо делают слишком много повторов. Подтягивания и становые тяги дают наилучшие результаты, когда выполняются с большими нагрузками и с малым количеством повторов. Исходя из собственного опыта, могу утверждать, что сеты из пяти повторов приводят к большему приросту силы, способствуют наращиванию толщины и общей массы нижней части спины, широчайших мышц и верхней части спины. Тяга на тренажере – еще один отличный способ тренироваться с использованием больших весов. Если вы станете работать с избыточным весом при тяге гантелей в наклоне, скорее всего, вы будете выполнять упражнение неправильно, и столкнетесь с риском повредить спину. Тяга на тренажере, обеспечивающая фиксированную амплитуду движения, идеальна для работы с тяжелым весом и за счет поддержки веса снижает риск получения травмы при использовании больших нагрузок.

Упражнение

Сеты

Повторы

Подтягивания

5

51

Тяга на тренажере

5

5

Становая тяга

5

52

1) При необходимости используйте отягощающий пояс, чтобы дойти до мышечного отказа за точно предписанное количество повторов.

2) Первые три сета выполните как разогревающие. Эти сеты должны быть относительно легкими и не доводить до мышечного отказа. Усилия на последних двух сетах должны составлять приблизительно 80-85% от вашего однократного повторного максимума.

Выполните все три упражнения в цикле, переходя одного упражнения к другому без отдыха между ними. Между циклами отдохните в течение 90 секунд. Перед следующей тренировкой необходимо отдохнуть в течение 48-72 часов (минимум).

ТРЕНИРОВКА 2

После первого дня тренировки на спину ваши мышцы будут готовы принять в себя увеличенный кровоток. Тренировка с более высоким объемом помогает выработать больше молочной кислоты и гормонов роста. Большие количества повторов гораздо чаще выполняются на тяге высокого блока, чем при подтягиваниях. Всего несколько энергичных тяг гантели одной рукой с большой амплитудой приведут к лучшим результатам, чем большое количество повторов. Упражнения на спину можно завершить несколькими шрагами. Все это обеспечит устойчивый мышечный рост верхней части спины и хорошую детализацию мышц.

 

Упражнение

Сеты

Повторы

Тяга высокого блока

3

12

Тяга гантели одной рукой

3

12

Шраги со штангой

3

12

Эти упражнения выполняются последовательными сетами. Не переходите к следующему упражнению, пока не выполните все сеты и повторы для текущего упражнения. В каждом упражнении выполняйте один легкий “разогревочный” сет и затем начните с веса, составляющего приблизительно 65% от вашего однократного повторного максимума. На каждом следующем сете добавляйте новый вес, пока не достигнете уровня в 80% от вашего однократного повторного максимума. Перед следующей тренировкой на спину необходимо отдохнуть в течение 48-72 часов (минимум).

 

 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Используйте «читинг» для набора массы

Правильно применяемые повторы с нарушением техники выполнения упражнений могут превратить вас из «хорошего/большого» в «великого/огромного»

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.