старше одного года

СЕМЬ СПОСОБОВ РАСКРЫТЬ ПОТЕНЦИАЛ СВОИХ ТРИЦЕПСОВ

Проверенные экспертами способы увеличить массу трицепсов

СЕМЬ СПОСОБОВ РАСКРЫТЬ ПОТЕНЦИАЛ СВОИХ ТРИЦЕПСОВ

На трицепс приходится примерно две трети массы мышц плеча. Так почему с именем Арнольда на устах вы столько времени уделяете накачиванию бицепсов? Если ваша цель — увеличить охват руки, вам необходимо уделять  больше внимания развитию трицепса. Вы поставили перед собой цель — самое время подумать над стратегией ее достижения.

Наша группа экспертов выработала способ максимального развития этой группы мышц. Их рекомендации помогут сделать мощной и рельефной каждую головку вашего трицепса, и добиться желаемого результата.

1. ДАУНШИФТИНГ

Вы когда-нибудь видели трицепсы Джона Сина? На всякий случай — «крошечными» их никак не назовешь. Сина пашет как раб на галерах шоу-бизнеса, а многие уроки по вытачиванию могучей фигуры получил от тренера WWE Роба МакИнтайра. И что касается трехглавой мышцы, сенсей учит своих подопечных тренировать ее без спешки.

«Когда я упражняю трицепсы, особенно на эксцентрической фазе подъема веса, я люблю выполнять повторы медленно, — делится известный актер и профессиональный рестлер, — атлеты, с которыми я тренируюсь в зале, качают трицепсы рывками. Однако, если вы хотите качественные, могучие руки, привыкайте к спокойному темпу и изолирующим упражнениям. Те, кто рывками поднимает тяжелые веса при выполнении изолирующего упражнения, становятся легкой жертвой тендинита, образующегося вследствие перенапряжения в локтевом суставе. Разгибать руку на трицепс в течение 5-10 секунд на эксцентрической фазе движения эффективнее с точки зрения развития мышечной массы. Если вы не занимались раньше таким способом, будьте осторожны — трицепс может внезапно обессилеть.»

>> ДЕЛАЙТЕ ТАК: Начните свой тренировочный комплекс на трицепс с 3-4 повторов жима вниз на трицепс, или французского жима лежа. Установите вес, который вы обычно используете для 10-12 повторов, но в каждом повторе эксцентрическую фазу движения растяните на 5-10 секунд , а концентрическую фазу или поднимание веса выполните взрывным движением. И так — 8 полных повторов.

2. СТАНЬТЕ МАШИНОЙ

Джош Брайнт — один из лучших экспертов в области повышения результативности тренировок. Джош рассматривает трехглавую мышцу главным образом как вспомогательный элемент при выполнения жимовых упражнений. Но когда речь заходит от жиме больших весов, или о построении мускулатуры супермэна, серьезный тренинг трицепса становится насущной необходимостью.

"Один из моих любимых способов развития трицепса опирается на преимущество из области механики, создаваемое весовыми блоками при выполнении жима лежа узким хватом, — делится своими секретами Джош. — Сделайте пять жимов узким хватом с полной амплитудой. По окончании повторов, не спешите возвращать штангу на стойку. Удерживайте гриф на вытянутых руках. Попросите партнера по тренировке положить вам на грудь один весовой блок, чтобы один конец располагался на уровне середины груди, а второй конец был на животе. Сделайте еще пять повторов, но опускайте гриф до касания с блоком. После каждого пятого повтора попросите партнера добавлять вам на грудь по одному блоку,  устанавливая их друг на друга, как в весовом штеке. Постепенно расстояние между грифом на вытянутых руках и блоками будет сокращаться. Закончите упражнение, когда на вашей груди будет находится четыре весовых блока. Всего получается 25 повторов. И это только в одном сете". Брайнту нравится эта тактика, поскольку она сочетает в себе тренировку с паузами на отдых, частичные повторы, инерционный жим и дропсеты.

>> ДЕЛАЙТЕ ТАК: Джош советует выполнять описанную выше тренировочную программу с максимальным весом, делать 3-5 сетов в каждом, максимум по 10-5 повторов, с трехминутным отдыхом между сетами. Предложенный вариант может выполняться как самостоятельная тренировка, либо после 1-2 изолирующих упражнений, для придания тренировке дополнительной интенсивности.

3. ДО МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА

Если в ваш тренировочный комплекс уже входит необходимый набор упражнений на трицепс, состоящий из жима узким хватом на скамье, отжиманий на брусьях и французского жима лежа, вы идете по правильному пути. Однако то, как вы завершаете выполнение упражнения, играет не менее важную роль, чем то, как вы его начинаете. Мастер по силовой подготовке Дэвид Сандлер считает, что на процесс накачки мышц оказывает влияние синтез белка.

"Мне нравится под конец тренировки максимально загрузить трицепс с помощью жима вниз, каждый сет разбавить дропсетом, и завершить работу в зале отжиманиями узким хватом, — рассказывает Дэвид. — Каждый сет из 8 повторов жима вниз на трицепс я стараюсь выполнять с максимальной выкладкой, после снижаю вес на четверть и продолжаю упражнение до тех пор, пока могу сам выполнить полный повтор. Сразу же после этого я становлюсь в упор на руки, при этом руки ставлю не шире плеч, и делаю максимальное число отжиманий от пола.  После этой связки я позволяю себе хороший 90-секундный отдых, в следующем сете все повторяю, и в третий раз так же.  Такая нагрузка настолько хорошо развивает трицепс, что результат заметен после каждой тренировки".

>> ДЕЛАЙТЕ ТАК: После 3-4 тяжелых упражнений на трицепс, завершите тренировку жимом вниз на трицепс, объединив его в 3 суперсета с отжиманиями от пола узким хватом. Для жима вниз на трицепс подберите вес, при котором мышечный отказ наступает примерно через 8 повторов, после уменьшите этот вес на 20-30 процентов и продолжайте делать повторы до следующего мышечного отказа, а затем начните отжиматься от пола узким хватом, и вновь до мышечного отказа. Сделайте паузу на отдых в течение 90 секунд, затем повторите. Выполните три полных сета.

4. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРО ДРОПСЕТЫ

Мнение Сандлера разделяет тренер Джим Рино, который также считает, что трицепс можно заставить активно расти, только сильно загрузив.

"Мой любимый тренировочный комплекс на трицепс включает дропсет после заключительного сета каждого трицепсового упражнения, чтобы реально заставить расти трехглавую мышцу, — делится своими методиками Рино. — для этого уменьшите вес примерно на 25-30 процентов от первоначального, и выполняйте с облегченной нагрузкой столько повторов, сколько сможете. Если все сделаете правильно, трицепсы будут молить вас о пощаде! Дропсеты заставляют мышцы преодолевать грань мышечного отказа, стимулируя таким образом серьезное развитие мускулатуры плеча.

>> ДЕЛАЙТЕ ТАК: Исследования показали, что выполнение одного сета до мышечного отказа открывает дополнительные возможности для прироста мышечной массы. Включайте по одному дропсету в заключительные сеты каждого упражнения в каждую вторую тренировку на трицепс. Наилучшие результаты в развитии мышц показали дропсеты с использованием нагрузки, которая на 20-30% меньше первоначального рабочего веса.

5. БОЛЬШЕ ОБЪЕМА

Зачем выполнять 10 повторов, если можно сделать 20? Мастер по силовой подготовке Джастин Гриннел не считает такой подход единственно верным, но в отношении трицепсов следование философии "чем больше, тем лучше" может дать хорошие плоды.

"Для интенсивной тренировки на трицепс я применяю метод суперсетов с большим количеством повторов, —  рассказывает Джастин. — Поскольку при выполнении жимов над головой, отжимании на брусьях и жиме лежа на трицепсы приходится серьезная нагрузка, я стараюсь максимально заполнить мышцы кровью с помощью изолированных упражнений, выполняемых сразу после предыдущего упражнения. Такая методика позволяет задействовать мышечные волокна, которые не участвовали в тяжелых упражнениях. Мне нравится объединять в суперсет по 15 повторов разгибания рук на трицепс с гантелями и разгибание рук с веревкой над головой. Следите за тем, чтобы мышцы находились всегда в напряжении — не делайте паузы между повторами в нижней точке упражнения.  Если вы хотите максимально заполнить кровью мускулатуру рук, как можно дольше удерживайте мышцы в напряжении, чтобы вызвать микроразрывы мышечных волокон".

>> ДЕЛАЙТЕ ТАК: Завершите тренировку на трицепс суперсетом с изолированными упражнениями. Для достижения наилучших результатов Гриннел рекомендует выбрать два упражнения, которые нагружают трицепс под разными углами. Например, "двойка" из разгибания рук над головой и жима вниз на трицепс. Эксперт советует делать 4 сета каждого упражнения по 15 повторов в одном суперсете.

6. ПРИМИТЕ ПОЗУ

Важный момент, который часто не учитывается атлетами при тренировке трицепса, заключается в достижении пикового сокращения, то есть преднамеренного силового сохранения напряжения в течение определенного времени в каждом повторе.  Для трицепса этот прием имеет особое значение, поскольку роль трицепса заключается в разгибании локтя. Поэтому напряжение и удержание мышц в таком состоянии поможет не только создать мощный прирост в силе трицепса, но и заставит включиться в работу дополнительные мышечные волокна. Член консультативного совета M&F Эрик Куинс по прозвищу "Тренер" знает об этом преимуществе. Он использует его необычным образом, поэтому предлагаемый им способ является чрезвычайно эффективным. Он советует "играть мускулами".

"Сразу по окончании каждого сета, когда кровь активно поступает к мышцам,  напрягите трицепс на 10 секунд. Это позволит еще больше усилить приток крови и быстрее достичь желаемых результатов", — рекомендует  эксперт.  

>> ДЕЛАЙТЕ ТАК: По завершении каждого сета на трицепс сильно напрягите трицепс и держите его напряженным в течение 10 секунд. Перед тем, как приступить к следующему рабочему сету дайте мышцам 30-60 секунд на отдых. Выполняйте этот прием после каждого сета комплекса упражнений для того чтобы потренироваться в позировании, увеличить приток крови и активизировать рост мышц.

7. ПОВЫШАЙТЕ УРОВЕНЬ НАГРУЗОК

Внимание: отойдите от кабельного тренажера! По мнению мастера по силовой подготовке Фила Гефарта, базовые упражнения неоднократно доказывали свою эффективность по сравнению с новомодными тренировочными методиками.

"Говоря об интенсивности тренировки, мы не имеем в виду тяжелый и изнурительный тренинг до седьмого пота. Под интенсивностью тренировки понимается показатель, соответствующий одному повторному максимуму, — рассказывает Фил, — когда мы говорим о повышении интенсивности тренировки, то имеем в виду увеличение рабочей нагрузки или веса. Для повышения интенсивности тренировки на трицепс я советую включить в комплекс упражнений отжимания на брусьях. При выполнении отжиманий на брусьях необходимо следить за тем, чтобы упражнение выполнялось с полной амплитудой, бицепс в нижней точке соприкасался с мышцами предплечья, а в верхней точке упражнения локти были разогнуты на 99%. И раз уж мы заговорили о повышении интенсивности тренировок, рассчитывайте нагрузку таким образом, чтобы ее хватало на 6 повторов. Для большинства из вас это означает необходимость использования пояса для прикрепления дополнительных весов или иных приспособлений, позволяющий увеличивать вес тела при отжимании. Помните, что шесть повторов — это значит, что сил у вас должно остаться на выполнение максимум еще одного повтора. Если вы можете делать 8-10 (и более) повторов, значит вы работаете со слишком легким весом. Парни, не жалейте себя, накиньте больше веса!"

>> ДЕЛАЙТЕ ТАК: Сколько раз вы отжимаетесь на брусьях? Поставьте перед собой цель стать королем этого упражнения. В начале тренировки на трицепс, когда ваши мышцы еще полны сил, выполните несколько сетов из шести отжиманий на брусьях до мышечного отказа.  Скорее всего, для усложнения задачи вам потребуется одеть пояс для крепления дополнительных весов. Если вы серьезно настроены на использование всех преимуществ этого упражнения, можете заканчивать тренировки отжиманиями на брусьях с увеличенным количеством повторов.

 

ПОДКОРМ ДЛЯ ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦЫ-"ПОДКОВЫ"

Для увеличения массы трицепса попробуйте включить в свой рацион следующие добавки.

Дозировка и время приема

20 г сывороточного протеина перед тренировкой, 20-40 г — после тренировки

10-20 г казеина после тренировки 

5-10 г BCAA до и после тренировки

2-5 г креатина до и после тренировки

2-3 г бета-аланина до и после тренировки

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Как «Мерин» Фуад Абиад накачивает дельтовидные мышцы

Фуад «Мерин» Абиад понял, что станет бодибилдером, когда впервые посетил турнир бодибилдеров Toronto Pro в 2000 году. 

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.