старше одного года

Наращивайте силу и аэробную выносливость

Следуйте этой формуле, чтобы поднимать больше и бегать дальше для получения оптимальных результатов тренировок.

НАРАЩИВАЙТЕ СИЛУ И АЭРОБНУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ

"Бегуны не поднимают тяжелый вес. А тяжелоатлеты не бегают". Того, кто первый вывел эту путаную теорию, нужно как следует отшлепать. Конечно, признаю, что для лучших в мире в своем деле требуется полная приверженность и специализация. Но у нас не об этом идет речь; у нас речь о том, как быть сильным и быстрым одновременно.

Бег способствует току крови, которая переносит кислород и питательные вещества. Бег улучшает дыхание и циркуляцию, ускоряет восстановление и распад молочной кислоты и может даже приводить к пополнению энергетических запасов. У функциональных тяжелоатлетических занятий тоже есть свои преимущества: повышенная плотность суставов и костей, улучшенная мышечная система, повышенный уровень тестостерона у мужчин, взрывное разгибание ног. Если на самом деле разобраться, бег дает организму то, чего не дают медленные тяжелоатлетические упражнения, и наоборот. Так почему же вы хотите пренебречь одним из этих направлений?

Доказано, что "анаэробные тренировки развивают аэробные качества, а вот обратное происходит не всегда". Из сказанного следует, что легкоатлетам было бы глупо наматывать милю за милей в попытке набрать силу или мощность. На самом деле согласно этому правилу чем выше анаэробная способность, тем выше может быть и аэробная способность. Правило не означает, что способность выполнять становую тягу с 227 кг равносильна способности пробежать милю за 5 минут; его следует воспринимать вот под каким углом: наматывать милю за милей в беге необязательно поможет в спринте на 100 м. Однако тренировки в спринте на 100 м помогут добиться, по крайней мере, вызывающего уважение результата в беге на милю. То же самое справедливо для тяжелой атлетики: тот, кто выполняет становую тягу с одним повторным максимумом, равным 227 кг, выполнит повторы со 125 кг значительно легче, чем тот, кто выполняет повторы с максимальным весом 125 кг.

Почему так происходит? Все дело в разгибании ног! Для бега требуется начальное взрывное усилие в задних мышцах бедра с движением в тазобедренном суставе. Бег не сильно отличается от становой тяги. По сути, бег на милю не особо отличается от разгибания ног в тазобедренном суставе при выполнении 1000 становых мини-тяг (при каждом шаге). "Выполняйте тягу через заднюю поверхность бедра". Это указание распространяется на оба движения: бег и становую тягу. Именно поэтому легкоатлеты должны быть мощными "дедлифтерами", а тяжелоатлеты, хорошо выполняющие становую тягу, - мощными бегунами.

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА И ТЕХНИКА ВО ВРЕМЯ БЕГА

— Каждый шаг начинается с тяги через задние мышцы бедра и разгибание, передаваемое в тазобедренный сустав, и так шаг за шагом (не выталкивайтесь квадрицепсом, если только вы не бежите спринтерскую дистанцию) — Подайте грудь вверх, глаза направьте вверх — Медленно глубоко дышите (быстрое, отрывистое дыхание только больше утомит вас)

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА И ТЕХНИКА ВО ВРЕМЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ

— Начинайте тягу через задние мышцы бедра и передавайте разгибание в тазобедренный сустав — Подайте грудь вверх, глаза направьте вверх (первой движется грудь) — Сделайте огромный глубокий вдох перед тягой. Ваше дыхание = ваш кислород = ваша энергия

Просто невероятно, насколько аналогичны друг другу эти два движения. Тем не менее, они находятся на совершенно противоположных концах аэробной/анаэробной способности.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Как «Мерин» Фуад Абиад накачивает дельтовидные мышцы

Фуад «Мерин» Абиад понял, что станет бодибилдером, когда впервые посетил турнир бодибилдеров Toronto Pro в 2000 году. 

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.