старше одного года

Широка спина!

Лучшие упражнения для полноценной тренировки спины

Широка спина!

Спина состоит из четырех отдельных групп мышц и Muscle&Fitness предлагает отличный способ прокачать каждую.

Как известно, спина – это не только одна из самых больших и сильных частей тела, но ее тренировка отличается повышенной сложность из-за множества взаимосвязанных групп мышц. Спину можно разделить на четыре основные области.

  • Верхние и внешние широчайшие
  • Нижние широчайшие
  • Продольные мышцы спины
  • Низ спины(поясница)

Каждая зона из вышеперечисленных требует особого подхода в тренировке, поэтому мы попытаемся показать вам по два лучших упражнения на каждую из них. Возьмите по одному упражнению для спины из этого гайда, чтобы сбалансировать вашу тренировочную программу. Вы также можете использовать дополнительные упражнения, если одна из зон отстает больше.

Важно: многие из упражнений, описанных ниже не столько изолирующие, а необходимые для того, чтобы подчеркнуть разные зоны спинной мускулатуры.

Зона №1 Верхние и внешние широчайшие

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом эффективно прокачаивает верхнюю часть широчайших мышц спины. Придает V-образную форму.

Техника выполнения:

  • Возьмите перекладину широким хватом. Полностью распрямите руки и расслабьте плечи, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины.
  • Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх к грудной клетке. В течение подтягиваний широким хватом локти должны быть всегда расположены на одном и том же месте и быть зафиксированы, не оттягивайте их к бокам корпуса.
  • Подтягивайтесь до того положения, пока грудь не окажется на одном уровне с турником или немного ниже.
  • Сделайте выдох и медленно спуститесь вниз в исходное положение.

Совет: для того, чтобы упражнение было по-настоящему эффективным, держите лопатки вместе.

Тяга штанги к поясу

 Отличное упражнение для проработки внешней части широчайшей мышцы спины.

Техника выполнения:

  • Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Возьмите гриф штанги хватом сверху. Расстояние между руками чуть шире плеч. Не сгибая рук в локтях, выпрямитесь и поднимите штангу.
  • Слегка прогнитесь в пояснице и наклоните торс вперед Ноги должны быть немного согнуты в коленях, а голова смотреть вперед. Напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в таком положении до конца подхода.
  • Сделайте неглубокий вдох, задержите дыхание и подтяните штангу к животу. Локти двигаются строго назад и вверх и не расходятся в стороны. Стремитесь поднять локти как можно выше.
  • Тяните штангу исключительно за счет усилия мышц спины и плеч. Старайтесь не расслаблять мышцы поясницы до конца сета.
  • Подтянув штангу к поясу, сделайте выдох и плавно опустите на пол. Таким же образом выполняйте каждое следующие повторение.

Совет: Во время выполнения упражнения у вас должны двигаться не только руки, но и лопатки. Поднимите штангу и сведите лопатки вместе для того, чтобы лучше сократить и растянуть мышцы спины.

Зона №2: Нижние пучки широчайших мышц спины

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Одно из самых функциональных упражнений для развития нижних латеральных мышц спины. Можно сказать, что это упражнение представляет собой те же самые подтягивания, но «наоборот» - вы подтягиваете перекладину к себе, а не себя к перекладине.

Техника выполнения:

  • Сядьте на скамье тренажера, зафиксировав ноги под подушкой для коленей.
  • Возьмите широкую рукоять тренажера обратным хватом(пальцы направлены вверх), расправьте грудь и спину.
  • Подтяните рукоять к верху груди, задержите ее на один-два счета, дополнительно напрягая при этом мышцы спины, и вернитесь в исходное положение.

Если вы видели тренировки профессионалов, то могли заметить, что многие атлеты при выполнении этого упражнения откидываются назад – это позволяет использовать более значительный вес отягощения и переносит акцент с середины спины ближе к ее краям.

 

Тяга блока вниз прямыми руками

Это упражнение направлено не только на проработку нижних пучков латеральных мышц, но также и стабилизирующих мышц туловища, передней зубчатой мышцы и нижнего пучка трапециевидной мышцы.

Внимание! Качество выполнения упражнения в данном случае имеет большее значение, чем величина нагрузки.

Техника выполнения:

  • Встаньте лицом к блоку и выдвиньте одну ногу вперед. На нее должно приходиться примерно 70 процентов веса тела.
  • Возьмитесь за канатную рукоять и развешавшей немного шире плеч.
  • Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.
  • Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
  • Руки должны быть выпрямлены в локтевых суставах, но не выключены в локтевых суставах.
  • Придайте телу стабильное положение. Спина выпрямлена, позвоночник в нейтральном положении. В середине движения вы должны почувствовать сильное напряжение мышц живота.

Рекомендация: Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при выполнении тяги блока вниз прямыми руками.

Зона №3. Середина спины

Тяга гантели к поясу

Отлично подходит для развития середины спины, попутно включая трапеции, бицепсы, задние пучки дельт и предплечье.

Техника выполнения:

  • Поднимите гантель в правую руку. Хват простой: ладонь смотрит на боковую часть бедра. Подойдите к скамье слева и поставьте ноги вместе.
  • Поставьте колено левой ноги на скамью и слегка согните правую ногу. Нагнитесь вперед и упритесь в край скамьи левой рукой. Туловище параллельно полу, а спина чуть прогнута в поясе.
  • Правая рука до конца выпрямлена, и гантель «нависает» на ней, словно на тросе. Правое плечо слегка опущено.
  • Глубоко вдохните и напрягите задние дельты и спинные мышцы, после чего потяните гантель точно вверх. Попытайтесь поднять гантель как можно выше.
  • Когда локоть окажется на уровне линии плеча, включите в движение плечо — поднимайте его вверх вместе с локтем. Это позволит предельно сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших мышц.
  • Попытайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Сделайте выдох и медленно опустите гантель.

 

Совет: Старайтесь не сутулиться и не округлять плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.

Тяга горизонтального блока сидя

Данное упражнение подходит для развития широчайших мышц спины и придания ей визуальной ширины.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за рукоять обоими руками и подтяните ее к себе. Сохраняйте вертикальное положение тела.
  • Начинайте тянуть рукоять к поясу до тех пор, пока рукоять не коснется тела, а локти не окажутся дальше линии туловища. Ощутите при этом сильнейшее сокращение широчайших мышц. Задержитесь в этой точке на 1-2 счета.
  • Медленно верните рукоять в исходное положение. После этого приступайте к новому повтору.

Совет: для максимальной проработки мышечных волокон не отклоняйте спину от вертикального положения больше чем на десять градусов.

Зона №4 Поясница

Гиперэкстензия  

Базовое упражнение, направленное на проработку и укрепления мышц нижней части спины. Но даже такое простое упражнение чревато травмами, если правильная техника выполнения игнорируется.

Техника выполнения:

  • Лягте на тренажёр, а пятки закрепите под фиксатором.
  • Выполните наклон вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию, в этом положении задержаться на пару секунд. Избегайте переразгибания в пояснице.

Вимание! Не используйте силу инерции, контролируйте движение по полной амплитуде.

 

Мертвая тяга

Она же - тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий ее не сгибает ноги в коленях, когда наклоняется за лежащей на полу штанге и поднимает ее.

Техника выполнения

  • Подойдите к штанге почти вплотную, стопы поставьте на ширине плеч, хотя это не имеет особого значения. Хват возьмите немного шире плеч.
  • Распрямите спину и войдите в исходное положение. Очень важно поднимать штангу не округляя спину.
  • В верхней точке подъема необходимо подать таз вперёд, добившись этим строгой вертикали позвоночника. И так каждый раз при распрямлении спины. Лопатки чуть сведены, всё тело напряжено.
  • Сохраняя лопатки всё время сведёнными, подаем таз назад, добившись максимального прогиба спины и отводим ягодицы назад, наклоняясь. По всей траектории движения - максимальный прогиб спины, включая грудной и шейный отделы.
  • Опустите штангу на пол, руки на всём протяжении движения должны быть немного согнуты в локтях Ноги изначально слегка согнуты в коленях, напряжены и не сгибаются больше при наклоне.

 

 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Советы по тренингу: идеальный силовой тренировочный сплит

Узнайте, как разбить тренировку, чтобы получить максимум от тренировочного комплекса.

подробнее

Силовой бодибилдинг: страна мускулистых спин

Сформируйте мощную спину при помощи высокообъемных тренировок с тяжелым весом.

подробнее

СПИНА С ЛЕСНАРОМ БРОКОМ: ДЕНЬ ТРЕНИРОВКИ НА ТЯГУ

Тренировка на спину, которая подготовила Брока к возвращению в федерацию реслинга WWE.

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.