старше одного года

6 СПОСОБОВ ПРАВИЛЬНОГО ВЫПОЛНЕНИЯ ТЯГИ

 Сформируйте плотную и мускулистую спину, включив в программу тренировок различные тяговые упражнения.

СПОСОБОВ ПРАВИЛЬНОГО ВЫПОЛНЕНИЯ ТЯГИ

Каждый, кто желает раскачать огромную спину, тратит много времени на упражнения, ориентированные на увеличение ее ширины — такие, например, как тяги и подтягивания. Однако, если изучить программы тренировок обладателей титула «Мистер Олимпия», например, Дориана Йейтса и Ли Хэйни, то станет ясно: самые плотные спины формируются тягами с большим весом. Тяга не только придает дополнительную ширину широчайшим мышцам спины, но и воздействует на мышцы средней части спины.

Но даже Ли и Дориан иногда отдают предпочтение другим упражнениям, отодвигая тягу со штангой на второй план. Комплексная программа тренировки на спину предполагает выполнение нескольких различных видов тяг, каждая из которых по-разному воздействует на мышцы. Освойте все эти виды тяг — и ни одна мышца вашей спины не останется без внимания. Лучшего всего начать с шести основных упражнений. Правильно их выполняя, и четко понимая их воздействие на спину, вы подготовите себя к дальнейшему продвижению вперед, к более сложным вариантам упражнений.

1. Тяга со штангой

Точка основной нагрузки: выпрямляющая мышца, широчайшие, ромбовидные, средние трапециевидные мышцы

Описание: это классическое упражнение, в эффективности которого не приходится сомневаться. Позволяет наращивать мышечную массу как верхней, так и нижней части спины. Чтобы стабилизировать торс, необходимо очень плотно нагрузить мышцы нижней части спины. Чем большую нагрузку вы прикладываете, тем большим будет эффект. Не считая становой тяги, это самое эффективное упражнение, позволяющее сформировать могучие мышцы нижней части спины. Этот вариант упражнения, воздействуя на широчайшие, приводит к чудесным превращениям ромбовидных мышц, задних дельтовидных мышц и мышц верхней части спины.

План: Упражнение необходимо выполнять в самом начале тренировки, когда тело еще свежее — так как оно довольно сильно нагружает нижнюю часть спины. Также рекомендуем использовать это упражнение как основное для наращивания силы и массы. Чтобы обеспечить правильную технику, не выполняйте больше 4-8 повторов. По мере накопления усталости вам будет все тяжелее сохранять ровное положение туловища. Наилучший результат достигается при малом количестве повторов и большой нагрузке. Однако учитывая требования, предъявляемые к осанке, помните, что вес необходимо выбирать такой, чтобы он не мешал вам правильно выполнять упражнение в выбранном диапазоне повторов. Не используйте инерцию тела — вы рискуете повредить нижнюю часть спины, а также сведете на нет все преимущества упражнения. 

2. Тяга со штангой обратным хватом

Точка основной нагрузки: Нижние широчайшие, трапециевидные мышцы

Описание: Это упражнение практикуется еще с незапамятных времен, однако наибольшую популярность оно приобрело после его популяризации шестикратным "Мистером Олимпия" Дорианом Йейтсом. Известно, что он использовал это упражнение как основное упражнение для наращивания мышечной массы спины, находясь на пике формы, и в результате сумел создать чрезвычайно выразительную спину снизу доверху. Обратный хват в этом упражнении использовался для того, чтобы удерживать локти ближе к туловищу, что задействует обычно недотренированную нижнюю область широчайших мышц спины. Это упражнение лучше всего подходит для наращивания толщины нижних широчайших мышц спины, тренировки мышц рук, обеспечивающих силу хвата, бицепсов и увеличения размера трапециевидных мышц.

План: Так же, как и стандартную тягу со штангой, это упражнение лучше всего выполнять в начале тренировки, так как оно значительно нагружает нижнюю часть спины. Поскольку это упражнение является основным для наращивания мышечной массы, выполняйте 4-8 повторов с полной выкладкой, следя за правильностью техники выполнения упражнения при каждом повторе.

3. Тяга нейтральным хватом в кабельном тренажере

Точка основной нагрузки: широчайшие мышцы спины, задние дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы

Описание: Ничто так хорошо не сводит вместе мышцы спины, как тяги нейтральным хватом в кабельном тренажере. Это упражнение воздействует на все мышцы задней части тела и помогает сделать упор на “сжатии” сводящих спинные мышцы вместе лопаток. Это упражнение часто используется бодибилдерами для доведения спины “до ума”, так как в этих упражнениях кабельные тренажеры обеспечивают плавную и равномерную нагрузку.

План: Это упражнение на спину должно завершать тренировочную программу. Поскольку вы занимаете фиксированную позу, тяга блока к поясу сидя является идеальным упражнением для безопасного развития мышц спины. Выполните 10-15 повторов с максимальной выкладкой.

4. Тяга гантели одной рукой

Точка основной нагрузки: Широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, нижние трапециевидные мышцы, выпрямляющая мышца спины

Описание: Правильно выполненная тяга гантели — это одно из самых универсальных и эффективных упражнений на верхнюю часть туловища. Оно сокращает и расслабляет мышцы в области лопаток, а также растягивает и сокращает околопозвоночные мышцы в грудопоясничной области. Кроме того, способствует общей стабилизации основных мышц туловища, не допуская их вращения и сгиба.

План: Тягу гантели одной рукой можно использовать в качестве упражнения для наращивания силы — используя большие веса, а также для наращивания мышц — большим числом повторов. При работе с тяжелым весом допускаются небольшие непроизвольные движения тела, нарушающие правильную технику выполнения. Но в любом случае, вы должны выполнять сеты, контролируя технику. Постарайтесь выполнить 3-4 сета с 10-15 повторами, используя большой вес.

5. Тяга Т-штанги

Точка основной нагрузки: Средняя часть спины, задние дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, распрямляющая мышца спины

Описание: Должно быть, вы помните сцену с тягой тяжелой штанги из классического кино «Качая железо» с Арнольдом. У Арнольда были причины, чтобы прибегать к этому упражнению. Оно заставляет вас прикладывать много усилий, задействует почти каждый мускул спины, и потому считается идеальным для наращивания мышечной массы. Это упражнение имеет преимущества перед тягой обычной штанги, так как Т-гриф предоставляет большую свободу для размещения кистей рук. Так как в упражнении задействуются обе руки, вы можете добавить дополнительный вес, и это дает Т-щтанге преимущество перед другими тяговыми упражнениями.

План: Поскольку при тягах T-штангой к нижней части спины могут прикладываться большие нагрузки (в том числе воздействующие на нервную систему), это упражнение необходимо выполнять в самом начале тренировки энергичными сетами по 4-8 повторов. Чтобы поднять вес, допускаются небольшие непроизвольные движения тела, нарушающие правильную технику выполнения упражнения, но совсем немного. Если T-штанга позволяет, на разных тренировках пробуйте разные хваты, чтобы слегка смещать точки основной нагрузки на мышцы.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

4 шага к достижению ваших целей физической подготовки

Выполняйте эти шаги, чтобы создать план, который будет максимально соответствовать вашим индивидуальным потребностям.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.