старше одного года

БУДЬТЕ ЧЕСТНЫМИ, ЕСЛИ ХОТИТЕ БОЛЬШИЕ БИЦЕПСЫ

Большинство людей выполняют упражнения на бицепс с использованием вспомогательных движениий (т.н. "читинг"). Давайте рассмотрим причины читинга и какое влияние оказывает читинг на развитие двуглавой мышцы.

БУДЬТЕ ЧЕСТНЫМИ, ЕСЛИ ХОТИТЕ БОЛЬШИЕ БИЦЕПСЫ

Вы так много раз слышали эту фразу, что выучили ее наизусть: "Следите за техникой упражнения, выжимайте из мышцы максимум на пике ее сокращения, выполняйте упражнение с полной амплитудой".  Вы именно так все и делаете, не правда ли?

Могу с этим поспорить. Как минимум 90% людей, которых я вижу в зале, допускают одну очень серьезную ошибку при выполнении сгибания рук, хотя они полагают, что их мышцы работают максимально эффективно. Давайте посмотрим, в чем кроется проблема.

При сгибании руки движение начинается с локтя. Сокращая мышцы бицепса, вы поднимаете вес.  Но если поднимать гриф штанги до уровня подбородка или плеч, то в движение включаются передние дельты, которые выталкивают локти вперед.

МЕНЬШЕ ЧИТИНГА

"Локти "уходят" вперед по двум простым причинам, — поясняет Эрнесто Осорио, персональный инструктор из Хьюстона. — Первая причина — попытка еще больше заставить сокращаться бицепс. Вторая причина обусловлена стремлением укрепить собственное достоинство и потешить самолюбие, ведь без изолирования нужной мышцы можно поднимать больше. Иными словами, заниматься читингом. Несмотря на то, что инерция, создаваемая вспомогательными движениями, иногда придает дополнительный импульс развитию мышц, использование читинга в каждом повторе может застопорить прогресс.

"Увод локтей вперед позволяет увеличить тренировочную нагрузку, но при этом вес переносится на передние дельты, тем самым дополнительно нагружая сухожилия бицепсов, — добавляет Эрнесто. — В конечном счете, это может привести к повреждению сухожилий". Инструктор подчеркивает, что при поднятии большего веса с использованием вспомогательных движений, когда подключаются плечи, вы начинаете отклоняться назад, что может вызвать боль в пояснице.

При сильном уводе локтей вперед, на них переносится вся нагрузка. Это означает, что бицепс при сокращении не будет работать в полную силу, преодолевая силу притяжения. Вам может показаться это привлекательным, однако бицепс не будет развиваться так же активно, как если бы вы держали локти прижатыми к телу. Атлеты, которые хотят достичь максимальных результатов, должны правильно выполнять упражнение в течение всего сета. Вы будете удивлены приростом объемов бицепсов, если ваши локти не будут активно задействованы при выполнении сгибания рук.

Эрнесто рекомендует тем 90% атлетов, которые хотят накачать себе огромные бицепсы, но не держат руки прижатыми к телу при сгибании рук, немного уменьшить вес тренировочных снарядов. "Помните, что бицепс — это всего лишь небольшая группа мышц, состоящая из двух головок, поэтому секрет успеха кроется в правильном подходе и эффективной проработке бицепса под разными углами", — советует эксперт. Периодически вы можете разрешать своим передним дельтам помогать поднимать больший вес, нежели чем тот, с которым вы работаете при полностью правильной технике выполнения упражнения.

Самые поплуярные упражнения для проработки гигансткого бицепса

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Как «Мерин» Фуад Абиад накачивает дельтовидные мышцы

Фуад «Мерин» Абиад понял, что станет бодибилдером, когда впервые посетил турнир бодибилдеров Toronto Pro в 2000 году. 

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.