старше одного года

СДЕЛАЙТЕ БИЦЕПСЫ ВЫШЕ, А ТРИЦЕПСЫ — ШИРЕ

Одержите победу в битве за мышцы нашим арсеналом упражнений

СДЕЛАЙТЕ БИЦЕПСЫ ВЫШЕ, А ТРИЦЕПСЫ — ШИРЕ

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 1 ДЕНЬ

КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ: 8

ПОТРЕБНОСТЬ В ТРЕНАЖЕРНОМ ОБОРУДОВАНИИ: ДА

Если вы фанат бодибилдинга, то наверняка видели фотографии знаменитых культуристов и заметили разницу между их руками. Все профессионалы IFBB являются обладателями сильно развитой мускулатуры рук, но форма рук у каждого атлета уникальна. Некоторые культуристы могут похвастаться высокими пиками бицепсов, в то время как бицепс у других более вытянутый или округлый. Сравните мускулатуру Шварценеггера и Ферриньо, Грина и Вольфа. Вы увидите пары рук, одинаковые по уровню своего развития, но совершенно разные на вид.

Возникает вопрос: все эти уникальные формы являются результатом различных подходов к тренингу, использования специальных упражнений или же это влияние генетики? Ответ на этот вопрос: "Чуть-чуть первого и очень много второго". Да, генетическая предрасположенность играет огромную роль, поскольку мы не можем повлиять на конституцию или форму наших мышц (по крайней мере, в большинстве случаев). Тем не менее, в наших силах выполнять упражнения, которые направлены на развитие определенной головки мышцы, либо создают иллюзию развитости какой-то отдельной части мышцы. Иными словами, мы не в силах изменить генетическую карту мускулатуры человека, но мы можем изменить общий ландшафт, добавив грунт в нужных местах.

Одним из самых сокровенных желаний большинства культуристов является увеличение пиков бицепсов. Однако достижение этой мечты требует "специализации". Необходимо специализироваться на тренировке брахиалиса, наши дорогие друзья, мечтающие о пиках бицепсов! Эта часто остающаяся незамеченной мышца находится под бицепсом. Хорошо развитый брахиалис выглядит как толстый мышечный узел, выступающий с внутренней стороны плеча из-под бицепса, если напрячь руку.

Проблема брахиалиса в том, что эта мышца является слабым помощником при выполнении сгибательных движений. "И что же делать?" Нужно сделать так, чтобы при сгибании руки бицепс оказался в слабой позиции с механической точки зрения, заставить брахиалис более активно выступать в качестве мышцы-сгибателя. Как я уже отмечал выше, большинство сгибательных упражнений не могут создать бицепсу такие условия, требуется определенная постановка рук и углы сгибания, позволяющие в большей степени нагрузить брахиалис.

Что же касается построения впечатляющей мускулатуры рук, необходимо помнить, что на трицепс приходится примерно 2/3 от общего объема мышц руки. Давайте посмотрим правде в глаза. Мы хотим стать обладателями мощных рук, а не тратить впустую время в тренажерном зале. Это не только социально безответственное времяпровождение, но и довольно утомительное занятие! Итак, каким образом можно добиться впечатляющих рук? Это достигается через развитие внутренней, или длинной головки трехглавой мышцы руки. Именно эта головка отвечает за нижний "изгиб" в позе "двойной бицепс спереди", или серьезно увеличивает охват плеча в позе "широчайшие мышцы сзади".

Длинная головка трицепса активнее всего задействована в экстензиях, при выполнении которых локти не опускаются ниже уровня глаз. Результаты исследований, проведенных экспертами, доказывают, что в таком положении наиболее активно включается в работу внутренняя (длинная) головка трицепса.

Ниже предлагаем вам комплекс упражнений на развитие бицепса и трицепса.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

УПРАЖНЕНИЕ 1

ПООЧЕРЕДНОЕ СГИБАНИЕ РУК ПАРАЛЛЕЛЬНЫМ ХВАТОМ

3 сета

7-9 повторов

— пауза на отдых

УПРАЖНЕНИЕ 2

СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ СКОТА

2 сета

10-12 повторов

— пауза на отдых

УПРАЖНЕНИЕ 3

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Что вам понадобится: Штанга

Порядок выполнения упражнения

2 сета

13-15 повторов

— пауза на отдых

УПРАЖНЕНИЕ 4

СГИБАНИЕ РУК С ВЕРЕВКОЙ НАД ГОЛОВОЙ

2 сета

16-20 повторов

— пауза на отдых

УПРАЖНЕНИЕ 5

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С EZ-ШТАНГОЙ НА СКАМЬЕ В НАКЛОНЕ

3 сета

7-9 повторов

— пауза на отдых

УПРАЖНЕНИЕ 6

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ВЕРЕВКОЙ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

3 сета

10-12 повторов

— пауза на отдых

УПРАЖНЕНИЕ 7

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СО ШТАНГОЙ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

2 сета

13-15 повторов

— пауза на отдых

УПРАЖНЕНИЕ 8

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЕЙ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

2 сета

16-20 повторов

— пауза на отдых

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.