старше одного года

Как сформировать глубокую и рельефную спину

Забудьте на денек о жимах и тягах и используйте этот простой способ для формирования глубокой и рельефной спины.

Как сформировать глубокую и рельефную спину

Многие тяжелоатлеты, тренируя спину, тратят время на выполнение сетов, разрабатывающих широчайшие мышцы спины — каждый желает, чтобы у него появились эффектные крылья. Но что зачастую выпадает из этого уравнения, так это то, как нарастить требуемую толщину спины, то есть добиться глубокой, рельефной и плотной спины, являющейся отличительным признаком великих атлетов. Для увеличения ширины идеальны вертикальные тяги, глубина достигается горизонтальными тягами и, естественно, становыми тягами.

Упорное выполнение этих упражнений поможет вам «упаковать» мышечную массу, выходящую из верхней части спины таким образом, чтобы она стала похожа на выводок свернутых в клубок змей. Конечно, вы можете продолжать тренироваться обычным способом, но учтите, что глубины и рельефности спины вы этом случае вы не добьетесь. Выбор за вами.

ТРИ УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБ ПРАВИТЬ МИРОМ

Факт остается фактом — упрощенный подход — естественно, с правильной интенсивностью — может помочь сформировать эстетически привлекательное тело. Если на неделе вы выполняли тренировку на увеличение ширины спины, то эту тренировку вы можете выполнить на второй день, и это значительно ускорит достижение желаемого результата. Или, если вы чувствуете в себе силу, можете попытаться добавлять эти упражнения в существующие упражнения на спину, чтобы получить универсальный комплекс упражнений на спину.

1. СТАНОВЫЕ ТЯГИ

Слава становой тяге! Неслучайно становая тяга с большим весом являются залогом отличного развития спины. Когда вы расправляете туловище в полностью вертикальное положение, становая тяга фокусируется на выпрямляющих мышцах. Это помогает развивать мышечную массу тела снизу доверху до гориллообразной толщины. Однако более важно то, что нагрузка на все тело, обеспечиваемая становой тягой, приводит резкому увеличению количества положительных гормонов, например, тестостерона, и росту гормонов, которые будут заполнять эту область, добавляя мышечную массу и везде сжигая ненужный жир.

После разогрева выполните все становые тяги в течение 12 минут. Начните с веса, с которым сможете выполнить 8-10 повторов. В первом сете выполните пять повторов. Отдохните 60 секунд и попытайтесь сделать еще пять повторов. Если вам не удастся выполнить пять повторов, выполните четыре, если не удастся выполнить четыре – выполните три, если не удастся выполнить три – выполните два, если не удастся выполнить два – выполните один. Обязательно останавливайтесь, если появятся сомнения в том, сможете ли вы выполнить следующий повтор, но никогда не делайте больше пяти повторов.  Повторите описанный процесс в течение 12 минут.  Отсчет времени начинается после того, как будет завершен первый сет. На последнем повторе, если у вас еще остались силы, постарайтесь выложить эти силы полностью.

2. ТЯГИ МЕДОУЗА

Это упражнение, названное в честь бодибилдера Джона Медоуза, напоминает тягу гантели одной рукой, но выполняется T-штангой. Схватите рукоять с внешней стороны веса на толстом конце штанги — здесь можно задействовать ремни, если более широкий хват не позволяет сконцентрироваться на широчайших мышцах спины – затем займите позицию для тяги в наклоне и начните делать тяговые движения. Традиционно тяговые упражнения считаются основными для наращивания мощных мышц спины, и это упражнение не является исключением. Тяги с большим весом дают форсированную нагрузку на широчайшие мышцы спины, а также на другие мышцы, формирующие глубину средней части спины, в том числе большой и малой круглой мышц. Медоуз рекомендует несколько расставить бедра в сторону от рукояти и сделать упор на растяжку, вы должны почувствовать напряжение в нижней части широчайших мышц спины.

В этом упражнении повторы считать не надо, просто выберите вес, с которым вы сможете выполнить 15 повторов. Начните со слабой руки, выполнив в течение одной минуты как можно больше повторов, обращая внимание на растяжку и технику; отдохните одну минуту и выполните соответствующее количество повторов более сильной рукой. Отдохните одну минуту, затем выполните то же упражнение в течение 45 секунд сильной рукой; отдохните 45 секунд и перейдите на слабую руку. Отдохните 45 секунд и выполните завершающий сет сильной рукой в течение 30 секунд, отдохните 30 секунд и выполните завершающий сет слабой рукой в течение 30 секунд.

3. ТЯГА ВНИЗ ПРЯМЫМИ РУКАМИ

В некоторых тяговых упражнениях ограничивающим фактором являются бицепсы. В таких упражнениях задействуются бицепсы, усталость которых накапливается до того момента, как будет задействована спина. Поэтому для того чтобы исключить бицепсы, применяется изолирующая тяга вниз прямыми руками, отлично наращивающая ширину спины в обход бицепсов. Это упражнение следует выполнять непрерывно в течение двух минут! Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 15-20 повторов. Вам придется выполнить три повтора – медленно и равномерно — и после трех повторов удержать вес в верхнем положении, уделяя внимание растяжке, в течение пяти секунд. Повторите процесс в течение двух минут.

Сначала может показаться, что данное упражнение «работает» преимущественно на ширину, однако после насыщенных движений в начале упражнения такие тяги вниз помогут вам довести нагрузку до широчайших мышц спины и наполнить их потоком крови. Чтобы придать движениям еще немного «глубинного» импульса, старайтесь в самой нижней точке разводить локти назад и вверх. Чтобы придать дополнительную небольшую нагрузку на среднюю часть спины, представьте, что вы протягиваете рукоять «через» тело.

ПРОГРАММА

Упражнение

Период отдыха

Интенсивность

Сеты

Повторы

Время

Становая тяга

60 секунд

8-10 повторов в минуту

Макс.

1-5

12 мин.

Тяга Медоуза

60, 45, 30 секунд

15 повторов в минуту

3

Макс.

--

Тяги вниз прямыми руками

--

15-20 повторов в минуту

Макс.

3

--

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Слова Арнольда (все о тренировках)

Полная коллекция легендарных советов Арнольда Шварценеггера о тренировках

подробнее

Советы Арнольда Шварценеггера по увеличению массы квадрицепсов

Сделайте свои квадрицепсы мощнее при помощи этих четырех сверхэффективных упражнений

подробнее

Развитие бицепсов

Лучшая тренировка от великого бодибилдера

подробнее

7 упражнений в спортивном зале, которые вам необходимо освоить

Если вы хотите быть гармонично сложенным атлетом, вам нужно думать больше чем о 3 главных упражнениях. Станьте профессионалом в семи базовых упражнениях, главенствующих над всем остальным.

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.