старше одного года

Мышцы — по плану

Лучшая тренировка — та, которая работает.

Мышцы — по плану

Автор: Адам Борнстайн

Каждый месяц на страницах журнала Muscle & Fitness мы загружаем читателей информацией, но применить ее всю и сразу на практике, конечно, нереально. Многие атлеты слишком много думают о тренировках, пытаясь понять, сколько повторов им необходимо и достаточно ли коротки их перерывы на отдых. Такой излишне аналитический подход к тренировкам может только помешать развитию.

Знаете, какой подход лучше всего работает? Упорство. Усердие в тренировках. Представьте себе, любые упражнения, диапазоны повторений и периоды отдыха могут обеспечить прирост. Яркий тому пример: в этом году «Журнал науки и медицины в спорте» сравнил две методики периодизации программ и их влияние на силу. Одна — старомодная линейная, которая предполагает легкие веса и много повторов вначале, а затем переход к тяжелым весам и малому числу повторов. В другом случае периодизация была волнообразной, то есть объем и интенсивность изменялись каждую тренировку. Итог исследования: обе программы обеспечили прирост силы, и между группами не было существенных различий.

НАПРЯГАЙТЕ МЫШЦЫ, А НЕ ГОЛОВУ

Отсутствие точного знания о развитии мышц — хорошая новость. Можно меньше думать над несущественными факторами и следовать принципам, чья действенность доказана на практике. Вот они:

1. ШИРОКИЙ ДИАПАЗОН ПОВТОРОВ

Количество повторов от 1 до 5 за подход лучше всего применять для набора силы, тогда как умеренное число повторов (от 6 до 12) способствует увеличению чистой массы. Иногда также могут использоваться подходы из 15 и более повторов, если целью является выносливость.

2. БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

(включая разные варианты)

Всем известно, что приседания, становая тяга, жимы и тяга отлично работают. Однако выполнение этих лифтов под разными углами и с помощью различного оборудования также может оказаться полезным.

3. ТРЕНИРОВКИ В ОХОТКУ

В недавнем исследовании обнаружилось, что атлеты, в течение недели тренировавшиеся с разными интервалами, которые в итоге равнялись 60 минутам, показали одинаковые результаты. Поэтому тренироваться следует ровно столько, сколько необходимо для обеспечения прироста, а длительность тренировки не имеет значения.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.