старше одного года

Секретные техники Гленна Пендли

Постройте большую, сильную и мощную спину с помощью следующей тренировки, состоящей из тяжелых тяговых упражнений и советов известного американского тяжелоатлета и тренера Гленна Пендли.

Секретные техники Гленна Пендли

КОГДА ДЕЛО ДОХОДИТ ДО ТРЕНИРОВОК НА СПИНУ, большинство атлетов думают о двух вещах: ширине и толщине. Это прекрасные цели, но не забывайте, что, сосредоточив внимание на наращивании грубой силы и мощи, вы можете с легкостью достичь целей по увеличению размера. Сила и мощь не только помогут вам стать больше, они также положительно влияют на большую тройку упражнений: приседания, жим лежа и становую тягу. 

 

Вам пришлось бы сильно постараться, чтобы найти тренировку для мышц спины, которая бы способствовала большему производству тестостерона, чем та, которую мы представляем вам ниже. Она начинается подтягиваниями с собственным весом с использованием кистевых ремней, которые должны позволить вам выжать немного больше повторов, чтобы стимулировать гипертрофию мышц. Обеспокоены тем, что при применении ремней силе хвата отводится незначительная роль? Зря. Тяга Пендли и тяга тяжелой гантели позаботятся об этом. Что касается тяги Пендли (по имени известного тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли), способность отрывать мертвый груз от пола требует как силы, так и мощи, что оказывает положительное влияние на активацию быстросокращающихся мышечных волокон, которые более склонны к росту, чем медленносокращающиеся (ответственные за выносливость). В качестве завершающего упражнения используется гиперэкстензия спины с отягощением. Оно прорабатывает мышцу, выпрямляющую позвоночник, так как спина не ограничивается только широчайшими мышцами. 

 

 

ТЯГА ПЕНДЛИ

По существу, это тяга штанги в наклоне от пола, поэтому держите спину ровной и параллельной полу во время подтягивания грифа вверх с максимальным усилием. При необходимости согните ноги в коленях, подтяните гриф до нижней части грудины, старайтесь доводить его до полной остановки между каждым повтором.

 

ПОДТЯГИВАНИЯ С КИСТЕВЫМИ РЕМНЯМИ

Возьмитесь за перекладину хватом немного шире, чем обычно; снятие стресса с мышц ладоней и предплечий с помощью ремней должно облегчить подтягивания широким хватом. Старайтесь выполнить в каждом подходе, по крайней мере, на два-три повтора больше, чем вы делаете обычно без ремней.

 

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ СПИНЫ С ОТЯГОЩЕНИЕМ

Целью этого упражнения является наращивание силы, но выбирайте более легкий вес, если вы не привыкли выполнять это упражнение с дополнительной нагрузкой. Берегите поясницу. Начните с 4,5-килограммовым блином и переходите к 11-килограммовому, только если почувствуете, что вес 4,5 кг для вас слишком легкий.

 

ТЯГА ТЯЖЕЛОЙ ГАНТЕЛИ

Цель этого упражнения заключается в том, чтобы брать тяжелый вес и выполнять большое количество повторов. Выберите относительно тяжелую гантель и выжмите как можно большее количество повторов. Не стесняйтесь использовать паузы для отдыха, чтобы сделать как можно больше. Когда подумаете, что сил больше нет, продолжайте. Вам должно быть больно, но в хорошем смысле. Обопритесь о скамейку другой рукой, а обе ступни поставьте на землю. Это послужит испытанием для силы вашего корпуса.

 

 

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СПИНЫ ПО МЕТОДУ ГЛЕННА ПЕНДЛИ - схема подходов

УПРАЖНЕНИЕ

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ

ВРЕМЯ ОТДЫХА

Подтягивания с кистевыми ремнями

4

До отказа

2–3 мин

Тяга Пендли

4

6–8

2 мин

Тяга тяжелой гантели

4

20+ на руку *

2 мин

Гиперэкстензия спины с отягощением

3

15

1–2 мин

 

* Доводите каждый подход до абсолютного отказа, стремясь выполнять высокое количество повторов (по крайней мере, 20, но предпочтительно 30 или более). Выберите тяжелую гантель, но такую, которую вы можете поднять хотя бы 20 повторов до отказа. Выполните подходы с одной-двумя паузами для отдыха, чтобы увеличить количество повторов.

 

 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Эти упражнения позволят сформировать массивное, рельефное, приковывающее взгляды тело.

подробнее

Советы по тренингу: идеальный силовой тренировочный сплит

Узнайте, как разбить тренировку, чтобы получить максимум от тренировочного комплекса.

подробнее

Новый год — новые мышцы: полная серия!

Испытанные и проверенные тренировочные комплексы от величайших атлетов всех времен, чтобы стать ОГРОМНЫМ в 2016 году

подробнее

Возврат к работе для активного наращивания мышечной массы

В быстром наборе мышечной массы могут помочь изометрические упражнения, выполняемые внутри сетов.

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.