старше одного года

ДВУХДНЕВНЫЙ КОМПЛЕКС НА ТРИЦЕПС ДЛЯ СОЗДАНИЯ МОГУЧИХ РУК

Накачайте трицепсы быстрее с этими тренировочными комплексами на рельеф и массу

ДВУХДНЕВНЫЙ КОМПЛЕКС НА ТРИЦЕПС ДЛЯ СОЗДАНИЯ МОГУЧИХ РУК

Хотите стать обладателем мощных, раскачанных рук? Тогда начните с трицепса. Да, нам нравятся проработанные бицепсы — но бицепс без развитого трицепса это как свадьба без невесты. Незаконченные руки не притягивают взоры. Пришло время серьезно заняться раскачкой могучих рук, а не тратить время на поигрывание мускулами.

ЗАРЯЖАЙТЕСЬ НА УВЕЛИЧЕНИЕ МАССЫ

Любое упражнение, связанное с разгибанием руки в локте, задействует трицепс по всей его длине, но степень участия каждой из головок мышцы (длинной, латеральной или медиальной) в упражнении различаются, и зависят от положения руки и кисти. При выполнении трицепсовых экстензий, когда локти развернуты в стороны друг от друга, активно работает латеральная головка трицепса, которую хорошо видно со стороны. В упражнениях, при которых разгибающиеся локти направлены друг к другу, в работу активно включается внутренняя головка, которая в значительной степени отвечает за увеличение охвата руки.

Следует уделять внимание всем головкам трицепса, и включать упражнения на трицепс обоих типов, выполняя их в рамках последовательных сетов, или чередуя. Ниже мы предлагаем комплекс с поочередной сменой упражнений на все головки трицепса. Он гарантированно сделает ваши тренировки эффективнее. 

Выполняйте эту программу еженедельно с перерывом в 2-3 дня. Следите за тем, чтобы все упражнения выполнялись с полной амплитудой, "дожимайте" трицепс до конца и удерживайте руку в разогнутом состоянии в течение 2-3 секунд.

Первый день целиком уделите развитию силы и объема трицепса. Упражняйтесь с тяжелыми весами до изнеможения, с перерывами между сетами на 2-3 минуты.

Во второй день выполняйте суперсеты с упражнениями на трицепс, которые позволят хорошо прокачать мышцы, и послужат эффективным завершением жимовой тренировки на грудь и/или плечи. Начинайте первое упражнение в каждом суперсете с легким весом. Для второго суперсета увеличьте вес и выполняйте заданное число повторов до мышечного отказа.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

УПРАЖНЕНИЕ 1

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА ПОЛУ 

3 сета

8 повторов

пауза на отдых: 2-3 минуты

УПРАЖНЕНИЕ 2

РАЗГИБАНИЕ РУК НА ТРИЦЕПС С EZ-ШТАНГОЙ НАД ГОЛОВОЙ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

4 сета

12 повторов

пауза на отдых: 2 минуты

Следите за тем, чтобы локти были направлены в стороны друг от друга.

УПРАЖНЕНИЕ 3

РАЗГИБАНИЕ РУК НАД ГОЛОВОЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

3 сета

10 повторов

пауза на отдых: 2 минуты

Следите за тем, чтобы локти были направлены внутрь. В конце каждого сета выполните один дропсет.

УПРАЖНЕНИЕ 4

ЖИМ ВНИЗ НА ТРИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

4 сета

12 повторов

пауза на отдых: 2 минуты

ДЕНЬ ВТОРОЙ

УПРАЖНЕНИЕ 1А

ЖИМ ВНИЗ НА ТРИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

3 сета

10 повторов

- отдых

По возможности, выполните 4 сета.

УПРАЖНЕНИЕ 1В

РАЗГИБАНИЕ РУК НА ТРИЦЕПС С EZ-ШТАНГОЙ НАД ГОЛОВОЙ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

3 сета

10 повторов

Отдых между сетами - 90 секунд

Следите, чтоб локти были направлены внутрь. По возможности, выполните 4 сета.

УПРАЖНЕНИЕ 2А

РАЗГИБАНИЕ РУК НАД ГОЛОВОЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

3 сета

10 повторов

- отдых

Следите, чтобы локти были направлены в стороны друг от друга. По возможности, выполните 4 сета.

УПРАЖНЕНИЕ 2В

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА ПОЛУ

3 сета

10 повторов

Отдых между сетами - 90 секунд

По возможности, выполните 4 сета.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

4 шага к достижению ваших целей физической подготовки

Выполняйте эти шаги, чтобы создать план, который будет максимально соответствовать вашим индивидуальным потребностям.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.