старше одного года

7 упражнений в спортивном зале, которые вам необходимо освоить

Если вы хотите быть гармонично сложенным атлетом, вам нужно думать больше чем о 3 главных упражнениях. Станьте профессионалом в семи базовых упражнениях, главенствующих над всем остальным.

7 упражнений в спортивном зале, которые вам необходимо освоить

Как известно, чтобы добиться успеха в увеличении силы и объемов мышц, нужно мастерски овладеть базовыми упражнениями. Например, возьмем Арнольда Шварценеггера. Он хотел настолько хорошо выполнять упражнения, чтобы можно было почувствовать, как нагнетается кровь прямо в тренируемую мышцу и мысленно увидеть, как меняется её форма с каждым повтором. Мышечно-умственная связь – это реальное явление, имеющее огромное значение для достижения высоких результатов у любого атлета, но его невозможно освоить, если раз за разом не отрабатывать базовую технику до полного освоения упражнения. А затем повторять его вновь и вновь.

Лучшими упражнения на планете для развития силы и набора мышечной массы являются приседания со штангой, классическая становая тяга и жим лежа. Тут мы вам не сообщили ничего сенсационного. Но не бросаем ли мы отработку этих 3 главных упражнений слишком рано, не успев заложить солидную базу?

Семь упражнений, о которых дальше пойдет речь, помогут вам не только серьезно увеличить объем мускулатуры независимо от того, на каком этапе вы бы ни находились, но и вывести ваши тренировки на новый уровень. Некоторые упражнения станут серьезным подспорьем в закладке фундамента и составят основу ваших тренировочных программ на предстоящие годы. Главное – освоить правильную технику выполнения упражнения, а рост мышц придет следом.

1 из 7 | 1. Кубковые приседания с гирей
1. Кубковые приседания с гирей

Лучшие из приседаний для набора серьезной мышечной массы и развития силы – это банальные приседания со штангой на плечах и на груди. Проблема, связанная с этими двумя упражнениями, несмотря на расхожее мнение, состоит в том, что они предусматривают сложную механику движений и требуют правильной техники выполнения. Многие атлеты просто хватают штангу и приседают, не зная, как правильно делать это правильно, а так может быстро получить нанести себе повреждение или, по крайней мере, не добиться никакого прогресса.

Поэтому кубковые приседания, когда вы держите гантель или гирю у груди – великолепный мостик к овладению правильной техникой приседания. Вам нужно научить тело, как включать в работу торс и верхнюю часть спины, чтобы удерживать правильную осанку. Очень многие тяжелоатлеты слишком сильно наклоняются вперед в талии, округляя спину, отрывая пятки от пола и подавая вперед колени. Кубковые приседания также учат вас, как добиваться большей глубины приседа, разводя колени в стороны, и выполнять взрывной подъем "из ямы". Те, кто всю жизнь приседает не полностью, в конечном итоге добьются только частичных результатов. Как только вы овладеете этим упражнение с правильной осанкой и глубоким приседанием, наступит время двигаться к новым вершинам.

Кубковые приседания – не только великолепный способ сохранения и улучшения техники выполнения упражнения, но и прекрасное средство для набора мышечной массы. Лучше выполнять кубковые приседания всего по 15-25 повторов с умеренным весом в начале дня тренировки ног, чтобы подготовить задействованные в упражнении мышцы и нервную систему к работе с более тяжелыми весами. Кубковые приседания могут также выполняться в конце тренировки с большим числом повторов в качестве заключительного упражнения на ноги. Квадрицепсы реагируют на периодическое выполнение сета с большим количеством повторов, поэтому чтобы догрузить их, постарайтесь выполнить 1-2 сета по 30 повторов.

2 из 7 | 2. Румынская становая тяга
2. Румынская становая тяга

Еще одно великолепное упражнение, о котором порой забывают, отдавая предпочтение классической становой тяге, но эти два упражнения имеют разные цели и отличаются выполнением. И когда спортсмены все же приходят к румынской становой тяге, они склонны сразу начинать работу с тяжелым весом, как при традиционной становой. Но они выполняют румынскую тягу, даже не зная, как правильно совершать разгибательное движение тазобедренного сустава под нагрузкой. После этого у людей остается боль в пояснице, больше не вызывающая желания выполнять такое упражнение. Постарайтесь сперва освоить румынскую становую тягу, а затем переходите к выполнению классической тяги.

Овладение правильной техникой движения тазобедренного сустава позволит работать с более тяжелым весом при выполнении традиционной становой тяги. Атлеты должны уметь разгибать тазобедренный сустав движением таза вперед, при этом удерживая ягодицы в механически устойчивом положении. Для этого необходимо держать спину прямой (или в слегка прогнутом положении), а ноги ставить относительно нешироко (идеальна постановка ног на ширине бедер). И в отличие от становой тяги на прямых ногах, при выполнении румынской становой тяги вам все время приходится держать штангу как можно ближе к телу.

Румынская становая тяга, которая главным образом нагружает взаимосвязанные мышечные группы ягодиц и задней части бедра, а также разгибатели спины, является прекрасным дополнением в день приседаний. После тяжелой работы на четырехглавые мышцы бедра сбалансируйте нагрузку на поясницу 3-5 сетами румынской становой тяги по 5-10 повторов. Нагруженные короткими сокращениями мышцы задней части бедра замечательно реагируют  на тяжелый вес, малое число повторов и правильную технику выполнения упражнения, благодаря чему вам не придется выполнять кучу повторов в каждом сете.

3 из 7 | 3. Жим над головой
3. Жим над головой

Наша приверженность жиму лежа никогда не будет сломлена! Но главное упражнение на жим, о котором часто забывают при работе над мышцами верхней части тела – это жим над головой. В отношении данного упражнения существует расхожее мнение о том, что его не следует выполнять тем, у кого проблемы с плечами. Вероятно, так оно и есть, но почему бы не положить этому конец, как следует разучив данное упражнение перед жимом лежа?  Поскольку многие из нас проделывают тысячи упражнений на грудь практически каждую неделю, наши плечи становятся несбалансированными – в пользу передних дельтовидных мышц, что может привести к травме. Поэтому нам нужно поддерживать подвижность и баланс в плечевом поясе.

Жим над головой лучше всего выполнять в отдельный день тренировки на плечи, когда вы свежи. Перенос этого упражнения на день работы на грудь или его объединение с работой на другие группы мышц, когда оно не выполняется первым, полностью лишит ваше тело возможности сформировать правильную технику движения. Сосредоточьтесь на жиме веса в строго вертикальном направлении, на одной линии с телом и ушами, до полного разгибания рук над головой. При выполнении упражнения стоя требуется большее участие мускулатуры торса, а также правильное дыхание: глубокий вдох при опускании веса и равномерный выдох при прохождении средней точки движения. Чтобы освежить в памяти правильную технику выполнения упражнения, для атлетов, испытывающих проблемы с жимом над головой, идеально подходят гантели, так как они позволяют перемещать вес по естественной для вашего тела траектории. При выполнении упражнения со штангой мешает подбородок и нос, а если у вас недостаточно развита сила торса, вероятно, вероятно ваши плечи и поясница начнут занимать неправильное положение.

Выполняйте жим над головой в качестве первого упражнения на тренировке с малым количеством повторов для развития силы. Постарайтесь выполнять 3-5 сетов по 4-8 повторов: так вы добьетесь максимальной отдачи; не работайте с тяжелым весом, при котором вы не сможете контролировать идеальную технику выполнения каждого повтора.

4 из 7 | 4. Подтягивания
4. Подтягивания

Для развития силы верхней части тела, "королем" упражнений для верхней части тела являются подтягивания. На любой тренировочной площадке – от бодибилдинга до пауэрлифтинга, от тяжелой атлетики до кроссфита – каждый согласится, что подтягивания должны входить в программу тренировок. Дело в том, что подтягивания могут выполняться разнообразными способами для набора мышечной массы и развития силы в различных частях тела. Научиться подтягивать свое тело на чем-либо важно для движения и выживания человека.

Для развития максимальной силы может использоваться множество хватов, но полностью овладеть следует двумя: обратным хватом, для которого требуется больше силы бицепсов, и прямым хватом, при котором больше нагружаются верхние, внешние широчайшие мышцы. Повторы следует выполнять активным, выраженным движением вверх и медленным контролируемым движением вниз.

Подтягивания можно добавлять практически в любое место тренировочной программы, но лучше всего включать их в начало тренировки, так как для их выполнения требуется большая сила. Для целенаправленной проработки множества мышечных волокон, следует постараться менять диапазоны повторов либо в рамках одной тренировки, либо в рамках недельных тренировочных циклов. Чтобы добиться максимальных результатов, выполняйте 3-4 сета по 8-15 повторов в один день недели и 4-5 тяжелых сетов по 3 повтора в другой день недели.

5 из 7 | 5. Прогулка фермера
5. Прогулка фермера

Прогулка фермера развивает функциональную силу, которая переносится в реальную жизнь и спорт, помогает развить брутальную, могучую, рельефную мускулатуру. Не верите? Попробуйте поднять гантели по 45 кг и походить по залу 60 секунд. Это один из тех случаев, когда мышечная боль свидетельствует об эффективности упражнения.

Прогулку фермера лучше всего выполнять как заключительное упражнение в любой тренировочный день, либо следует посвятить ему отдельную тренировку с выполнением большого объема. В качестве заключительного упражнения предлагаю выполнять два сета по 40-60 м с максимальным весом. Для отдельной тренировки выполняйте как можно больше сетов в течение 20 минут, нося на 50 м груз, который вы можете пронести не более 75 м.

6 из 7 | 6. Ходьба выпадами
6. Ходьба выпадами

Ходьба выпадами – превосходное упражнение, имеющее массу достоинств для широкого круга атлетов. Да, многие берут слишком тяжелый вес с укороченной амплитудой движения, из-за чего страдает его эффективность. Если вы выполняете ходьбу выпадами и ваше колено не касается земли, то это что угодно, только не ходьба выпадами. Чтобы добиться роста атлетизма, снизить риск получения травм и набрать мышечную массу, следует выполнять упражнение с полной амплитудой движения. При правильном выполнении ходьба выпадами может быть прекрасным дополнением к тренировочному арсеналу нижней части тела любого атлета. Оно также является базовой формой движения человека и упражнения атлетов.

Если вы новичок, выполняйте ходьбу выпадами без груза в качестве разогревающего упражнения. При каждом повторе шаг должен быть настолько широким, чтобы угол в переднем колене и в заднем колене составлял 90 градусов, при том заднее колено должно касаться земли. При слишком коротком шаге можно растянуть связки переднего колена. При слишком длинном шаге можно растянуть сгибатель бедра задней ноги и ягодичную мышцу передней ноги. Сосредоточтесь на "взрывном" движении вперед и вверх за счет передней ноги, чтобы правильно задействовать ягодичные мышцы.

После овладения базовой техникой можете приступать к выполнении ходьбы выпадами с более тяжелым весом и в большем объеме. Такая ходьба предназначена не только для развития квадрицепсов. Проведенное исследование показало, что на самом деле выпады более эффективны для развития силы задних мышц бедра при условии, что вы добьетесь правильной амплитуды движения с растягиванием ягодичных мышц и мышц задней части бедра при выполнении каждого повтора.

После того как вы освоите правильную длину и глубину шага, выполняйте три сета по 8-10 повторов на каждую ногу в конце тренировки на ноги.

7 из 7 | 7. Прыжки в длину
7. Прыжки в длину

Что вы видите, когда вы смотрите на большинство легкоатлетов? Спринтеры имеют резко очерченный рельеф и вызывающую уважение мускулатуру. То же самое справедливо по отношению к метателям и прыгунам. Бесконечное повторение прыжков и спринтерских забегов приводит к адаптации и росту быстро сокращающихся мышечных волокон. Происходит это потому, что прыжки – это важное движение человека. Они помогают развить физические данные, взрывную мощность, набрать мышечную массу и снижают риск получения травм.

Прыжки в длину не только активируют ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна и готовят вашу центральную нервную систему к взрывным движениям, но и тренируют ваши мышцы и ЦНС лучше "выстреливать", когда вы занимаетесь со штангой в раме для приседаний.

Для правильного выполнения упражнения примите легкоатлетическую стойку за отметкой на земле, ноги уже плеч. Толкайтесь обеими ногами, со взмахом обеими руками и со сгибом коленей для выполнения прыжка вперед. Обязательно выбрасывайте таз вперед, чтобы активировать заднюю мышечную цепь (задние мышцы бедер и ягодицы), а также квадрицепсы.

Чтобы наиболее эффективно выполнять упражнение, необходимо взрывное движение в голеностопах, коленях и тазобедренном суставе, с активным взмахом руками вперед. В конце прыжка быстро сгибайте тазобедренный сустав, колени и голеностопы, стараясь приземлиться как можно мягче, приняв устойчивую гимнастическую стойку.

Выполняйте 2-4 сета по 2-4 повтора прыжков в длину перед любой тренировкой.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

СОВЕТЫ АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА О ТОМ, КАК НАДО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Новый взгляд на смысловое содержание жестоких тренировок Арнольда

подробнее

Советы Арнольда Шварценеггера по увеличению массы квадрицепсов

Сделайте свои квадрицепсы мощнее при помощи этих четырех сверхэффективных упражнений

подробнее

Развитие бицепсов

Лучшая тренировка от великого бодибилдера

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.