старше одного года

10 суперсоветов для увеличения силы

Достигли потолка? Даже продвинутые тяжелоатлеты могут вывести свои результаты на новый уровень при помощи этих полезных советов.

10 суперсоветов для увеличения силы

Если вы уже достигли высоких силовых показателей, старомодные советы "поднимайте более тяжелый вес" и "ешьте больше" имеют ограниченную эффективность. Когда вы уже очень сильны и приближаетесь к своему максимальному генетическому потенциалу, становится гораздо сложнее последовательно добиваться новых результатов: на самом деле, когда вы поднимаете в становой тяге вес, практически в три раза превышающий массу вашего тела, увеличение веса на 3-5 кг может быть огромным достижением.

1 из 10 | Добавляйте минимальный вес
Добавляйте минимальный вес

Самые легкие блины в коммерческих спортивных залах весят 1,13 кг. Таким образом, при выполнении упражнений со штангой минимальное увеличение веса может составлять 2,26 кг. У большинства гантелей можно добавлять вес по 2,26 кг.

Такой прирост веса не имеет большого значения, если вы занимаетесь с гантелями по 13-14 кг, но, если вы держите гантели по 45 кг для жима на грудь, дополнительно по 2,26 кг в каждой руке – это огромный прыжок, который ошеломит вас. Найдите блины небольшого веса в диапазоне от 200 г до 600 г и маленькие магнитные грузики, которые крепятся на гантели. 

2 из 10 | Анализируйте свою технику
Анализируйте свою технику

Лучшие тяжелоатлеты анализируют свою технику при помощи видеозаписи или обращаясь за советом к экспертам. Если вы приседаете с весом, в два раза превышающим массу тела, существует определенное ограничение, на сколько можно еще увеличить силу и как быстро это можно сделать. Вместо этого оптимизируйте свою технику: убедитесь, что напрягаете правильные части тела, правильно выполняете движения и занимаете правильное положение.

Снимите себя на видеокамеру  с разных углов и посетите выступления или занятия лучших тяжелоатлетов, чтобы научиться новому. Простая поправка со стороны профессионала может помочь вам мгновенно поднять больше веса и избежать травм. 

3 из 10 | Тренируйтесь с теми, кто сильнее
Тренируйтесь с теми, кто сильнее

Сила  часто определяется ментальным состоянием. Если вы сильнее всех в спортивном зале, существует ограничение на то, как далеко и как быстро вы можете прогрессировать. Но если вы слабее всех в зале (даже если вы хорошо приседаете с весом более 135 кг), вы БУДЕТЕ становиться сильнее, поскольку ваши партнеры по тренировкам подтянут вас до своих высот и разблокируют ваш полный потенциал.

Если вы стремитесь выйти на следующий уровень, рассмотрите возможность смены зала и тренировки с элитными атлетами. Если это не представляется возможным, отправляйтесь в спортивный центр топ-уровня, окружите себя правильными людьми и дайте себе правильный настрой – вы вернетесь домой в лучшем состоянии, чем когда-либо ранее. 

4 из 10 | Уделяйте внимание своим самым слабым местам
Уделяйте внимание своим самым слабым местам

Если у вас проблема с взрывным выходом из нижней точки приседа, поупражняйтесь в выполнении приседаний с ограничителями или с паузой. Если вы с трудом полностью выпрямляете руки в жиме лежа, применяйте жим на полу или жим с доской. Если вам нужно увеличить силу бедер, не перегружая поясницу в становой тяге, выполняйте подъем таза из положения лежа со штангой.

Легко думать, что вам нужно "продолжать упражняться лежа на скамье", чтобы добиться более высоких результатов в выполнении упражнений в положении лежа, но если вы отдадите приоритет некоторым второстепенным упражнениям, вы сможете снять стоящие перед вами ограничения и внести некоторое разнообразие в свою тренировочную программу. 

5 из 10 | Использование упражнений на развитие скорости и мощности
Использование упражнений на развитие скорости и мощности

Новичкам следует придерживаться упражнений с тяжелой штангой и поднимать вес. Но когда вы являетесь продвинутым атлетом, нужно использовать другие подходы, чтобы прицельно нагружать определенные мышечные волокна (типа I, II или IIb), задействовать все свои нейромоторные единицы и отточить свою моторику.

Такие упражнения на развитие мощности, как подъем олимпийской штанги и их вариации идеальны для продвинутых тяжелоатлетов: они увеличивают взрывную силу, которая феноменальным образом переносится на выполнение основных упражнений. Также применяйте такой инвентарь, как цепи и ремни, чтобы улучшить выработку силы в концентрической фазе таких упражнений, как жим лежа и приседания со штангой на спине. 

6 из 10 | Смешивание объемной работы
Смешивание объемной работы

Объем определяет интенсивность, а интенсивность определяет объем. "Интенсивность" в этом смысле означает тяжелый, близкий к максимальному вес. Подъем тяжелых весов в нескольких повторах приводит к росту мышечных волокон только одного типа. Вместо него посвящайте определенную фазу своей тренировочной программы наращиванию объема для увеличения гипертрофии и новой адаптации ваших мышц, чтобы добиться роста силы.

Затем несколько дней или целую неделю снижайте вес, а потом вернитесь к своей прошлой низкообъемной, высокоинтенсивной программе и заметите разницу в результатах. 

7 из 10 | Усердно тренируйтесь, усердно восстанавливайтесь
Усердно тренируйтесь, усердно восстанавливайтесь

Улучшение вашей способности восстанавливаться после жестких тренировок обеспечит рост силы и мощности во время тренировок. Тем не менее, большинство занимающихся, независимо от своей силы, не восстанавливаются должным образом, поскольку их тела и умы постоянно находятся в состоянии стресса и перевозбуждения. Вместо этого следует уделять такое же внимание отдыху, какое вы уделяете тренировкам.

Спите не менее семи часов подряд ночью. Проводите массаж гимнастическим валиком и выполняйте легкие упражнения на повышение мобильности суставов каждый день, чтобы тело оставалось свежим и легким. Выполняйте аэробные упражнения несколько раз в неделю, чтобы способствовать очистке мышц, поддерживать сердце в здоровом состоянии и разгружать нервную систему.

8 из 10 | Лучше дышите
Лучше дышите

Сделайте полный, глубокий вдох и выдохните. Вполне возможно, что ваши плечи и трапециевидные мышцы поднимутся к ушам при вдохе и опустятся при выдохе – это означает, что вы дышите неправильно.

Сосредоточьтесь на том, чтобы дышать за счет расширения диафрагмы и грудной клетки. Это увеличивает объем кислорода, получаемого вами при каждом вздохе, что повысит вашу выносливость и улучшит кислородный баланс. Что более важно, диафрагмальное дыхание активирует вашу парасимпатическую нервную систему, чтобы вы могли полностью восстанавливаться между тренировочными занятиями, проводимыми с максимальной нагрузкой. 

9 из 10 | Улучшите свое питание
Улучшите свое питание

Здоровый режим питания не сделает вас сильнее, но ПОЗВОЛИТ раскрыть свой максимальный потенциал в строительстве и восстановлении мышц. Хорошее питание дает организму топливо, необходимое ему для роста, и энергию, необходимую для проведения ваших тренировок (что еще больше подчеркивает важность восстановления для продвинутых спортсменов).

Потребляйте много белка из таких здоровых источников, как постное мясо или качественные белковые порошки. Потребляйте много цветных овощей, выбирайте полезные жиры, цельнозерновые продукты, пейте много воды. Это кажется простым, но столько занимающихся не соблюдают диету, из-за чего приносят в жертву собственный прогресс. 

10 из 10 | Делайте шаг назад, чтобы сделать два шага вперед
Делайте шаг назад, чтобы сделать два шага вперед

Когда вы вносите изменение в свою тренировочную программу, подготовку или даже технику выполнения упражнений, вы можете на короткий срок потерять немного сил, пока вы адаптируетесь к изменениям и практикуетесь. Иногда даже может быть необходимо вообще прекратить работу с основными весами. Но если временное снижение весов приводит к достижению большего прогресса и снижению травм в будущем, разве вы не хотите сделать шаг назад?

Мыслите на длительную перспективу. Силовой тренинг – это путешествие со взлетами и падениями; преодолеть все испытания удается лучшим. 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Дилемма эктоморфа

Великолепно быть худым, но только если это не мешает вам набирать мышечную массу. В этой статье мы познакомим вас с характерными особенностями эктоморфа и некоторыми решениями по увеличению размера.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.