старше одного года

ДЕСЯТИМИНУТНАЯ ВЗРЫВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СОЗДАНИЯ МОЩНЫХ ТРИЦЕПСОВ

Используйте предлагаемую ниже методику для создания сильных и рельефных трицепсов. 

ДЕСЯТИМИНУТНАЯ ВЗРЫВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СОЗДАНИЯ МОЩНЫХ ТРИЦЕПСОВ

Можно ли за десять минут тренинга заставить «взорваться» группу мышц? Конечно, можно — если тренироваться с такой интенсивностью, которая позволит достичь желаемого прогресса. Высокоинтенсивный тренинг по системе, разработанной японским ученым Изуми Табата, и названной в его честь «Протоколом Табата» завоевал популярность среди атлетов благодаря возможности активно накачивать мышцы, одновременно развивая силу и улучшая строение тела.

ПРЕДЛАГАЕМЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС ЯВЛЯЕТСЯ УСИЛЕННОЙ РАЗНОВИДНОСТЬЮ ТАБАТЫ

В ходе тренировки по протоколу Табата требуется выполнить восемь сегментов упражнений продолжительностью 20 секунд, с перерывом между сегментами в 10 секунд. Ограниченная пауза не дает организму полностью пропотеть, но позволяет ему частично задействовать запасы взрывной энергии, именуемые "фосфагенными", для выполнения очередного тренировочного сегмента. Однако процесс генерации фосфагена, состоящего из аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (КФ), занимает около 15-25 секунд. Это время требуется даже при невозможности восполнения фосфагена до уровня, который был перед началом первого повтора. 

В нашей программе в рамках 30-секундного тренировочного сегмента мы будем делать 10-15 повторов. Таким образом, в отличие от стандартных 10 секунд, принятых в протоколе Табата, наш сегмент будет длиться 30 секунд, чтобы обеспечить более полную регенерацию фосфагена для повышения результативности тренинга при выполнении наиболее тяжелых повторов.

Учитывая предполагаемый уровень нагрузки, работа до мышечного отказа неизбежна, но это хорошо. Даже если ваши мышцы продержатся все 15 повторов в первом сегменте, и вы увидите, что по мере выполнения сегментов мышечный отказ будет наступать все раньше, ничего страшного. Переведите дыхание и снова начинайте делать упражнение. Попросите партнера по тренировке помогать вам с выполнением повторов через силу, либо продолжите выполнять упражнение частичными повторами. Главное - не останавливаться до завершения сета. Если не работает ни один из предложенных выше способов, попробуйте немного уменьшить весь перед следующим подходом к снаряду.

УПРАЖНЕНИЕ   СЕТЫ/ПОВТОРЫ
Жим вниз на трицепс в кабельном тренажере: 10/30 сек.
Разгибание руки с гантелью в положении лежа: 10/30 сек.

Для каждого упражнения подберите вес, с которым вы свободно можете делать 10-15 повторов. Выполните один повтор в течение 30 секунд, после сделайте 30-секундную паузу на отдых.  Повторяйте цикл до тех пор, пока не выполните 10 тренировочных сегментов, каждый продолжительностью 30 секунд. Между упражнениями сделайте паузу на отдых 3-5 минут.

МАССИВНЫЕ ТРИЦЕПСЫ

Включите в свой рацион предложенные ниже добавки для ускорения развития силы и увеличения массы трицепсов.

Дозировка и время приема

20 г сывороточного протеина перед тренировкой, 20-40 г - после тренировки

10-20 г казеина после тренировки

5-10 г BCAA до и после тренировки

2-5 г креатина до и после тренировки

2-3 г бета-аланина до и после тренировки

 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

10 главных принципов тренировки Флекса Льюиса

Выполняя повтор за повтором, сет за сетом, Флекс Льюис стремится занять свое место в истории. Три – это магическое число, а десять – это количество компонентов, делающих его тренинг уникальным.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.