старше одного года

Классика роста

Специально для читателей журнала Muscle & Fitness мы подготовили этот комплекс классических упражнений с подробными комментариями от самого Арнольда Шварценеггера. Это будет полезно как начинающим атлетам, так и продвинутым бодибилдерам.

Классика роста

Приступая к тренировке, необходимо помнить, что каждое упражнение, которое вы собираетесь делать, рассчитано на развитие определенной мышечной группы. Для того чтобы ваши усилия максимально смогли нагрузить именно эту мышечную группу, необходима концентрация на том, что вы собираетесь делать. Нужно четко представлять, какие мышцы должны получить максимальную нагрузку при выполнении упражнения. Главное, что мешает это сделать, это то, что при выполнении любого упражнения у нас задействуются вспомогательные мышцы. Хотим проработать грудные мышцы — а больше нагружаются плечи или трицепсы. Хотим проработать спину — а нагружается бицепс, и так далее. Определением того, что вы на правильном пути, служит наполнение кровью именно той мышцы, которую вы хотели нагрузить. Начать стоит со спины — самой труднодоступной мышечной группы.

Разгибания со штангой с неполной амплитудой

 

Рекомендую начинать с маленьким весом и большим количеством повторений, для того чтобы вы смогли приспособиться и понять, как для вас удобнее выполнять упражнение. Необходимо учитывать при этом ширину хвата, насколько низко вам нужно наклоняться и до какого уровня разгибаться, чтобы мышцы растягивались и сокращались. Важно, чтобы вы чувствовали, как широчайшие растягиваются и сокращаются во время повторений, именно этого эффекта вы должны добиваться. Делать лучше с небольшими паузами в момент, когда растянулись мышцы и когда вы их сократили. В этом упражнении основными мышцами-вспомогателями являются бицепс и мышцы вдоль позвоночного столба, а ваша цель — широчайшие. Поэтому при выполнении упражнения необходимо контролировать, чтобы вспомогательные мышцы не нагружались, а служили только как помощники.

Техника выполнения:

Берем гриф примерно на ширине грудной клетки. Полностью выпрямляемся, напрягаем поясницу и медленно наклоняемся вперед. Голову держим прямо, руки вытягиваем вниз, вес тела переносим на носки ног, спина прямая. Вы должны почувствовать, как широчайшие мышцы растянулись, — чем больше растягиваем, тем лучше. Глубина наклона определяется тем, насколько вы можете удержать спину в прямом положении, не расслабляя поясницу. Затем необходимо начать движение, направленное на сокращение широчайших. Вы первым движением напрягаете широчайшие, корпус еще наклонен вперед, далее начинаете не спеша разгибаться, при этом постепенно сгибаете руки в локтях, руки прижимаете плотно к корпусу и, полностью не выпрямляясь, выгибаясь в пояснице, подтягиваете штангу к поясу, сжимая широчайшие мышцы спины.

 

Тяга в блоке по одной руке

 

Выполняя упражнения по одной руке, будь то гантели или тренажеры, помните, что необходимо концентрироваться и что очень важно чувствовать широчайшие мышцы. Это упражнение помогает растянуть мышцы и максимально сократить мышцы. Растяжка мышц очень важна — она помогает мышцам полноценно развиваться, быть эластичными, что необходимо для роста мышц. Сокращение придает мышцам жесткость и формирует их форму.

Техника выполнения:

Итак, выполняя тягу по одной руке, вам необходимо взяться одной рукой за рукоять блока, отойти на пару шагов назад, согнуть колени; при этом, если вы делаете тягу левой рукой, то левая нога должна стоять чуть дальше назад, чем правая, рука выпрямлена, не провисает, а как бы служит продолжением троса, вытягиваясь в одну линию с ним. В этом положении вас будет тянуть вперед к блоку, для того чтобы удерживать равновесие, необходимо вес тела распределить так, чтобы вы устойчиво стояли, то есть перенести вес тела на пятки; при этом старайтесь выгибать немного корпус в противоположную сторону от работающей стороны. Правой рукой тянем — значит корпус изгибаем влево. Мышцы в стартовом положении должны растянуться, при правильной постановке это сразу чувствуется. Далее в первой фазе стараемся изначально начать напрягать саму широчайшую мышцу, затем начинаем сгибать руку и тянем вниз наискосок, руку необходимо плотно прижимать к корпусу. Во время движения пружиним ногами; когда тянем к cебе, немного выпрямляем колени и поворачиваем корпус в сторону сгибаемой руки; когда растягиваем колени, чуточку сгибаем. В фазе напряжения вы должны почувствовать, как широчайшая напряглась. Старайтесь не напрягать руку, иначе вся нагрузка будет приходиться на нее.

 

Тяга блока сверху за голову

В этом упражнении необходимо определиться, какой ширины хват вам наиболее подходит. Это достигается практикой. Всегда необходимо прислушиваться к мышцам, они сами подскажут, в каком положении им лучше работать. Выбрав оптимальную ширину хвата, планка у вас уже в руках, садимся так, чтобы руки были немного за спиной, почти вертикально; затем занимаем стартовое положение, для этого нужно округлить спину. В этом положении вы должны почувствовать, как широчайшие спины растянулись. В первой фазе необходимо начать движение с напряжения широчайших, немного сжав их, далее начинаем сгибать руки, при этом локти стараемся немного удерживать, наклоняя их вперед. Корпус выгибаем в пояснице, стараемся тянуть планку максимально вниз до касания нижней части шеи.   

Тяга штанги к груди стоя

Мы советуем начинать это упражнение не очень широким хватом, а увеличивать ширину хвата от подхода к подходу, для того чтобы сразу не нагружать плечевые суставы.

Техника выполнения:

Итак, гриф у вас в руках, выпрямляемся, корпус отклоняем немного назад, опору следует перенести на пятки. Стопы ставим параллельно друг другу на расстоянии 15–20 см между ними, для того чтобы точка опоры была маленькая, это поможет вам лучше сконцентрировать нагрузку на дельтах. Колени немного согнуты, для того чтобы во время выполнения упражнения вы могли пружинить ногами, что позволяет не включать в работу мышцы спины. Спину держим прямо, вперед не наклоняемся. Далее из стартового положения мы начинаем тянуть гриф вверх, при этом немного выпрямляя ноги. Вес тела должен оставаться на пятках. Старайтесь тянуть гриф как можно ближе к корпусу, при этом старайтесь, чтобы локти смотрели максимально вверх, а не в стороны. И особенно не находились параллельно грифу; такое положение рук говорит о том, что вы больше нагружаете руки, чем плечи. Если движение было выполнено правильно, гриф остановится на уровне нижней части груди и вы почувствуете, как напряглись дельты. Руки надо выпрямлять каждое повторение полностью. Хочу добавить, что все движения на растяжение мышц следует делать не спеша, плавно, сокращать чуть быстрее, жестче. Резкое расслабление мышц при растягивании может привести к травме.

 

Махи по одной руке стоя с гантелью

 

Данное упражнение помогает сконцентрировать нагрузку на дельтовидных мышцах.

Техника выполнения:

Берем гантель в руку, свободную руку ставим на пояс, ставим ноги нешироко (15–20 см между стопами). Стопы ставим параллельно, колени чуть согнуты, вес тела переносим на пятки, спина выпрямлена, корпус отклонен немного назад, голову держим прямо, рука немного согнута в локте и находится перед вами. Из этого положения, немного выпрямив ноги, начинаем мах рукой в сторону, при этом следим, чтобы рука не выпрямлялась в локте. Это нужно для того, чтобы вы ее не напрягали во время движения. Стараемся не сгибать кисть, держим ее ладонью в пол, не разворачивая. Выполняя мах, стараемся напрягать плечо. Если повторение сделано правильно, то высота подъема руки определится максимальным напряжением дельты. Старайтесь сохранять положение корпуса неизменным. 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.