17/06/2016

Уличная тренировка для новичков

Тренируемся на улице с Muscle&Fitness!

Уличная тренировка для новичков

Современный мир диктует свои условия, поэтому очень часто бывает так, что просто нет времени не только пойти в зал по абонементу, что без толку пылится в кошельке уже несколько месяцев, но и сделать обычную зарядку или покачать пресс.

Настало лето. И пусть первая половина июня не баловала хорошей погодой и мысль о вечерней пробежке в парке сразу же отметалась. Если вы вдруг нашли время на уличный воркаут – рекомендуем прочесть данную статью. Muscle&Fitness постарался собрать самые интересные упражнения, которые можно сделать на любой спортивной площадке.

Часть 1. Скамья как снаряд

А вы знали, что скамья не только служит упором для спины и места слегка пониже в различных жимах и других базовых упражнениях, информации о которых в интернете просто огромное количество? Скамья – это также и полноценный спортивный снаряд. Конечно же, речь идет не о скамье для жима из тренажерного зала, а о обычной скамейке, которых полно в парках.

Упражнение №1 Отжимания за спиной

Упритесь руками в скамью, а ноги выпрямите перед собой так, чтобы пятки упирались в землю. Опускайте торс как при отжиманиях на брусьях. Спина должна двигаться вдоль скамьи, практически касаясь ее. В нижней точке нужно опуститься как можно ниже, почувствовав растяжение в грудных мышцах и трицепсах. В верхней же точке не нужно выпрямлять локти полностью.

 

Схема повторений: 4 подхода по 15-20 повторений

Упражнение №2 Французский жим для скамьи

Упритесь руками в скамью, как при отжиманиях. В этом упражнении нужно использовать максимально узкий хват. Сконцентрируйтесь на контролируемом медленном опускании до касания лба, потом более динамично разогните руки. В верхней точке локти должны оставаться слегка согнутыми. Настоятельно рекомендуется выполнять это упражнение вместе с обычными отжиманиями на брусьях.

 

Схема повторений: 4 подхода по 10-12повторений

Упражнение №3 Протяжка скамьи перед собой

Очень необычное упражнение, требующее особого подхода. Стоит отметить, что благодаря ему тренируются не только мышцы плечевого пояса и низа спины но также и мускулатура рук. К сожалению, оно рассчитано на определенный тип скамьи – на ней должны быть «подлокотники». Возьмите один из них узким хватом и тяните конец скамьи вверх, словно делаете тягу штанги к подбородку.  Вторая часть скамьи должна оставаться на земле.

 

Для неподготовленного человека данное упражнение выглядит странно, поэтому его можно пропустить, если вы хотите избежать лишних вопросов.

 

Схема повторений: 4 подхода по 15-20 повторений

Упражнение №4 Отжимания от скамьи головой вниз

Это видоизмененный вариант отжиманий от скамьи, который позволяет перенести нагрузку на передние и средние пучки дельтовидных мышц. Упритесь в скамью широким хватом, а голову опустите ниже. Данное упражнение можно выполнять в суперсете с предыдущим.

 

Схема повторений: 4 подхода по 12-15 повторений

 

Часть 2. Турник и брусья

Во времена СССР во дворах и на стадионах в рамках пропаганды здорового образа жизни активно выставлялись уличные турники. С этой же целью государство ввело и обязательные нормы ГТО. Надо заметить, что подобные проекты существовали в то время далеко не во всех странах. В наше время у уличных тренировок, благодаря распространению видеороликов, стало больше поклонников - правительство отреагировало и начало программу по обустройству площадок для воркаута во дворах.

Упражнение №1 Отжимания на брусьях

Данное упражнение отлично развивает трицепсы, если держать локти максимально близко к телу и отлично прорабатывает грудные мышцы, если развести локти в стороны и слегка наклониться вперед. Мы рекомендуем делать оба варианта.

 

Схема повторений: 4 подхода по 10-12 повторений

Важно! 10 повторений – это минимум, который надо делать обязательно!

Упражнение №2 Подтягивания

Вы вольны выбрать любой вид подтягиваний и распределить их так, как вам удобно и так, чтобы тренировать ту группу мышц, которая больше нуждается в тренировке. Подтягивания широким прямым хватом, подтягивания узким обратным хватом, подтягивания за голову – главное, не стоит увлекаться и оставить силы на дальнейшую тренировку.

 

Схема повторений: 4 подхода по 8-10 повторений

Упражнение №3 Подъемы ног на брусьях

В этом упражнении главная задача – контроль над устойчивым положением тела. Подъемы ног нужно выполнять резко, но не меняя положения верхней части тела. Концентрируйте книмание на мышцах пресса, это позволит найти правильную технику. Спину держите чуть сгорбленной, резкий выдох на каждое повторение.

 

Повторы: 50 раз за кратчайшее время

Упражнение №4 Ассиметричные подъёмы ног на турнике

Один из вариантов подъемов ног на турнике. Позволяет задействовать боковые части пресса и набережные мышцы. Возьмите турник узким хватом, руки немного согнуты в локтях и осуществите подъем ног ведя движения одной ногой, вторая – просто следует за ней.

 

Повторы: 50 раз за кратчайшее время. Меняйте ноги каждые 8-10 повторений.

 

 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Слова Арнольда (все о тренировках)

Полная коллекция легендарных советов Арнольда Шварценеггера о тренировках

подробнее

Развитие бицепсов

Лучшая тренировка от великого бодибилдера

подробнее

7 упражнений в спортивном зале, которые вам необходимо освоить

Если вы хотите быть гармонично сложенным атлетом, вам нужно думать больше чем о 3 главных упражнениях. Станьте профессионалом в семи базовых упражнениях, главенствующих над всем остальным.

подробнее

Как сформировать глубокую и рельефную спину

Забудьте на денек о жимах и тягах и используйте этот простой способ для формирования глубокой и рельефной спины.

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.