старше одного года

Рельеф - ничто, масса - всё!

Используйте самые эффективные упражнения, известные человеку, чтобы нарастить титаническую массу!

Рельеф - ничто, масса - всё!

Пусть сезон демонстрации пресса еще не закончился и горячее летнее солнце только пришло в наши края, помните - зима близко! . Вам больше необязательно скрупулезно подсчитывать каждый грамм углеводов и жиров, потому что, даже если вам удастся сохранить пресс в течение ближайших нескольких месяцев, только ваша девушка будет иметь возможность его увидеть. Приближается зимняя пора, и для большей части страны это означает возвращение к рубашкам с длинными рукавами и брюкам, праздничным вечеринкам и комфортной еде — всему, что вступает в сговор с целью увеличить вашу талию.

И вместо того чтобы бороться с этим, мы советуем вам это принять. С декабря по март самое время переключить тренировочный процесс на строящий мощь сплит, сосредоточенный на взятии больших весов и добавлении к вашей раме «первосортной говядины», чтобы, когда снова придет весна, вам потребовалось всего лишь несколько недель диеты для снятия своего «зимнего пальто» и демонстрации скрытых под ним плотных мышц.

Для этого мы опросили в данной статье троих из наших любимых экспертов: Джо Де Франко — тренера по силовой подготовке нескольких профессиональных футболистов, Си Джея Мерфи — тренера по силовой подготовке, пауэрлифтера, стронгмена и реального отморозка, и Майка О'Херна — бодибилдера, пауэрлифтера, бывшего участника шоу «Американские гладиаторы» и модель для фотографий — с целью узнать лучшие, по их мнению, упражнения для наращивания мышечной массы и силы в этот период. Затем мы смешали как можно большее количество из них, чтобы вылепить чертовски клевую программу наращивания массы, которая поможет вам поставить новые личные рекорды — безопасно, — одновременно накачивая мышцы, которые будут видны даже под самым уродливым свитером: трапециевидные мышцы, плечи, грудь и руки. Мы готовы биться об заклад: вам настолько понравится данная программа, что вы пожелаете, чтобы зима была всегда. Ну, почти.

УКАЗАНИЯ

Выполняйте каждую тренировку (Дни I, II, III и IV) по одному разу в неделю. Если есть упражнения, отмеченные звездочкой (*), это означает, что каждую неделю необходимо выполнять новый аналогичный вариант того же упражнения. Например, в первый день проработки ног вы можете одну неделю выполнять классические приседания со штангой на плечах, затем на следующей — приседания в силовой раме и приседания с паузой на третьей неделе.

 

(Если у вас есть доступ к специальным грифам, таким как, например, безопасный гриф для приседаний, вы также можете использовать их для большего разнообразия.) В дни проработки верхней части тела вы можете выбирать варианты из жима лежа, жима лежа на наклонной скамье и на полу, и это только несколько примеров. Во второй день проработки ног вы можете выбирать любой вариант становой тяги, который вам нравится (например, с трапециевидным грифом, сумо или обычная); вы также можете изменять высоту грифа, выбирая дефицитную становую тягу (при которой вы стоите ногами на платформе, чтобы увеличить амплитуду движения), или тягу со стоек (при которой вы кладете гриф на стойку или блоки чуть ниже уровня колена, чтобы сократить амплитуду движения). Чередуйте лифты, как вам нравится или требуется, в зависимости от восстановления и того, как будут себя чувствовать ваши плечи и поясница.

Во всех основных лифтах (приседания, жим лежа и становая тяга) и их вариантах, которые вы чередуете, вы будете работать до 1–10 повторных максимумов. Начните с пустого грифа и постепенно добавляйте вес, пока не достигнете нагрузки, которая будет вырубать ваши мышцы на определенном количестве повторов в пределах этого диапазона. Вы можете одну неделю стремиться к 10 повторным максимумам на одном лифте, а затем на следующей неделе — к 8 повторным максимумам на другом лифте. Вы можете со временем доработать до одного повторного максимума или играть безопасно и оставаться в пределах от 5 до 8 повторов; это решать только вам, как и то, насколько далеко вы хотите продвинуть прирост силы. Просто следует знать, что регулярные тренировки с очень тяжелым весом (5 повторных максимумов или тяжелее) подвергнут организм напряжению и время от времени понадобится делать разгрузку. После того как вы достигнете веса, который позволит вам выполнить количество повторов, которое вы наметили да данный день, но не более, тренировка этого лифта на сегодня закончена.

Обратите внимание, что некоторые упражнения чередуются. Это означает, что вы будете выполнять один подход первого лифта, отдыхать, затем один подход второго подъема, снова отдыхать и повторять, пока все подходы не будут завершены.

 

ДЕНЬ I

МЫШЦЫ НОГ И КОРПУСА

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА

Установите тренажер так, чтобы упор для ступней во время выполнения повторов находился непосредственно над лодыжками. Сжимайте мышцы на 1–2 секунды в верхнем положении каждого повтора.

 

УПРАЖНЕНИЕ

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ

Сгибания ног лежа

3

15

Вариант приседаний*

Столько, сколько потребуется

1–10

Кистоунская становая тяга

2

6–8

Болгарские сплит-приседания

3

8 «1½» повторов (на каждую ногу)

Выкатывание гимнастического ролика

3

8–15

 

СГИБАНИЯ НОГ СО СКОЛЬЖЕНИЕМ

Используйте тренажер Valslide или бумажные тарелки на вощеном полу. Лягте спиной на пол, поставьте пятки на слайдеры и скользящим движением подтяните их вплотную к ягодицам, чтобы колени согнулись. Напрягите мышцы брюшного пресса и упритесь пятками в пол, чтобы поднять таз в воздух. Выпрямите ноги, скользящим движением вытянув ступни прямо вперед, а затем согните ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Сохраняйте мышцы брюшного пресса напряженными, чтобы спина не переразгибалась.

Если у вас есть доступ к тренажеру для одновременной тренировки ягодичных мышц, бицепсов бедер и икроножных мышц, вы можете выполнять вместо сгибаний ног со скольжением подъемы корпуса за счет бицепсов бедер и ягодичных мышц.

 

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ

Сядьте на скамью с гантелью в одной руке и обопритесь задней стороной плеча о внутреннюю поверхность бедра. Выполните четкое сгибающее движение, а затем опустите вес на половину амплитуды вниз. Снова поднимите его вверх, а затем полностью опустите. Это один 1½ повтор.

 

ЛИЦЕВАЯ ТЯГА

Прикрепите рукоятку троса к верхнему блоку кабельного тренажера и возьмите по концу рукоятки в каждую руку, расположив ладони друг к другу. Потяните рукоятку ко лбу, разводя локти в стороны до тех пор, пока мышцы спины не будут полностью сокращены.

 

БОЛГАРСКИЕ СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЯ

Возьмите в каждую руку по гантели и станьте перед скамьей на расстоянии выпада. Положите верхнюю поверхность одной ступни на скамью за собой. Согните оба колена и опустите тело, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Держите туловище в вертикальном положении.

Для выполнения 1½ повторов опустите тело в нижнее положение, а затем поднимитесь вверх на половину амплитуды. Вернитесь вниз, а затем поднимитесь в исходное положение. Это один 1½ повтор.

 

ПРИСЕДАНИЯ

Положите гриф поперек трапециевидных мышц, немного ниже основания шеи. Это гарантирует, что гриф не будет лежать на позвоночнике. Опуститесь в глубокий присед, пока бедра не станут, по крайней мере, параллельны полу или ниже. Если опускаться немного ниже, вам будет легче достигать необходимой глубины, когда вы дойдете до очень тяжелых весов.

 

ДЕНЬ II

МЫШЦЫ ГРУДИ, СПИНЫ, ПЛЕЧ, ТРИЦЕПСЫ

 

УПРАЖНЕНИЕ

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ

Попеременный жим гантелей, лежа на наклонной скамье

3

12–15 (на каждую сторону)

Жим лежа*

Столько, сколько потребуется

1–10

ЧЕРЕДУЙТЕ С

 

 

Тяга гантелей, лежа на животе

4

8–12

Подъемы рук с гантелями через стороны

3

10–12

Жим Тейта, лежа на наклонной скамье

3

15

 

ЖИМ ТЕЙТА, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

 

Установите скамью под наклоном и лягте на нее спиной с парой гантелей в руках, полностью разогнутых над головой. Разведите локти в стороны и опустите гантели к груди.

 

ДЕНЬ III

МЫШЦЫ НОГ, КОРПУСА И ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ

 

УПРАЖНЕНИЕ

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ

Сгибания ног со скольжением (или подъемы корпуса за счет бицепсов бедер и ягодичных мышц)

3

10–12

Приседания со штангой на груди

2

8

Становая тяга*

Столько, сколько потребуется

1–10

Шраги с гантелями

3

12–15

Упражнение для растягивания мышц спины

Столько, сколько потребуется

Всего 50

«Прогулка фермера» с одной гантелью

2

Как можно дальше

 

СТАНОВАЯ ТЯГА

Держите спину ровной и упритесь пятками в пол. Для выполнения кистоунской вариации становой тяги удерживайте гриф на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Отведите бедра назад и опустите туловище, пока штанга не достигнет верхней части колен. Это похоже на румынскую становую тягу, только с более короткой амплитудой движения (данная вариация также легче для нижней части спины).

 

ДЕНЬ IV

МЫШЦЫ ГРУДИ, ПЛЕЧ, СПИНЫ И РУК

 

УПРАЖНЕНИЕ

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ

Жим гантелей над головой сидя

3

10–12

ЧЕРЕДУЙТЕ С

 

 

Подтягивания

3

Как можно больше

Сведения рук в кроссовере

3

15

ЧЕРЕДУЙТЕ С

 

 

Тяга гантели одной рукой, стоя в наклоне

3

10–12

Лицевая тяга

3

15–20

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

4

8 «1½» повторов

Тяга ремня вниз на трицепс

Как можно больше

Всего 100

 

«ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА» С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ

Возьмите тяжелую гантель в одну руку и пройдитесь как можно дальше, удерживая туловище в вертикальном положении. Чередуйте стороны в каждом подходе.

 

ТЯГА РЕМНЯ ВНИЗ НА ТРИЦЕПС

Прикрепите ремень к верхней части силовой рамы или другой устойчивой поверхности и возьмите по одному концу в каждую руку. Выполните тягу вниз на трицепс, как вы бы делали это на кабельном тренажере, но выполните столько подходов, сколько потребуется, чтобы достичь общего количества в 100 повторов, отдыхая по мере необходимости.

 

ПОДТЯГИВАНИЯ

Возьмитесь за перекладину широким хватом. Держите спину ровной и инициируйте подтягивания путем сведения лопаток. Начинайте каждый повтор из мертвого виса; не используйте для подъема силу инерции.

 

 

Эксперты

МАЙК О'ХЕРН

О'Херн участвует в соревнованиях по бодибилдингу, пауэрлифтингу и боевым искусствам, а также является единственным спортсменом, который появлялся в качестве участника в обеих версиях телешоу «Американские гладиаторы».

Сайт — mikeohearn.com

 

СИ ДЖЕЙ МЕРФИ

Мерфи является соревновательным стронгменом и пауэрлифтером, а также владельцем спортзала Total Performance Sports в Эверетте, штат Массачусетс.

Сайт — totalperformancesports.com

 

ДЖО ДЕ ФРАНКО

Де Франко тренировал нескольких игроков НФЛ, в том числе Брайана Кушинга из команды «Хьюстон Тексанс» (Houston Texans, «Хьюстонские техасцы») и бывшего игрока «Нью-Йорк Джайентс» (New York Giants, «Нью-Йоркские гиганты») Дэвида Дила. Он также является основателем спортзала DeFranco’s Gym в Onnit Academy в Остине, штат Техас.

 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

10 главных принципов тренировки Флекса Льюиса

Выполняя повтор за повтором, сет за сетом, Флекс Льюис стремится занять свое место в истории. Три – это магическое число, а десять – это количество компонентов, делающих его тренинг уникальным.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.