старше одного года

ЧЕТЫРЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ ТРИЦЕПСА, НЕ НАНОСЯЩИЕ ВРЕД ЛОКТЕВОМУ СУСТАВУ

Нарастите мощные трицепсы с помощью этого комплекса упражнений.

ЧЕТЫРЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ ТРИЦЕПСА, НЕ НАНОСЯЩИЕ ВРЕД ЛОКТЕВОМУ СУСТАВУ

Когда вашей тренировкой занимается инструктор по силовой подготовке, его не сильно заботит эстетическая сторона бодибилдинга. Его задача — посредством интенсивных тренировок сделать вас сильнее, и как можно полнее раскрыть их спортивный потенциал. А ответ на вопрос, позволяет ли поставленная задача добиться увеличения мышечной массы, зависит от того, насколько активно и разумно вы тренируетесь.

Активность на тренировке означает, что вы в каждом сете упражняетесь с определенным весом, и получаете от этого результат. Разумный подход к тренировкам означает выбор тех упражнений, которые являются оптимальными именно для вас, и не подразумевает слепое копирование тренировочных комплексов других атлетов.

Хороший инструктор не позволит вам выполнять жим штанги с неправильной техникой, или жать с болью в плечах. В отличие от других парней в зале, вы не просто делаете жим на скамье, вы жмете штангу нейтральным хватом, либо выполняете жим гантелей, либо используете универсальный швейцарский гриф. И это замечательно! Это и означает разумный подход к тренировкам. Ваша цель - стать сильнее, но при этом сохранить здоровье, не загнать свой организм, не давать на связки больше нагрузки, чем они способны выдержать.  Всегда существует возможность изменить упражнение, выполнив его с другим тренировочным снарядом. 

Построение массы трицепса

Никто не спорит с тем, что на трицепс приходится значительная часть всей мышечной массы руки. Вместе с тем, многие атлеты рассматривают упражнения на трицепс как завершающий этап своей тренировки, либо перегружают плечи чрезмерными нагрузками. Для увеличения массы трицепса (всех его трех головок), а также для улучшения жимовых показателей требуются интенсивные тренировки с использованием разнообразных упражнений.

Откажитесь от французского жима лежа, и начните делать жим штанги узким хватом.  Трудно сказать, сколько раз мне доводилось видеть людей, которые посреди сета прекращали выполнять французский жим лежа, чтобы растирнть заболевшие локтевые суставы. Либо тех, кто не может выполнять никакие жимовые упражнения на трицепс, поскольку за день до этого они так сильно нагрузили свои суставы, словно легли под танк. 

УПРАЖНЕНИЯ

1. Жим штанги узким хватом

Безусловно, жим штанги узким хватом - это тяжелое упражнение, особенно, если у вас проблемы с плечами. Используйте хват, при котором средний палец располагается на границе засечек и гладкой поверхности грифа. Это позволяет оптимально нагрузит трицепс, и помогает правильно выполнять упражнение.

2. Жим гантелей лежа узким параллельным хватом

Очень ценное упражнение. Оно позволяет сохранять правильную постановку плеч, концентрирует нагрузку на трицепсе, а также создает напряжение во всей мускулатуре торса. При выполнении каждого повтора старайтесь удерживать гантели как можно ближе друг к другу. Кроме того, стоит эффективнее использовать время напряжения, опуская вес дольше, чем при выполнении фазы жима, то есть контролировать опускание и при этом жать вес изо всех сил.

3. Жим гантелей лежа узким параллельным хватом на скамье с отрицательным наклоном

Упражнение аналогично рассмотренному выше, с той лишь разницей, что жим выполняется в отрицательном наклоне. Чем выше наклон скамьи, тем больше нагрузка на трицепс и тем активнее включаются в упражнение передние дельты. Выше держите грудь, особенно на начальной фазе жима, чтобы сохранить напряжение в верхних мышцах спины. 

4. Отжимания на брусьях с цепями

Мало какое упражнение настолько же эффективно для увеличения массы трицепса, как отжимания на брусьях. Но есть одна проблема. Такие отжимания могут представлять сложность для атлетов, перенесших травму плеча, или с функциональными отклонениями в плечевом суставе. Как быть? Использовать цепи. Цепи уже давно стали привычным тренировочным снарядом. Они используются в становой тяге, в упражнениях со сгибанием рук, в жиме. Мы можем применять их и здесь. Отжимания на брусьях с цепями — отличное решение для проблемных плеч.

В начальной фазе отжимания -  внизу - значительная часть цепи лежит на полу, то есть нагрузка на руки меньше. По мере разгибания рук, звенья цепи постепенно поднимаются с пола, увеличивая общую нагрузку. В этом заключается принцип адаптирующегося сопротивления. В зависимости от крепления цепи, нагрузка возрастает или снижается.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

10 основных компонентов идеального тренировочного комплекса

Проверьте не пропущен ли в вашей тренировочной программе хоть один из этих важных компонентов? Убедитесь, что ваша программа тренировки сбалансирована.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.