старше одного года

ИВАН ВОДЯНОВ: «Как сделать идеальную спину»

Абсолютный победитель чемпионата России, серебряный призер Mr. Olympia Amateur Moscow 2015, серебряный призер Olympia Amateur Prague 2015, призер ARNOLD CLASSIC EUROPE 2013 — о тренировках и идеальной спине.

ИВАН ВОДЯНОВ: «Как сделать идеальную спину»

Начну с того, что тренировки на спину — мои самые любимые. Ключевым моментом в развитии мышц спины стал один случай, с которого я всегда начинаю свой рассказ о данной мышечной группе и о том, как мне удалось ее развить. В 2013 году я посетил семинар Виктора Мартинеса, на котором задавал много вопросов относительно прокачки спины. На семинаре Виктор открыл несколько секретов, которые я вложил в основу своих тренировок. Одним из секретов было то, что для наращивания мышц нужно подтягиваться на турнике через день, и неважно, какие группы мышц вы тренируете в этот день. Подтягивания всегда через день, 5 подходов на максимальное количество повторений; если количество повторений больше 15, то добавлять отягощения.

 

Также я попросил Виктора показать технику выполнения некоторых упражнений и убедился, что необязательно всегда делать полные амплитуды в движениях, достаточно той амплитуды, в которой оптимально работает целевая мышечная группа. Я давно пришел к тому, что выполнять 15 повторений в упражнении до отказа с укороченной амплитудой намного эффективнее, чем «по классике» — 6–8 повторов с отказным весом. Вернемся к спине. Как уже говорил, я заложил в основу своих тренировок подтягивания через день — 5 подходов на 15 повторений в среднем, изначально используя вес своего тела и в дальнейшем — отягощения. В дни тренировки разных групп мыщц я подтянулся 5 х 15 и пошел тренировать то, что запланировано в этот день, а вот в «день спины» я половину тренировки уделяю подтягиваниям. Использую разные хваты, углы, амплитуды. Хочу предложить вам один из моих любимых вариантов прокачки спины.

 

1 из 7 | Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом

Я начинаю тренировку с классических подтягиваний широким хватом, используя амплитуду движения, срезая по 10% сверху и снизу, чтобы вверху исключить максимальное включение бицепсов, а внизу не выключать из нагрузки широчайшие при полном растяжении. Так я выполняю 5 подходов по 15 повторений.

2 из 7 | Подтягивания узким хватом
Подтягивания узким хватом

Затем я делаю подтягивания узким хватом, также используя чуть укороченную амплитуду и еще при подъеме подаю таз вперед, тем самым включая в работу низ спины, и выполняю те же 5 подходов по 15 повторов.

3 из 7 | Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне

Следующее упражнение — это тяга штанги в наклоне. Все как бы классически, но опять не полная амплитуда и практически не включаю бицепсы в работу, делая акцент только на сведении лопаток, выполняя движение плечами. Очень часто я вижу, как практически все, выполняя тягу в наклоне, качают свои бицепсы, сгибая руки, но только не спину. В тяге штанги в наклоне я использую 4 подхода по 15 повторений.

4 из 7 | 100 % сывороточный протеин премиум класса
100 % сывороточный протеин премиум класса

Сывороточный изолят с наивысшим содержанием протеина (более 90 % в сухом веществе) подвергается наиболее тщательной очистке и является идеальным строительным материалом для мышц, при этом он максимально ускоряет процесс восстановления. Изготовлен при уникальной комбинации методов перекрестной ультрафильтрации (CFU) и перекрестной микрофильтрации (CFM). Такая технология позволяет получить самый чистый и легкоусваиваемый протеин с максимально низким содержанием жиров и углеводов, сохраняя высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА. Не содержит лактозы.

5 из 7 | Тяга верхнего рычага обратным хватом
Тяга верхнего рычага обратным хватом

В этом упражнении я достаточно отклоняюсь назад, для того чтобы включить в работу низ спины. Также по ощущениям подбираю именно ту амплитуду, в которой я максимально ощущаю работу целевых мышц. Выполняю 4 подхода по 15 повторений.

6 из 7 | Тяга Т-штанги в тренажере
Тяга Т-штанги в тренажере

Выполняю это упражнение по классической схеме. Для меня «классически» — это по аналогии с тягой штанги в наклоне, используя все те же 4 подхода по 15 повторений.

7 из 7 | Гиперэкстензия с отягощением
Гиперэкстензия с отягощением

 

Это последнее упражнение, которое я выполняю всегда в завершение тренировки спины. Делаю я его специфически — так, чтобы выключить из работы ягодицы и бицепс бедра, включая в работу только длинные мышцы спины. Пяти подходов по 20–25 повторений

мне вполне достаточно, чтобы завершить убойную, но самую любимую тренировку. Если кто-то заметил, то в моих тренировках есть одна фишка — это чередование тяг сверху и тяг горизонтальных. Такой принцип я использую и с другим набором упражнений.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МОЩНОЙ СПИНЫ

Максимально укрепите мышцы спины с помощью этих вариаций взрывной тяги.

подробнее

Проложите путь к огромной спине упражнениями на тягу

Наберите мышечную массу в верхней части тела и сохраните плечи здоровыми

подробнее

ГРУДЬ И СПИНА: КРУГОВАЯ МИНИ-ТРЕНИРОВКА

Если времени нет, это мини-упражнение приведет тело в порядок в рекордные сроки

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.