старше одного года

ЧЕТЫРЕ СПОСОБА ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Обеспечьте рост своих грудных мышц при помощи отжиманий от пола, которые являются неустаревающими и популярными упражнениями. Они не только развивают мышцы, но и дают неограниченную свободу для импровизации.

ЧЕТЫРЕ СПОСОБА ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Отжимания от пола широко распространены в мире бодибилдинга. Они были, есть и будут всегда. Это базовое упражнение для мышц верхней части тела является одним из основных в зале по очень простой причине: оно эффективно.

Отжимания от пола — как и любой вид жима или тяги — требуют одновременной работы нескольких групп мышц. Но в отличие от упражнений со штангой или гантелями, отжимание от пола задействует нескольких более мелких групп мышц, которые работают как стабилизаторы. В правильно выполняемых отжиманиях от пола, главной целью которых являются грудные мышцы, участвуют также пресс, зубчатые мышцы, мышцы поясницы, мышцы-сгибатели тазобедренного сустава и мышцы, отвечающие за вращение плеч. И усиление этих вспомогательных упражнений поможет вам в выполнении более трудных упражнений на грудь, таких как жимы больших весов на наклонной скамье.

Однако стандартное упражнение морпехов «упал и отжался 20 раз» не должно стать единственным в вашем меню отжиманий от пола. Вы можете сделать отжимания одним из самых увлекательных упражнений своего тренировочного комплекса, варьируя расстояние между руками или применяя дополнительное оборудование. Экспериментируйте при помощи указанных ниже вариантов, позволяющих воспользоваться преимуществами отжиманий от пола для совершенствования своей фигуры.

Стандартные отжимания

Подготовка: Ладони лежат на полу, руки выпрямлены и находятся на ширине плеч, ноги полностью выпрямлены, упор сзади на подушечки пальцев ног.

Выполнение: Держа корпус тела жестким, медленно опустите его до момента касания пола грудью. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение необходимое число раз.

Преимущества: Развивает ваши грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и мускулатуру торса.

Объем: Выполните три сета по 15-20 стандартных отжиманий в качестве разминки.

Отжимания с изменением ширины рук

Подготовка: Ладони лежат на полу, кисти рук находятся под грудью и формируют треугольник, руки выпрямлены, ноги полностью выпрямлены, упор сзади на подушечки пальцев ног.

Выполнение: Сделайте по три повтора каждого перечисленного ниже упражнения, что вместе составит один полный сет. 1. Опустите тело к полу, сделайте небольшую паузу и затем выжмите тело вверх до полного выпрямления рук. 2. Разведите кисти рук на ширину плеч. Опустите тело к полу, сделайте небольшую паузу и затем выжмите тело вверх до полного выпрямления рук. 3. Разведите кисти рук на расстояние, значительно превышающее ширину плеч. Опустите тело к полу, сделайте небольшую паузу и затем выжмите тело вверх до полного выпрямления рук. 4. Сведите кисти рук на ширину плеч. Опустите тело к полу, сделайте небольшую паузу и затем при выжмите тело вверх до полного выпрямления рук. 5. Сведите кисти рук под грудь и сформируйте из них треугольник. Опустите тело к полу, сделайте небольшую паузу и затем выжмите тело вверх до полного выпрямления рук.

Преимущества: Всесторонне развивает грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы. 

Объем: Сделайте три сета этих отжиманий с изменением ширины рук. 

Отжимания с фитболом

Подготовка: Положите фитбол на пол ровно посередине под вашей грудью. Положите ладони на мяч примерно на ширине плеч, руки выпрямлены, ноги полностью выпрямлены, упор сзади на подушечки пальцев ног.

Выполнение: Медленно опустите тело на мяч, отсчитывая три секунды. Затем, не отталкиваясь от мяча, выполните медленный контролируемый жим своего тела в исходное положение, также отсчитывая три секунды.

Преимущества: Это упражнение позволяет концентрироваться на поддержании устойчивости и баланса, при этом развивая дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные мышцы. Неустойчивость самого мяча также дает возможность развивать мускулатуру торса.

Объем: Сделайте три сета по 15-20 повторов.

Отжимания с гирями

Подготовка: Поставьте две гири весом 3–4 кг каждая на пол так, чтобы их рукояти лежали на полу. Положите ладони на верхнюю часть гирь, руки выпрямлены и находятся на ширине плеч, ноги полностью выпрямлены, упор сзади на подушечки пальцев ног.

Выполнение: Медленно опуститесь в течение трех секунд до глубокого растяжения груди. Сделайте небольшую паузу в нижнем положении, затем выполните медленный контролируемый жим своего тела в исходное положение также в течение трех секунд.

Преимущества: Это упражнение на особую устойчивость, позволяющее развивать силу предплечий, бицепсы, дельтовидные мышцы, трицепсы, грудные мышцы, мышцы поясницы и пресс. Чтобы усложнить его еще больше, замените гири набивными мячами весом 3 – 4 кг каждый.

Использование: Сделайте три сета по 10 повторов.

Сгруппируйте эти упражнения в общий тренировочный комплекс для мышц верхней части тела, или используйте одно или несколько из этих упражнений в качестве завершающей прокачки в день тренировки груди.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС 

Упражнения

Сеты 

Повторы 

Стандартные отжимания от пола

3

15-20

Отжимание от пола с различной шириной рук 

3

15

Отжимания с фитболом

3

15-20

Отжимания с гирями

3

10

 

 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.