старше одного года

Лучшие упражнения для полной тренировки спины

Спина состоит из четырех отдельных мышечных групп. В этой статье рассказывается о том, как сконцентрироваться на каждой из этих групп мышц.

Лучшие упражнения для полной тренировки спины

Спина — это не только одна из самых крупных и мощных частей тела, но и самая сложная ее часть, так как в ней размещаются переплетенные между собой мышечные группы. В контексте наших занятий мы разделяем спину на четыре основные области: 1) верхние и внешние широчайшие мышцы спины, 2) нижние широчайшие мышцы спины, 3) средняя часть спины и 4) нижняя часть спины. Каждая область требует особой стимуляции за счет использования специальных упражнений под различными углами атаки. Мы расскажем вам о лучших упражнениях для каждой мышечной группы. Используя представленную ниже информацию, вы сможете создать собственную программу тренировок, выбирая упражнения из каждой категории. Если какая либо область мышц «отстает» в развитии, вы сможете выбрать дополнительные упражнения, ориентированные только на эту область. В любом случае для того чтобы создать требуемую форму (в частности, V-образную форму), толщину и ширину спины, нужно четко понимать, какие части спины следует развивать. Примечание: Многие упражнения, которые мы включили в данный обзор, не изолируют, а, скорее, преимущественно нагружают определенные области мускулатуры спины.

ОБЛАСТЬ 1: ВЕРХНИЕ/ВНЕШНИЕ ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ

Используйте движения, при которых применяется широкий хват, обычно шире плеч. Такие движения разрабатывают область, ответственную за создание V-образной формы спины. Тяги следует выполнять с угла над головой или перпендикулярно к телу.

Лучшие упражнения: Подтягивания (широкий хват), тяга гантелей в наклоне (широкий хват)

ПОДТЯГИВАНИЕ (ШИРОКИЙ ХВАТ)

  • Ухватитесь за перекладину прямым хватом. Полностью расправьте руки, расслабьте плечи, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины в нижнем положении.
  • Выполняя подтягивания, следите за тем, чтобы локти были вытянуты по обеим сторонам туловища, подтягивая локти вниз, приподнимайте туловище, одновременно сжимая широчайшие мышцы спины.
  • Подтянитесь как можно выше, чтобы полностью стимулировать широчайшие мышцы спины.
  • Если сразу упражнение не получится, прибегните к помощи страхующего или используйте тренажер для подтягиваний.

Совет: Для того чтобы передать нагрузку на верхние/внешние широчайшие мышцы спины и большую круглую мышцу в нижнем положении, сведите вместе лопатки в висячем положении с полностью распрямленными руками.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ (ШИРОКИЙ ХВАТ)

  • Не вставайте на плоскую скамью или платформу, чтобы увеличить амплитуду движения; в этом случае вы скорее будете округлять нижнюю часть спины. Если потребуется большая амплитуда движения, используйте подставки небольшой толщины, чтобы не задевать пол; это лучше, чем пытаться сохранять равновесие на плоской скамье.
  • Использование хвата шире, чем ширина плеч, позволяет удерживать локти расправленными по обеим сторонам туловища и затем отвести их назад с максимальным усилием для полного сокращения мышц.
  • Колени должны оставаться согнутыми в течение всего упражнения. Из этого положения легко подняться с тяжелым весом, однако при этом движении задействуются другие мышечные группы.

Совет: Чтобы задействовать эти внешние широчайшие мышцы спины и большую круглую мышцу, подтягивайте рукоять к верхним брюшным мышцам.

ОБЛАСТЬ 2: НИЖНИЕ ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ

Чтобы эффективнее сконцентрировать нагрузку на области нижних широчайших мышц спины, используйте движения обратным хватом и тяги/подтягивания узким хватом. Этого результата также можно добиться, выполняя одно из односуставных упражнений – тягу вниз прямыми руками. Лучшие упражнения: Тяга вниз обратным хватом, тяга блока прямыми руками

ТЯГА ВНИЗ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

  • Выполните обратный хват на ширине плеч. Это упражнение позволяет максимально далеко отвести локти назад, что в полной мере стимулирует мышцы спины.
  • Держите туловище вертикально, по мере полного разведения рук в верхнем положении слегка прогибайте спину. Во время упражнения выпячивайте и прогибайте грудь; это поможет передать большую нагрузку на мышцы спины.
  • Подтяните локти вниз и назад как можно дальше, пока рукоять не приблизится к верхним грудным мышцам. В точке максимальной концентрации сведите лопатки вместе.

Совет: Чтобы сфокусироваться на волокнах нижних широчайших мышц спины, держите грудь высоко, а спину прогнутой. Подтягивая рукоять, подведите ее к нижней части груди, чтобы обеспечить большее сжатие мышц.

ТЯГА БЛОКА ПРЯМЫМИ РУКАМИ

  • Выполните хват рукояти над головой и отступите на достаточное расстояние от тренажера, чтобы руки были практически прямыми (допускается незначительный сгиб в локте).
  • Потяните рукоять вниз по дуге прямыми руками до тех пор, пока она не коснется верхней части бедер. Сконцентрируйтесь на ощущении движения в широчайших мышцах спины; ваши руки должны действовать только как рычаги.
  • Упражнение следует применять только к плечевым суставам.

Совет: Для оптимальной стимуляции нижних широчайших мышц спины не останавливайтесь, когда рукоять дотронется до бедер в нижней точке – фактически вам необходимо прижать перекладину к бедрам и как можно сильнее изометрически напрячь широчайшие мышцы спины.

ОБЛАСТЬ 3: СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ

Тяговыми движениями узким и средним хватом подтягивайте штангу, гантель или рукоять к брюшным мыщцам или бокам — это обеспечит хороший рост мышечной массы спины. Лучшие упражнения: Тяга гантели одной рукой, тяга на низком блоке узким хватом в положении сидя

ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ

  • Наклонитесь вперед в талии и поставьте правое колено и правую руку на плоскую скамью.
  • Левая нога должна располагаться на полу на полной стопе, возьмите гантель в левую руку. Опустите гантель в полностью вытянутой руке вниз и слегка вперед.
  • Выполните тягу гантели в направлении бедра, при этом локоть не должен отклоняться от туловища.
  • Держа спину прямо, а пресс в напряженном состоянии, подтяните локоть вверх так высоко, насколько это возможно. В верхней точке сведите вместе лопатки, затем опустите гантель тем же обратным движением.
  • Выполните ряд повторов, затем смените руки.

Совет: В нижней точке удерживайте гантель несколько дальше плеча; выполняя повторы, совершайте тяги вверх и обратно.

ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА УЗКИМ ХВАТОМ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

  • Слегка согните колени, чтобы снизить давление на них и лучше сохранять равновесие.
  • На первый взгляд выполнение данного упражнения с наклоном вперед обеспечивает более высокую амплитуду движений, однако оказывается, что, если удерживать туловище вертикально, нагрузка на среднюю часть спины возрастает, и, кроме того, снижается нагрузка на поясничную область.
  • Выполняя упражнение, слегка выгибайте нижнюю часть спины.
  • Отведите насколько возможно назад плечи и локти, чтобы рукоять дотронулась до живота.

Совет: При достижении максимальной нагрузки выдержите паузу в пару секунд, затем сведите вместе лопатки, чтобы обеспечить оптимальную стимуляцию.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.