старше одного года

СПЕЦИАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА НА УВЕЛИЧЕНИЕ МАССЫ БИЦЕПСА И ТРИЦЕПСА

Выделите один тренировочный день специально для тренировки рук — и вы добьетесь серьезного прогресса в развитии бицепсов и трицепсов

СПЕЦИАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА НА УВЕЛИЧЕНИЕ МАССЫ БИЦЕПСА И ТРИЦЕПСА

Гуру тренинга советуют культуристам упражнять более мелкие группы мышц, такие, как бицепсы, после более крупных групп мышц (например, спины), а трицепсы — после мышц груди или плеч. В этой идее, бесспорно, есть разумное зерно. Однако если вы когда-нибудь пробовали упражнять руки без предварительной проработки больших мышечных групп, то знаете, насколько интенсивно нагружаются (а значит, и развиваются) мышцы рук, если сконцентрировать всю тренировку только на них.

Поэтому вместо того, чтобы выполнять несколько сетов на бицепс и трицепс после спины или груди, попробуйте выполнить два предложенных ниже тренировочных комплекса на каждую группу мышц руки — и ваши мускулы заставят рукава рубашек затрещать. Вы заметите, как предложенные упражнения прорабатывают бицепс и трицепс под разными углами, что является обязательным условием для создания развитой и сбалансированной мускулатуры.

А теперь, пара важных моментов. Соблюдайте технику выполнения упражнений, сконцентрируйтесь на прорабатываемых мышцах, и меняйте тренировочные программы таким образом, чтобы одну неделю сначала упражнять бицепсы, а вторую — трицепсы. Кроме того, старайтесь на раскачивать спину, плечи или грудь накануне или на следующий день после этих тренировочных комплексов. Вместо этого проведите тренировку на ноги, или устройте себе день отдыха. Наконец, чтобы извлечь максимум пользы из предложенных комплексов, работайте с весами, которые позволяют вам выполнять предписанное число повторов. Эти тренинги не пощадят ваши мышцы, и заставят ваши руки расти как никогда прежде!

Для каждой программы выберите вес, который позволит вам выполнить указанное число повторов с достижением мышечного отказа. Между сетами сделайте паузу на отдых 1-2 минуты.

СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКОЙ С ГАНТЕЛЬЮ НА СКАМЬЕ СКОТТА

3 сета

10 повторов

- отдых

Если у вас нет партнера по тренировке, помогайте себе свободной рукой выполнить 2-3 повторов через силу в каждом сете.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС НА БИЦЕПСЫ 2

УПРАЖНЕНИЕ 1

СГИБАНИЕ РУК С EZ-ШТАНГОЙ НА СКАМЬЕ СКОТТА

4 сета

8 повторов

- отдых

Сеты с попеременным использованием узкого и широкого хвата.

УПРАЖНЕНИЕ 2

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ

3 сета

8, 10, 12 повторов

- отдых

УПРАЖНЕНИЕ 3

СГИБАНИЕ РУК В НИЗКОМ БЛОКЕ НА БИЦЕПС В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

3 сета

8 повторов

- отдых

Каждый сет завершайте дропсетом: Выполняйте упражнение до мышечного отказа, после уменьшите вес на 20-30% и снова продолжайте до наступления мышечного отказа.

УПРАЖНЕНИЕ 4

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ВЕРТИКАЛЬНЫМ ХВАТОМ

3 сета

8, 10, 12 повторов

- отдых

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС НА БИЦЕПСЫ 1

УПРАЖНЕНИЕ 1

ОТЖИМАНИЕ НА БРУСЬЯХ С ОТЯГОЩЕНИЕМ

3 сета

8 повторов

- отдых

УПРАЖНЕНИЕ 2

РАЗГИБАНИЕ РУКИ НАД ГОЛОВОЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

3 сета

10 повторов

- отдых

УПРАЖНЕНИЕ 3А

ЖИМ ВНИЗ НА ТРИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

4 сета

8, 9, 10, 11 повторов

- отдых

Снимайте со штека по одной пластине после завершения каждого сета.

УПРАЖНЕНИЕ 3В

ВЫПРЯМЛЕНИЕ РУК В НАКЛОНЕ НАЗАД В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

4 сета

8, 9, 10, 11 повторов

- отдых

Снимайте со штека по одной пластине после завершения каждого сета.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС НА ТРИЦЕПСЫ 2

УПРАЖНЕНИЕ 1А

РАЗГИБАНИЕ РУК НА ТРИЦЕПС В ОТРИЦАТЕЛЬНОМ НАКЛОНЕ

3 сета

8 повторов

- отдых

УПРАЖНЕНИЕ 1В

ЖИМ НА СКАМЬЕ УЗКИМ ХВАТОМ В ОТРИЦАТЕЛЬНОМ НАКЛОНЕ

3 сета

10 повторов

- отдых

УПРАЖНЕНИЕ 2

РАЗГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ НАД ГОЛОВОЙ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

3 сета

8, 9, 10 повторов

- отдых

Снимайте со штека по одной пластине после завершения каждого сета.

УПРАЖНЕНИЕ 3

ЖИМ ВНИЗ НА ТРИЦЕПС С ВЕРЕВОЧНОЙ РУКОЯТЬЮ

4 сета

8, 8, 10, 10 повторов

- отдых

В каждом сете выполнить один дропсет: Выполняйте упражнение до мышечного отказа, после уменьшите вес на 20-30% и снова продолжайте до наступления мышечного отказа.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Используйте «читинг» для набора массы

Правильно применяемые повторы с нарушением техники выполнения упражнений могут превратить вас из «хорошего/большого» в «великого/огромного»

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.