старше одного года

5 решений для бодибилдинга на 2016 год

Становитесь на правильный путь к успеху в этом году, воспользовавшись этими ключевыми советами по наращиванию мышечной массы

5 решений для бодибилдинга на 2016 год

1. Я буду менять свои программы чаще

Большинство завсегдатаев тренажерного зала слишком долго придерживаются своей программы, а то и вообще ее не имеют. Если вы повторили программу более 6 раз, прогресс будет замедляться слишком быстро, как и ваш набор мышечной массы. Ваше тело требует небольших, но частых изменений, чтобы становиться сильнее и крупнее. Вам нужно привыкнуть к определенной нагрузке и диапазону повторов. Потом вашей задачей будет увеличивать нагрузку и диапазон в течение следующих 4-6 тренировок. Не стоит выжимать из себя все соки каждую тренировку. Москва не сразу строилась.

Представим, что ваша цель – увеличить на 1-2 килограмма (в целом) ваш жим лежа. Я понимаю, что звучит не впечатляюще, но после 6 недель специализированной программы жима лежа, повтора тренировки дважды в неделю, все завершится колоссальными 16,5 – 27 кг. Очень даже неплохо.

2. Я буду делать отжимания, фронтальные приседания со штангой, силовые взятия на грудь, силовые подъемы на грудь с последующим подъемом над головой, ВИИТ и т.д.

Постоянные посетители спортзала приходят в спортзал и делают все, что хотят, и это всегда одно и то же. Жим лежа, сгибания, пресс и кардионагрузки. Раньше некоторые очень успешные культуристы использовали «инстинктивный» метод тренировки. Он фактически был непризнанным, но за казавшимся сумасшествием или тем, что они называли «инстинктом» стоял определенный план. Они чередовали силу и гипертрофию. Инстинкт подсказывал, что нужно делать, когда они не видели прогресса.

Если посмотреть на режим их тренировок, мы увидим, что большинство выполняли базовые упражнения на подъем, такие как тяги с тяжелым весом, некий вариант приседаний, и совсем немногие продвинутые – олимпийские подъемы. Такие подъемы дают вам максимум из того, что вы можете получить, и могут помочь вам развить силу и высушить мышцы быстрее других подъемов.

3. Я буду планировать разные фазы в моих планах тренировок на год

Согласно правилам решения номер 2, планирование этих больших подъемов в течение года – самый скрываемый секрет топ-тренеров по бодибилдингу. Включение силовых фаз в течение 3-4 недель в годовой план увеличит максимальный вес ваших 6-10 повторов, что доведет ваши протоколы гипертрофии до максимума, благодаря набору мышечной массы. Идеальное соотношение между фазами гипертрофии и силы должно быть 2 к 1, т.е. 2 фазы гипертрофии с последующей силовой фазой. Именно в таком соотношении вы трансформируете ваш новый прирост силы в лучшее время под напряжением. Мы называем эту фазу «функциональная гипертрофия». Функциональная, поскольку во время наращивания мышечной массы вы развиваете силу и применяете ее для увеличения диапазона повторов, что составляет ее «функциональную» часть.

4. Я попрошу профессионала составить мою программу

Если вы знаете хорошего тренера, мы советуем вам пойти к нему и оплатить его услуги. Инвестируйте свои средства и наймите профессионала. Вам не нужно оплачивать его услуги всю жизнь. Наймите того, кто выполнит оценку вашего физического состояния, например, оценку телесного жира и мышечное тестирование, чтобы определить ваши сильные и слабые стороны. Если вы будете знать, что тянет вас вниз и как устранить эти проблемы, это с лихвой окупит ваши расходы.

5. Я добавлю несколько переходных фаз в мой годовой план

Для серьезной, грубой, не ищущей простых решений толпы отдых является чем-то необязательным, а то и просто табу. «Отдохну в могиле» может звучать круто, но отнюдь не является лучшей позицией. Попытки стать сухим и мускулистым в сочетании с адреналиновой усталостью вряд ли возможны.

Не ждите, пока вы выбьетесь из сил или начнете ощущать симптомы перетренировки, такие как нарушение сна, проблемы с суставами, судороги или просто обычную общую усталость, чтобы прекратить тренировки на несколько дней. Это не сделает вас плохим человеком. Внесите несколько фаз отдыха и восстановления в свой годовой план. В идеале через каждые 12 недель берите 5-7 дней отдыха. В эти периоды отдыха вы можете добавить несколько упражнений на подвижность, упражнения для торса и легкие кардионагрузки или просто отдохнуть. Ваши суставы и надпочечники обязательно скажут вам спасибо за это.

Все это звучит неплохо, но необходимость индивидуализации всегда будет хорошей идеей – ведь все мы разные, – поэтому вам необходимо привлечь настоящего профессионала. Поищите заслуживающего доверия человека, имеющего признанные результаты, не только в развитии собственной фигуры, но и среди своих клиентов.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.