старше одного года

Четыре лучших упражнения на трицепс, которые улучшат ваш жим лежа

Никто не собирается отказываться от жима штанги лежа. Однако у многих хватает сил лишь на то, чтобы отжать штангу от груди, но слабые трицепсы не позволяют разгонуть руки до конца. Если это ваш случай, добавьте в свой тренировочный комплекс перечисленные ниже взрывные упражнения на трицепс.

Четыре лучших упражнения на трицепс, которые улучшат ваш жим лежа

Никто не собирается отказываться от жима штанги лежа. Однако у многих хватает сил лишь на то, чтобы отжать штангу от груди, но слабые трицепсы не позволяют разгонуть руки до конца. Если это ваш случай, добавьте в свой тренировочный комплекс перечисленные ниже взрывные упражнения на трицепс.

ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ С ЦЕПЯМИ

Это упражнение должно стать обязательным элементом программы любого серьезного атлета. Чем уже хват, тем активнее будут работать трицепсы при выполнении упражнения. Дополнительное сопротивление, создаваемое цепями, позволяет по максимуму загрузить мышцы. Объединив два этих фактора, вы получите замечательную симфонию, в которой трицепсы оглушительно исполняют главную партию. 

Выполнение упражнения:

Установите на штангу вес, который соответствует примерно 70% от однократного повторного максимума, затем навесьте на гриф цепи, дающие дополнительные 15-30 кг в верхней точке жима. Для выполнения упражнения узким хватом расстояние между руками на грифе должно быть около 5 см. Более узкий хват существенно снизит эффективность этого упражнения. После этого начинайте выполнять жим лежа. Следите за выпрямлением рук при выполнении каждого повтора! Никаких повторов «наполовину»! Начните с трех сетов по пять повторов.

ТРИЦЕПСОВЫЕ ЭКСТЕНЗИИ С ЭСПАНДЕРОМ

Независимо от того, как вы привыкли называть это упражнение — трицепсовые экстензии или французский жим, не забывайте включать его в свою тренировочную программу. Французский жим лежа — это классика изолирующих упражнений для развития трехглавых мышц рук. Несмотря на приличный возраст, лучше ничего не придумали: лучшие атлеты мира до сих пор включают это упражнение в свои тренировки.

Выполнение упражнения:

Для выполнения трицепсовой экстензии вам потребуется EZ-штанга и скамья. Установите вес на штангу, присоедините один конец эспандера к одному концу грифа, пропустите эспандер под скамьей и присоедините второй конец эспандера к противоположному концу грифа штанги. Рекомендуем использовать ленточные эспандеры. Они работают эффективнее, чем кажется на первый взгляд. Зафиксируйте локти и плавно опустите штангу до уровня лба, затем поднимите штангу до полного разгибания рук. Контролируйте положение локтей, не меняйте угол плеча при выполнении жима. Начните с трех сетов по двенадцать повторов.

КАЛИФОРНИЙСКИЙ ЖИМ

Калифорнийский жим (или JM-жим) сочетает в себе жим лежа узким хватом и французский жим на трицепс. При выполнении упражнения важно контролировать процесс опускания веса и обеспечить взрывное усилие при его поднятии. Калифорнийский жим помогает увеличить мышечную массу и развить силу для выполнения любых жимов. Как только вы "поймаете" движение, можно начинать увеличивать нагрузку.

Выполнение упражнения:

Для выполнения калифорнийского жима расстояние между руками на грифе должно быть примерно 45 см. Опускайте штангу вертикально к нижней части груди. Остановите гриф на расстоянии 8-12 см от груди. Удерживая штангу в этом положении около секунды, активно поднимите штангу. Начните с пяти сетов по 5-8 повторов.

ЖИМ ПОЛА ДИКА

Это упражнение обрело свою популярность благодаря атлету мирового уровня Полу Дику. Жим Пола Дика нагружает непосредственно трицепс, но при этом позволяет использовать значительно больший вес, чем при выполнении традиционного французского жима лежа.

Выполнение упражнения:

Исходное положение: лежа на скамье, руки со штангой выпрямлены. Удерживая штангу узким хватом, опустите гриф на грудь (как при выполнении жима узким хватом), поднимите вес на расстояние примерно 5 см от груди, отведите локти рук назад и коснитесь грифом подбородка. Поднимая штангу с усилием вверх, вернитесь в исходное положение. Начните с 5 сетов по 6-15 повторов.

Если ваши результаты не улучшаются, а трицепсы не увеличиваются в размерах, чаще выполняйте эти упражнения, и стремительный прогресс не заставит себя ждать.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.