14/06/2016

Береги тылы!

Дополнительные советы для правильной тренировки спины без травм

Береги тыл

Как известно, спина – это одна из самых крупных мышечных групп в человеческом организме, которая требует отдельной тренировки и определенного подхода. Внушительная спина придает  более внушительный вид даже невысоким атлетам, что уж говорить о рослых великанах, вроде исландца Хафтора Бьернсона, однако добиться  ее не так просто. Сегодня мы подумаем, как же добиться такой спины, снизив риск травм до минимума и используя самые популярные упражнения.

Теория…

Для начала новичкам стоит уяснить несколько самых главных установок правильной тренировки спины. Запомни их и постарайся вспоминать перед каждой тренировкой, каждым подходом и каждым повторением!

  1. Не забывай про лопатки! Чем больше их амплитуда движения и чем сильнее они разводятся в стороны - тем больше эффекта даст любое упражнение, обеспечивая максимальное мышц спины в тренировку.
  2. Правильная техника – превыше всего! Необходимо выполнять упражнение именно за счет мускулатуры спины, и только после - увеличивать рабочий вес. Использование слишком тяжелого веса не позволит научиться чувствовать спину.
  3. Спина – это не только широчайшие! Наиболее полная тренировка спины подразумевает комплексную проработку всех мышц спины. Не делай акцент на горизонтальных и вертикальных тягах, старайся выполнять упражнения для развития плечевого пояса и трапеций, а также укреплять мышцы низа спины и поясницы.

… и практика!

Упражнения, которые обязаны быть в твоей тренировочной программе, особенно если ты еще новичок и отнюдь не гордишься своими силовыми.

Гиперэкстензии

Как известно, крепкая поясница – залог крепкой спины. Это упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной.

Техника выполнения:

  • Лягте на тренажёр, а пятки закрепите под фиксатором.
  • Выполните наклон вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию, в этом положении задержаться на пару секунд. Избегайте переразгибания в пояснице.

Данное упражнение можно также выполнить и на фитболе. Разгибание спины на мяче является хорошим вспомогательным упражнением для укрепления мышц спины, и в частности, поясницы. Кроме того, за счет действия фитбола тренируются мелкие мышцы-стабилизаторы.

Техника выполнения:

  • Примите исходное положение лежа лицом вниз, при котором мяч должен находится в области живота, руки уберите за голову. Ноги держите прямыми, опора на носок стопы.
  • Напрягая мышцы спины, разогнитесь до прямого положения, чтобы ноги и верхний корпус составляли одну линию.
  • Вернитесь в исходное положение.

Подтягивания

Ранее мы уже писали о важности правильного выполнения подтягиваний и что именно подтягивание широким хватом за голову является лучшим упражнением для набора массы широчайших мышц спины.  Здесь стоит отметить, что здесь также можно выполнять подтягивания за голову с широким классическим хватом, а также подтягивания к груди с обратным хватом.

Важно понимать, что подтягивания за голову вовлекают в работу широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные, трапециевидные, круглую мышцу спины и шею. Круглая мышца всегда отстает в развитии, так как почти никогда не задействуется в обычной жизни, таким образом, подтягиваясь за голову, вы будете развивать отстающие участки спины мышц.

Во время же выполнения подтягиваний к груди с обратным хватом неплохо прорабатываются бицепсы, брахиалис и брахирадиалис.

Техника выполнения подтягиваний за голову

  • Повисните на перекладине с хватом немного шире плеч.
  • Прогнитесь немного вперёд и склоните голову так, чтобы она была под перекладиной.
  • Начинайте подтягиваться, вместе с этим наклоняйте голову ещё ниже.
  • Можете немного задержаться в верхней точке, после этого возвращайтесь в исходное положение, полностью распрямляя руки.
  • На выдохе подтягиваемся до момента соприкосновения с перекладиной, на вдохе возвращаемся в исходное положение.
  • При выполнении скрещивайте ноги, чтобы не колебаться.

 

Техника выполнения подтягиваний обратным хватом

  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой, подогните ноги.
  • Не помогайте себе раскачиванием корпуса
  • Возьмите  перекладину узким  обратным хватом (Кисти ладонями к себе).
  • Подъем осуществляется за счет рук.
  • Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины
  • В высшей точке подъема широчайшие мышцы сводятся вместе.
  • Опуститесь вниз, выпрямив руки почти полностью.

 

Внимание! Не забывайте о советах, описанных в начале статьи. Если по какой-то причине подтягивания сложны для вас – используйте гравитрон. Во время любых подтягиваний не помогайте себе раскачиванием корпуса. Здесь стоит понимать, что правильная техника намного важнее большого количества повторений.

И напоследок

Конечно же, в тренажерном зале тренируются не только брутальные мужчины, способные хоть раз, но подтянуться с собственным весом, а то и вовсе использовать различные отягощения. Прекрасному полу же рекомендуется подтягиваться исключительно в гравитроне и только в перчатках – мозоли на неподготовленных руках возникают очень быстро. 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Широка спина!

Лучшие упражнения для полноценной тренировки спины

подробнее

Слова Арнольда

Полная коллекция легендарных советов Арнольда Шварценеггера о тренировках

подробнее

Арнольд Шварценеггер: Точно в цель

Хотите увеличить массу верхней и нижней части тела? Одно упражнение может помочь достичь обе цели

подробнее

СТАНОВАЯ ТЯГА БОЛЬШОГО ВЕСА

Станьте сильнее, добавив этот элемент в стандартную программу упражнений.

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.