старше одного года

3 причины, по которым у вас нет рельефа

Нарастите сухие мышцы и придайте им идеальный рельеф, избегая трех распространенных ошибок на тренировках.

3 ПРИЧИНЫ, ПО КОТОРЫМ У ВАС НЕТ РЕЛЬЕФА

Картофель-фри, пончики, мороженное? Нет, никогда. Вы отказались от неправильной диеты. Вы потеете в зале пять, а иногда и шесть дней в неделю, усиленное налегая на кардио и работу с весами. И тем не менее, точеного рельефа как не было, так и нет. Вы спрашиваете себя, как можно столько времени убиваться в спортзале, и не иметь ни кубиков на животе, ни испещренных прожилками мышц?

Необязательно виноваты диета или генетика. Велика вероятность, что выполняемая вами работа подрывает ваши усилия, направленные на формирование сухой мышечной массы. Неважно, как часто вы ходите в спортзал. Важно, чем вы там занимаетесь.

Если ваши занятия кардио затягиваются до бесконечности, а гантели вы берете с той стороны стойки, что «полегче» - то вот, где может таиться проблема. Нам удалось найти три основные причины, по которым атлеты не могут добиться рельефности мышц. Пора положить им конец — раз и навсегда.

ПРИЧИНА № 1: ИЗБЫТОЧНОЕ КАРДИО

Распространенное заблуждение: работа с весами увеличивает мышцы, а кардио — сушит их. В результате этого атлет, стремящийся к выраженному рельефу, делает упор на кардио, отводя работе с весами второстепенную роль. Грубо говоря, 45-60 минут на беговой дорожке, и 15-20 минут работы с железом. Все, чего можно добиться таким способом — потери мышечной массы (при условии правильного питания), но не более рельефного тела.

Вот, что говорят факты: тренировка с весами может помочь — и поможет — вам стать суше, а кардио на самом деле способно негативно сказываться на составе организма, посколько ее избыток создает катаболическую (приводящую к потере мышц) среду, замедляющую метаболизм. При наличии белка в достаточном количестве, и при употреблении углеводов работа с весами позволяет нарастить мышцы. Более высокая мышечная масса означает ускорение метаболизма, а это, в свою очередь — сжигание большего объема жира и общую «сушку» фигуры. Да, кардио сжигает больше калорий, чем работа с весами. Но хорошая силовая тренировка будет топить больше жира во время отдыха, не вредя мышцам.

«Если хотите понять, какое телосложение дает усиленное кардио, взгляните на марафонцев или участников триатлона», - предлагает Чарльз Стэйли, тренер тяжелоатлетов, и участник соревнований в олимпийских дисциплинах. 

Допустим, бегуны на дальние дистанции, и атлеты других видов спорта, требующих выносливости, худые и очень «сухие». Но у кого больше рельеф: у олимпийского марафонца или спринтера мирового класса?

Все вышесказанное вовсе не значит, что мы предлагаем вам полностью отказаться от кардио. Все, о чем мы говорим — так это о том, что стоит уйти от бесконечных занятий на шаговых или эллиптических тренажерах. «Более приемлемой альтернативой кардио тренингу является высокоинтенсивный тренинг, интервальный тренинг «старт-стоп», в котором сжигается целая куча калорий, и одновременно сохраняются таким трудом заработанные мышцы», - говорит Стэйли.

Ключевой фактор — это интенсивность. Поскольку кардио-тренировки, о которых говорит Стэйли, обычно длятся не более 20 минут, важно заставлять себя выкладываться на полную катушку. Короткое низкоинтенсивное занятие — это буквально прогулка по парку, которая едва ли принесет результат. Интервальный аэробный тренинг по своей сути означает переключение между кардионагрузкой, быстрым бегом и бегом трусцой или ходьбой, чтобы обеспечить временное восстановление перед повторной интенсивной нагрузкой.

Не менее важным является планирование упражнений по времени. По мнению Стэйли, по возможности стоит разделять занятия с подъемом тяжестей и кардио-тренинг, а не выполнять их один за другим в одной тренировке — так вы сведете к минимуму потерю мышечной массы. День отдыха от работы с весами — прекрасное время для проведения высокоинтенсивного аэробного занятия.

НЕПРАВИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА:

45-60 минут (или больше) бега трусцой или ходьбы на беговой дорожке с относительно низкой скоростью.

ПРАВИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА:

Анаэробные интервалы, в следующем порядке:

3-5 минут бега трусцой или ходьбы для «разогрева», перед тем, как перейти к настоящим "рабочим интервалам".

Быстрый бег – 60 секунд, затем быстрая ходьба или бег трусцой – 2 минуты.

Повторить до 5 циклов.

Интервалы могут также выполняться на велотренажере, эллиптическом, ступенчатом тренажере, в бассейне, или в другом режиме.

"В идеале фаза ходьбы/бега трусцой должна быть наполовину легче 60-секундной фазы бега в ускоренном темпе", - говорит Стэйли. Он также утверждает, что интенсивность быстрого бега должна равняться примерно 75% вашей полной спринтерской скорости. "Это не спринтерский забег на полную катушку, - предупреждает он, - иначе вы выдохнитесь после первого же интервала". 

Совет тренера: Если раньше вы не тренировались по такой схеме, на первый раз выполните 2-3 цикла, затем постепенно увеличивайте продолжительность тренировки до пяти циклов.

ПРИЧИНА № 2: СЛИШКОМ МНОГО СПЕЦИАЛИЗИРОВАННОГО ТРЕНИНГА

Если ваша текущая программа работы с отягощениями не делает ваши мышцы идеально рельефными, внимательно изучите выполняемые упражнения. Возможно, проблема в том, что вы непрерывно выполняете сеты односуставных упражнений. При тренировке на грудь вместо жимов вы выполняете разведение рук или кроссоверы в кабельном тренажере, при тренировки на ноги вместо приседаний и выпадов — разгибание ног.

Однако это не означает, что вам следует завязывать с изолированными упражнениями. Подъем на носки, концентрированное сгибание и попеременное разгибание рук на трицепс всегда будет занимать свое, важное место в проработке мелких деталей тела, но не обеспечат вам ярковыраженный рельеф. Основой вашей программы должны быть сложные (многосуставные) движения, посколько именно они дают рост большинству мышц, и следовательно, ускоряют метаболизм.

«Немногие налегают на становую тягу и подъем на платформу в спортзале, - разъясняет Стэйли, - немногие серьезно развивают ноги. А все потому, что большинство упражнений, дающих результат, являются очень трудными. Но чем больший вес вы используете в упражнении, тем больше мышц будут простимулированы, что приведет к ускорению метаболического сжигания. Это оначает больше мышц, и меньше жира.»

К специализированному тренингу также относится последняя тенденция «функционального тренинга», - выполнение жима гантелей лежа на спине на фит-болле, приседания на босу-мяче, выполнение сгибаний стоя на одной ноге. Как и в случае с изолированным тренингом, мы не считаем функциональный тренинг неэффективным; повышение стабильности кора и нагрузка на мелкие, вспомогательные мышцы — это важные задачи.

Но во время упражнений на фит-боле вы не сможете работать со столь же тяжелым весом, либо выполнять столько же повторов, как на устойчивой поверхности — например, на скамье или на полу. Это значит, что вы недостаточно стимулируете мышцы, чтобы обеспечить их максимальный рост, что также снижает количество сжигаемых калорий и жира.

Если ваша основная цель — укрепление тора, обязательно посвятите фит-боллу день. Но если вы стремитесь к максимальной «сушке», нагружайте крупные мышцы большим весом. Так вы получите максимальную отдачу от занятий, что не замедлит положительно отразиться на метаболизме.

Представленная ниже программа тренировки со становой тягой и подъемом на платформу, составленная Стэйли, подтверждает еще одно преимущество работы с тяжелым весом: «при выполнении сложных (с точки зрения задействованных мышц) подъемов веса вам не нужно проделывать много упражнений, - говорит тренер, - часто атлеты заменяют объем — дополнительные упражнения — на интенсивность».

НЕПРАВИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

День тренировки на ноги

Упражнение Сеты/Повторы

Жим ногами 3/8-10

Разгибание бедер в тренажере 3/10-12

Разгибание ног 4/10-12

Сгибание ног 4/8-10

Подъем на носки стоя 4/12-15

Подъем на носки сидя 3/12-15

ПРАВИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА:

День тренировки на ноги

Упражнение Сеты/Повторы Отдых

Становая тяга 10/2* 60 секунд

Подъем на платформу с гантелями** 5/6 90 секунд

Далее приступайте к своей обычной тренировке на задние мышцы бедер и икроножные мышцы, или тренируйте их в другой день

*С весом, составляющим ваш пятикратный повторный максимум

** Используйте ящик, скамью или платформу, чтобы бедро вашей рабочей ноги располагалось параллельно полу в начале каждого повтора.

Совет тренера: "Становая тяга и подъемы на платформу необязательно составляют полную программу тренировок для нижней части тела, - говорит Стэйли,  - на другой тренировке можете делать все, что считаете нужным для ног, например, приседания. Большой ошибкой было бы думать, что все упражнения должны быть выполнены за одну тренировку. Это совсем не так".

ПРИЧИНА № 3: НЕДОСТАТОЧНО ЗАНЯТИЙ С ТЯЖЕЛЫМ ВЕСОМ

Другое распространенное среди атлетов заблуждение — это то, что подъем тяжестей с большим количеством повторов и легким весом создает больше рельефа, чем с более тяжелым весом и меньшим количеством повторов. А вот и нет.

Правда в том, что сеты с большим количеством повтором повышают мышечную выносливость, но не обязательно ускоряют сжигание жира. На самом деле, вы можете лучше проработать рельеф, тренируясь в диапазоне 8-12 повторов, поскольку было установлено, что такое количество повторов лучше всего подходит для увеличения объема мышц. А как мы уже знаем, когда увеличивается мышечная масса, то улучшается и метаболизм.

Пример 8-кратного обладателя титула «Мистер Олимпия» Ронни Коулмэна показал, что можно заниматься с тяжелым весом и все равно выполнять по 8+ повторов, но работа с действительно тяжелым весом происходит в пределах шести повторов. Это идеальный диапазон для развития силы. Кроме того, согласно исследованиям, после сетов с тяжелым весом уровень тестостерона остается повышенным в течение более длительного времени после тренировки, что поддерживает высокую скорость метаболизма, и жира сжигается больше.

"Тренировка с весом развивает силу, а не выносливость", - говорит Стэйли. "Сеты с малым количеством повторов оптимальны, чтобы задействовать быстро сокращающиеся нейромоторные единицы и поднять уровень тестостерона – а это два важных условия, чтобы стать суше".

Важно задействовать больше быстросокращающихся волокон, поскольку по сравнению с медленносокращающимися волокнами у них есть потенциал стать значительно больше, что вновь поспособствует ускорению метаболизма, так как мышца – это метаболически активная ткань.

Не стоит полностью переключаться только на сеты из шести повторов и меньше; гармонично составленная программа должна предусматривать варьирование количества повторов – большое, малое, среднее количество повторов – чтобы организм не адаптировался к одной определенной нагрузке. При этом убедитесь, что 8-10 повторов выполняются с ощутимым весом. Если вы можете выполнить больше 12 повторов без остановки, возьмите гантели потяжелее и нацельтесь на выполнение меньшего количества повторов в установленном диапазоне (8 повторов).

Также не стесняйтесь добавлять к штанге вес и выполнять меньше восьми повторов, будь то в одном упражнении на тренировке или периодически во всех упражнениях. Когда вы хотите стать суше, повышение уровня тестостерона творит чудеса.

НЕПРАВИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА:

Грудь/Спина/Руки

Упражнение Сеты/Повторы

Жим гантелей в наклоне 3/12-15

Жим на тренажере 3/15

Сведение рук с гантелями 3/20

Тяга вниз в стороны 3/12-15

Тяга сидя 3/15

Тяга прямыми руками вниз 3/20

Жим вниз на трицепс 3/15

Сгибание рук с гантелями 3/15

ПРАВИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Грудь/Спина/Руки

Упражнение Сеты/Повторы

Отжимания на брусьях* 10/3

Подтягивания прямым хватом* 10/3

Сгибание рук нейтральным хватом ** 5/6

Разгибание рук на трицепс с EZ-штангой лежа ** 5/6

*Выполняйте отжимания на брусьях и подтягивания попеременно (сет отжиманий, затем сет подтягиваний), отдыхая минуту между сетами.

** Выполняйте сгибание рук нейтральным хватом и разгибание рук на трицепс попеременно (как отжимания и подтягивания), отдыхая минуту после между сетами.

Совет тренера: "Если вы легко выполняете подтягивания и/или отжимания, - говорит Стэйли, - вы можете добавлять вес для усложнения упражнения, чтобы вы могли выполнять все 10 сетов по три повтора с соблюдением правильной техники".

 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.