старше одного года

Береги тылы!

Дополнительные советы для правильной тренировки спины без травм

Береги тыл

Как известно, спина – это одна из самых крупных мышечных групп в человеческом организме, которая требует отдельной тренировки и определенного подхода. Внушительная спина придает  более внушительный вид даже невысоким атлетам, что уж говорить о рослых великанах, вроде исландца Хафтора Бьернсона, однако добиться  ее не так просто. Сегодня мы подумаем, как же добиться такой спины, снизив риск травм до минимума и используя самые популярные упражнения.

Теория…

Для начала новичкам стоит уяснить несколько самых главных установок правильной тренировки спины. Запомни их и постарайся вспоминать перед каждой тренировкой, каждым подходом и каждым повторением!

  1. Не забывай про лопатки! Чем больше их амплитуда движения и чем сильнее они разводятся в стороны - тем больше эффекта даст любое упражнение, обеспечивая максимальное мышц спины в тренировку.
  2. Правильная техника – превыше всего! Необходимо выполнять упражнение именно за счет мускулатуры спины, и только после - увеличивать рабочий вес. Использование слишком тяжелого веса не позволит научиться чувствовать спину.
  3. Спина – это не только широчайшие! Наиболее полная тренировка спины подразумевает комплексную проработку всех мышц спины. Не делай акцент на горизонтальных и вертикальных тягах, старайся выполнять упражнения для развития плечевого пояса и трапеций, а также укреплять мышцы низа спины и поясницы.

… и практика!

Упражнения, которые обязаны быть в твоей тренировочной программе, особенно если ты еще новичок и отнюдь не гордишься своими силовыми.

Гиперэкстензии

Как известно, крепкая поясница – залог крепкой спины. Это упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной.

Техника выполнения:

  • Лягте на тренажёр, а пятки закрепите под фиксатором.
  • Выполните наклон вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию, в этом положении задержаться на пару секунд. Избегайте переразгибания в пояснице.

Данное упражнение можно также выполнить и на фитболе. Разгибание спины на мяче является хорошим вспомогательным упражнением для укрепления мышц спины, и в частности, поясницы. Кроме того, за счет действия фитбола тренируются мелкие мышцы-стабилизаторы.

Техника выполнения:

  • Примите исходное положение лежа лицом вниз, при котором мяч должен находится в области живота, руки уберите за голову. Ноги держите прямыми, опора на носок стопы.
  • Напрягая мышцы спины, разогнитесь до прямого положения, чтобы ноги и верхний корпус составляли одну линию.
  • Вернитесь в исходное положение.

Подтягивания

Ранее мы уже писали о важности правильного выполнения подтягиваний и что именно подтягивание широким хватом за голову является лучшим упражнением для набора массы широчайших мышц спины.  Здесь стоит отметить, что здесь также можно выполнять подтягивания за голову с широким классическим хватом, а также подтягивания к груди с обратным хватом.

Важно понимать, что подтягивания за голову вовлекают в работу широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные, трапециевидные, круглую мышцу спины и шею. Круглая мышца всегда отстает в развитии, так как почти никогда не задействуется в обычной жизни, таким образом, подтягиваясь за голову, вы будете развивать отстающие участки спины мышц.

Во время же выполнения подтягиваний к груди с обратным хватом неплохо прорабатываются бицепсы, брахиалис и брахирадиалис.

Техника выполнения подтягиваний за голову

  • Повисните на перекладине с хватом немного шире плеч.
  • Прогнитесь немного вперёд и склоните голову так, чтобы она была под перекладиной.
  • Начинайте подтягиваться, вместе с этим наклоняйте голову ещё ниже.
  • Можете немного задержаться в верхней точке, после этого возвращайтесь в исходное положение, полностью распрямляя руки.
  • На выдохе подтягиваемся до момента соприкосновения с перекладиной, на вдохе возвращаемся в исходное положение.
  • При выполнении скрещивайте ноги, чтобы не колебаться.

 

Техника выполнения подтягиваний обратным хватом

  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой, подогните ноги.
  • Не помогайте себе раскачиванием корпуса
  • Возьмите  перекладину узким  обратным хватом (Кисти ладонями к себе).
  • Подъем осуществляется за счет рук.
  • Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины
  • В высшей точке подъема широчайшие мышцы сводятся вместе.
  • Опуститесь вниз, выпрямив руки почти полностью.

 

Внимание! Не забывайте о советах, описанных в начале статьи. Если по какой-то причине подтягивания сложны для вас – используйте гравитрон. Во время любых подтягиваний не помогайте себе раскачиванием корпуса. Здесь стоит понимать, что правильная техника намного важнее большого количества повторений.

И напоследок

Конечно же, в тренажерном зале тренируются не только брутальные мужчины, способные хоть раз, но подтянуться с собственным весом, а то и вовсе использовать различные отягощения. Прекрасному полу же рекомендуется подтягиваться исключительно в гравитроне и только в перчатках – мозоли на неподготовленных руках возникают очень быстро. 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Встаньте на верный путь для улучшения результатов тренировок на спину

Скорректируйте свою программу тренировок на спину для улучшения общих результатов.

подробнее

Сделайте ваш тренинг более интенсивным

Динамический разогрев увеличит вашу силу и подвижность.

подробнее

Попробуйте это!

План тренировок и питания для эндоморфа

подробнее

5 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ СПИНЫ

Раскачайте массивные мышцы спины с помощью этих проверенных временем упражнений.

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.