01/07/2016

Мини-гид по кроссфиту

Все, что нужно, чтобы начать изменять себя к лучшему.

Мини-гид по кроссфиту

Есть кто живой? Конечно же, вы не могли не влюбится в этот замечательный кроссфит после прошлой публикации на эту тему. Так вы не занимаетесь кроссфитом?  Именно поэтому мы решили составить наиболее полный материал для начинающих кроссфитеров. Попробуйте, может быть именно этот вид спорта придется вам по душе.

Ну что же, вам не нужно тренироваться в боксе или следовать официальному заданию на день (англ. WOD – workout of the day), чтобы воспользоваться преимуществами, которые предлагает кроссфит, а именно: увеличенная работоспособность и сухая мышечная масса, которыми можно похвастаться на пляже. Четыре нижеследующих простых, но жестких задания на день разнесут в пух и прах жир на вашем организме и позволят нарастить мышцы везде где это необходимо.

ЗАДАНИЕ НА ДЕНЬ: ПОДТЯГИВАНИЯ «БАБОЧКОЙ»

ИНСТРУКЦИЯ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ

 

Выполните пять полных раундов; делайте как можно более короткие периоды отдыха и записывайте время для использования в дальнейшей работе

 

УПРАЖНЕНИЕ

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ

Взятие штанги на грудь

5

Бурпи (англ. burpee, выпрыгивание вверх из положения упор лежа)

10

Подтягивания «бабочкой»>

15

 

КАЖДЫЙ ТРЕНЕР рекомендует подтягивания. Но спросите их, какой именно вид полезен, и тут же начнутся споры. Есть те, кто считает, что необходимо выполнять подтягивания только из положения «мертвого виса», чтобы прорабатывать широчайшие мышцы спины и руки. Далее есть те (особенно среди кроссфитеров), кто использует подтягивания киппингом (с раскачкой) — чтобы не изолировать мышцы, а выполнить больше работы за меньшее время, превращая подтягивания в средство улучшения физиологического состояния.

 

Но дискуссия бессмысленна: Для каждой техники найдется место — правильный инструмент для правильной работы. Поэтому держите в арсенале оба средства и добавьте третье, еще более напряженное: подтягивания «бабочкой», при котором тело движется по эллиптической траектории, чтобы вы могли быстро нанизать повторы один на другой.

 

ПОДТЯГИВАНИЯ «БАБОЧКОЙ»

1. Возьмитесь за перекладину широким хватом и «обвисните», напрягая квадрицепсы, мышцы брюшного пресса и ягодичные мышцы.

2. Подтяните тело вверх и назад.

3. С силой оттолкнитесь ногами от пола во время подтягивания.

4. В конечном положении ваш подбородок должен оказаться над перекладиной. Во время спуска сразу же выбросьте ноги вперед, чтобы начать следующий повтор.

 

ПОЧУВСТВУЙТЕ, КАК ОН СГОРАЕТ! Не смейтесь над подтягиваниями киппингом, пока не попробуете; они отлично прорабатывают широчайшие мышцы спины и бицепсы.

 

ЗАДАНИЕ НА ДЕНЬ: ТРАСТЕРЫ (выброс штанги вверх из положения присед)

 

ИДЕАЛЬНАЯ КОНЦОВКА

Штанга должна находиться у вас над головой, на одной прямой с ушами или немного позади, в полностью вытянутых руках (положение «локаут»).

 

ИНСТРУКЦИЯ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ

Вам понадобятся 43-килограммовая штанга и перекладина для подтягиваний

Также известная, как «Фрэн», эта дьявольская пара из трастеров и подтягиваний выполняется следующим образом: Сделайте 21 трастер со штангой, нагруженной весом в 43 килограмма, затем сделайте 21 подтягивание (можно использовать киппинг). Выполните раунд из 15 повторов каждого упражнения, затем — из 9. Запишите время и старайтесь снизить этот показатель каждый раз, когда приближаетесь к Заданию на день.

ВРЕМЯ ТРИ МИНУТЫ является эталоном, к которому вы должны стремиться. Однако, если выполнение схемы занимает у вас более 10 минут, не бойтесь снижать вес и вновь повышать его, как только ваш показатель снизится до уровня менее 10 минут.

 

Кроссфит известен тем, что пропагандирует составные движения, в которых в одном упражнении задействуются три или более крупные мышечные группы. Здесь мы сфокусируемся на движении, называемом кроссфитерами «трастером», по сути — фронтальное приседание, которое заканчивается жимом над головой — упражнение для всего тела, которое оказывает особый эффект на квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы корпуса и плечи.

Одним отличным свойством трастеров является то, что вы можете выполнять их с различным инвентарем — например, гири и гантели позволят добиться такого же результата, как штанга. Если у вас в данный момент нет доступа к тренажерному залу, шлакоблоки или мешки с песком также могут служить отягощениями для выполнения трастеров.

ЗАДАНИЕ НА ДЕНЬ: ПОДЪЕМ ПО КАНАТУ, РАЗВИТИЕ РУК

 

ИНСТРУКЦИЯ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ

Вам понадобятся гимнастический канат и стойка с гантелями

 

УПРАЖНЕНИЕ

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ

Подъем по канату

5

3

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

4

10–12

Французский жим лежа

4

10–12

Концентрированное сгибание рук

4

10 (на каждую руку)

Французский жим

4

10

Сгибания рук лежа на наклонной скамье

4

15

СУПЕРСЕТ С

Жим Тейта *

4

15

 

* Лягте на плоскую скамью; возьмите пару гантелей и держите их на груди, локти вытяните в стороны. Задействуйте трицепсы и вытяните руки вверх до локаута (полного разгибания локтевого сустава).

 

Некоторые из самых важных жизненных уроков преподаются в начальной школе: Делитесь. Убирайте за собой. Играйте честно. Занятия в спортзале также кое-чему учат — прыжки ноги вместе, ноги врозь являются отличной кардиотренировкой, растяжка мышц задней поверхности бедра позволяет избежать травм. И, конечно, подъем по канату помогает нарастить силу.

К счастью, в последние годы подъем по канату пережил возрождение как основной элемент во многих тренировках по кроссфиту. Это динамическое упражнение можно добавить в качестве финишера или для предварительного утомления мышц спины, бицепсов, плеч и предплечий. Непрерывное напряжение обеспечивает уникальное воздействие, которое может помочь вам преодолеть застой в приросте мышц рук. Зажмите ноги следующим образом: одну над канатом, другую — под ним. Вам будет легче контролировать подъем.

Задание на день: подъем носков к перекладине

 

Инструкция по выполнению

 

Выполните пять раундов на время

 

УПРАЖНЕНИЕ

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ

Становая тяга (84 кг)

15

Подъем носков к перекладине>

15

 

Для создания идеального пресса вам необходимы динамические упражнения, которые заставляют мышечные волокна вашего пресса интенсивно сокращаться. Ответ кроссфита на этот случай – подъем носков к перекладине. Впрочем, если назвать это упражнение динамичным, можно упустить из виду другие его преимущества; оно не только ставит невероятные требования к мышцам вашего корпуса, но также улучшает хват и повышает силу рук и плеч.

Однако данное упражнение сложнее, чем кажется. Поэтому обязательно следуйте приведенным ниже советам, а затем попробуйте выполнить задание на день. При проработке мышц корпуса в становой тяге и подъемах носков к перекладине жирок на вашем брюшном прессе будет сгорать дотла.

Хват имеет важное значение, поэтому перед выполнением подхода либо посыпьте руки мелом, либо оберните перекладину бинтом.

 

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОДЪЕМАМ НОСКОВ К ПЕРЕКЛАДИНЕ

  1. ХВАТ Положите руки на перекладину чуть шире плеч, окольцовывая ее большими пальцами для безопасного сцепления — бросая ноги вверх, вы не хотите, чтобы ваши руки сорвались.
  2. НАСТРОЙКА Напрягите и ягодичные мышцы, и мышцы пресса, принимая положение «полого тела», выведя ступни слегка перед туловищем. Когда эти мышцы будут напряжены, тело готово к раскачке.
  3. КИППИНГ Киппинг генерирует импульс, переводя ваше тело из полого положения в положение дуги. Откройте плечи, напрягите ягодичные мышцы, затем запустите движение с помощью бедер.
  4. ПЕРЕХОД Для перехода от замаха к подъему просто направьте колени к локтям, затем вытяните ноги, подбрасывая ступни к перекладине.
  5. СНИЖЕНИЕ Как только сила движения по направлению к перекладине пойдет на спад, снова примите положение дуги и напрягите ягодичные мышцы, чтобы загрузить бедра и сразу перейти к следующему повтору.

 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Выполняйте симметричные упражнения для наращивания мышечной массы

Используйте односторонний подход, чтобы вернуть своему телу равновесие.

подробнее

Слова Арнольда: Голени

Арнольд Шварценеггер отвечает на ваши вопросы о питании, тренировках и их интенсивности.

подробнее

Сон для мышц!

Оказывается, ваша подушка может быть не менее ценной, чем ваша штанга в формировании более сильной, стройной фигуры.

подробнее

10 способов быстро сбросить вес и прийти в отличную физическую форму

Увеличьте до максимума время тренировки с помощью рекомендаций из книги «20 Pounds Younger»

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.