старше одного года

ПРАВИЛА ПОСТРОЕНИЯ МАССИВНЫХ ТРИЦЕПСОВ

Чтобы развить могучие трицепсы быстрее, используйте в своих тренировках приведенные ниже методики.

ПРАВИЛА ПОСТРОЕНИЯ МАССИВНЫХ ТРИЦЕПСОВ

Человек, твердо решивший заиметь большие трицепсы, не может обходиться одним лишь жимом вниз на кабельном тренажере. Все эти парни, загоняющие себя в спортзале едва ли не до смерти этим упражнением, должно быть, не знают, что но развивает в основном латеральную головку трицепса. И у энтузиастов такого подхода две остальные головки трицепса будут серьезно отставать в развитии. А следовательно, они очень нескоро добьются желаемого результата.

Как быть? Ну, во-первых, существует несколько разновидностей этого популярного упражнения. Во-вторых, существуют упражнения и методики, которые помогут вам справиться с причиной этой проблемы. Мы разработали комплексный план, основанный на пяти рекомендациях, которые позволят вам в короткий срок выстроить сбалансированные, массивные трицепсы.

1. Толкайте!

Если уж вы выполняете жим вниз, то хотя бы делайте это правильно. Многие держат рукояти словно прирожденные мотоциклисты. При неверном хвате жим выполняет пальцами, что не только создает ненужную нагрузку на руки и запястья, но и уменьшает силу, передающуюся на рукояти. Выполняйте жим проксимальной частью ладонной поверхности кисти. Вы поймете, что овладели этой техникой, когда научитесь делать жим, не обхватывая рукояти пальцами рук. Вы сразу же заметите, насколько больший вес вы теперь можете взять. Чем больше нагрузка на трицепс, тем быстрее он растет.

2. Тяните!

Вот еще один вариант. При выполнении жима на трицепс держитесь за рукояти обратным хватом. Классический вариант жима вниз в большей степени нагружает литеральную головку трицепса, в то время как обратный хват заставляет активнее работать так часто игнорируемую медиальную головку. Учитывая, что увеличение массы трицепса возможно только через увеличение каждой из трех головок этой мышцы, важно не забывать о каждой из них. Попробуйте выполнить жим на трицепс вниз в кабельном тренажере, прицепив в качестве насадки гриф от EZ-штанги с вращающимися рукоятями — это снимет нагрузку с запястий.

3. Меняйте углы!

Каждый атлет, который хотя бы раз задавался целью раскачать мощный трицепс, знаком с французским жимом лежа. И мы уверены, что и упражняли свои руки этим упражнением со штангой. Но вспомните, когда вы последний раз делали французский жим, лежа на скамье в наклоне, или на скамье с отрицательным наклоном? Возможно, это трудно представить. Но изменение угла выполнения этого упражнения позволяет эффективно концентрировать нагрузку на разных головках трицепса.

Чем выше над головой, или дальше от туловища происходит разгибание рук со штангой, тем больше нагружается длинная головка трицепса. При выполнении французского жима на горизонтальной скамье руки располагаются перпендикулярно телу, поэтому длинная и литеральная головка трицепса нагружаются в меньшей степени. А львиная доля нагрузки уходит на медиальную головку трицепса. Если же выполнять жим на скамье в наклоне, разгибание рук осуществляется выше над головой, и нагрузка концентрируется на длинной головке мышцы. Скамья с отрицательным наклоном позволяет держать плечи ближе к бокам, делая упражнение похожим на разгибание рук на трицепс в кабельном тренажере. Благодаря отрицательному наклону сильный акцент делается на латеральную, а не длинную, головку трицепса. При этом в верхней фазе жима подключается медиальная головка.

4. Используйте эспандеры!

Возможно, вы в курсе, что эспандеры — это эффективный способ развить силу и мощь мускулатуры. Все благодаря так называемому линейному изменению сопротивления, а если по-человечески: сила сопротивления возрастает по мере выполнения упражнения. Почему бы не воспользоваться этим для того, чтобы раскачать большие трицепсы? Эспандеры или цепи, прикрепленные к штанге при выполнении жима лежа узким хватом, являются фантастически действенным методом максимальной загрузки трицепса. 

Учитывая, что жим штанги лежа узким хватом представляет собой многосуставное упражнение, мы можете увеличить степень нагрузки, которая приходится на трицепсы (вспомним, больше вес - активнее рост). При отведении грифа от груди в жиме узким хватом, нагрузка на трицепс будет увеличиваться вместе с подъемом штанги. Поскольку эспандеры и цепи повышают сопротивление по мере продвижения грифа вверх, их использование при выполнении жима лежа узким хватом позволяет максимально нагружать трицепсы, при этом уменьшая нагрузку на грудь и дельты, ведь они подключаются на нижней половине жима.

5. Выполняйте дропсеты!

Вспомним Джо Вейдера, и его принцип дропсетов как метода интенсивной тренировки. Дропсеты могут сочетаться с любыми упражнениями. Благодаря дропсетам, вы можете заставить ваши трицепсы выйти за привычные рамки обычных сетов.  Для выполнения дропсета, упражняйтесь до мышечного отказа, затем уменьшите вес снаряда и сделайте еще несколько повторов, вновь до наступления мышечного отказа. Вы можете так делать столько раз, сколько хотите беспощадно заставить сокращаться ваш трицепс. Результаты исследований, проведенных учеными Института Вейдера, демонстрируют, что оптимальным для дропсета является 20% - 30% от первоначального веса. Во избежание перетренированности, мы советуем включать дропсеты только в последний сет или делать дропсеты не более чем для двух упражнений. Данная методика позволяет активнее растить мышцы за счет того, что ими преодолевается порог мышечного отказа.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.