старше одного года

Мини-гид по жиму лежа

Все о том, как делать жим лежа правильно.

Жим Лежа – техника, секреты и подводные камни

На первый взгляд, это упражнение выглядит весьма простым, поэтому многие посетители тренажерного зала приступают к нему не задумываясь, а единственное, что хотят узнать – это как увеличить подымаемый вес, а не как делать жим лежа правильно. Лучше сделать шаг назад и самосовершенствоваться с малыми весами, чем получить травму и потратить уйму драгоценного времени на лечение.

 Если вы не будете торопиться и узнаете, как делать это правильно, то найдете свои слабые стороны и ваши веса в жиме лежа моментально взлетят ввысь! В этой статье мы попробуем разобраться в том, что же представляет из себя жим лежа без экипировки.

Жим Лежа – переосмысление

Стоит отметить, что включение жима лежа в систему ваших тренировок поможет развить силу, мощь и массу практически всех мышц верхней части тела. Основными же мышцами, максимально влияющими на процесс, являются:

  • Большая грудная мышца
  • Малая грудная мышца
  • Трицепс

Примечание: Очень важно не включать плечи в жиме лежа, так как это весьма травмоопасно!

Не забывайте о том, что неправильное выполнение не принесет желаемого результата. Работайте над техникой – и вы получите тот результат, на который вы рассчитывали приобретая абонемент в тренажерный зал. Стоит отметить, что есть 

Для начала нужно понять, что жим лежа требует совместной работы всего тела. Несмотря на то, что основные усилия распределяются на верхнюю часть тела, необходимо научиться задействовать также и ноги.

Восемь шагов для идеальной техники жима лежа

  • Возьмитесь за гриф на равном расстоянии: по ширине плеч или чуть больше, в зависимости от роста. Сожмите кисти очень плотно, чтобы создать напряжение в кистях рук, предплечьях, спине и груди.
  • Сделайте глубокий вдох, чуть приподнимите грудь, а лопатками постарайтесь упереться в скамью.
  • Плотно уприте ступни в пол. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы подтянуть бедра и зафиксировать их на месте.
  • Снимите штангу и переместите ее так, чтобы она находилась над низом груди без потери напряжения в верхней части спины.
  •  Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
  • Опускайте штангу на выдохе, пока она не достигнет вашей груди. Старайтесь не выгибать запястья - это грозит не только вывыхами и растяжением, но и воспалением надкостницы в предплечьях . Кроме того, не позволяйте штанге отскакивать от груди – контролируйте каждое движение.
  • Не теряя напряжения верните штангу в исходное положение, помогая себе упертыми в пол ногами.
  • Восстановите дыхание и выполните следующее повторение.

 

Особенности правильного выполнения жима лежа и частые ошибки

На первый взгляд, ничего сложного скажете вы. Однако в действительности все гораздо сложнее и необходимо учитывать многие нюансы и, как минимум, не совершать самых популярных ошибок.

  • Не забывайте про разминку – хорошо разогрейте мышцы верхней части тела, так как им придется испытывать большую нагрузку, а неразогретые мышцы и связки легко травмировать.
  • Наверняка вы видели, как многие профессиональные атлеты встают на «мост», отрывая таз от скамьи, чтобы сократить амплитуду и упростить упражнение. Новичкам отнюдь не стоит делать так – лучше взять меньший вес и поработать над техникой. Кроме того, «мост» увеличит напряжение в районе спины, что опять же, чревато травмами для новичка.
  • Ни в коем случае не стоит бросать штангу на грудь, ведь таким образом можно получить микротрещины в ребрах.
  • Не стоит выполнять жим лежа без страхующего партнера, особенно если вы установили на штангу даже на полкило больше обычного рабочего веса.
  • Если после тренировки грудных мышц вы почувствовали боли в плечах – поработайте над вашей техникой. Попробуйте изменить ширину хвата/положение локтей/положение предплечий и найти такое положение, в котором болей в плече не будет.

Тренируйте мышцы груди один раз в неделю. Упражнения для нижней части тела могут выполняться в промежуточные дни между тренировками. Сначала завершайте все этапы одного упражнения, затем переходите к следующему. Обратите внимание: число подходов и повторов для некоторых упражнений изменяется еженедельно.

Совет: Как правило, все в человеческом организме растет равномерно, поэтому тренировка других групп мышц тоже помогает добиться лучших результатов в жиме лежа. Постарайтесь составить свою тренировочную программу так, чтобы уделять должное внимание каждой группе мышц.  Если у вас дрожат руки при выполнении жима лежа - стоит озаботится укреплением трицепсов

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Новый год — новые мышцы: полная серия!

Испытанные и проверенные тренировочные комплексы от величайших атлетов всех времен, чтобы стать ОГРОМНЫМ в 2016 году

подробнее

Возврат к работе для активного наращивания мышечной массы

В быстром наборе мышечной массы могут помочь изометрические упражнения, выполняемые внутри сетов.

подробнее

ГРУДЬ И СПИНА: КРУГОВАЯ МИНИ-ТРЕНИРОВКА

Если времени нет, это мини-упражнение приведет тело в порядок в рекордные сроки

подробнее

САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Алексей Ухов из Самары прислал нам данные о своей тренировке. Мы улучшили его тренировку.

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.