старше одного года

ТРИЦЕПСЫ В МАССУ!

Выполняя время от времени изолирующие упражнения на трицепс с большой нагрузкой вы не только наращиваете мышечную массу, но и развиваете силу трехглавой мышцы руки.

ТРИЦЕПСЫ В МАССУ!

Мы привыкли выполнять изолирующие, или односуставные, упражнения с большим количеством повторов. При этом мы исходим из того, что наши суставы не рассчитаны на сильное сопротивление, и более щадящая нагрузка для них менее травмоопасна. Однако это не так. Разумеется, безопасность превыше всего, но в нашем теле есть мышцы (дельты, бицепсы, трицепсы и многие другие), которые способны справляться с более тяжелыми нагрузками. Ваши трицепсы, ключевая группа мышц для выполнения любимых жимовых упражнений, буквально просит вас накинуть побольше тренировочного веса. 

Мы предлагаем несложную тренировочную программу, в которой собраны, главным образом, изолирующие упражнения, направленные на увеличение массы и силы мышцы-разгибателя руки. В первых трех упражнениях делайте по 6-8 поторов до полного разгибания рук. Благодаря этому вы сможете тренироваться с более тяжелыми весами в жимах на скамье, и при разведении рук над головой. Завершающий дропсет создает дополнительный приток крови к трипепсам, и задействует мышечные волокна, которые могли быть не задействованы в других упражнениях.

ТРЕНИРОВКА

Упражнение

Сеты

Повторы

Жим вниз на трицепс с V-образной рукоятью в положении стоя на коленях

4

6-8

Отжимания на трицепс от скамей

4

6-8

Разгибание руки с гантелью над головой в положении сидя

4

6-8

Жим вниз на трицепс с веревочной рукоятью в кабельном тренажере

1

12-15*

 

УПРАЖНЕНИЯ

Что хорошего в жиме вниз на трицепс с V-образной рукоятью? Нам нравится делать это упражнение в положении стоя на коленях, потому что так мы не помогаем себе весом тело, а следовательно, эффективнее нагружаем мышцы. Советуем начинать тренировку с двух разогревающих сетов, чтобы подготовить к нагрузке локтевые суставы и мышцы рук.

Отжимания на трицепс между двух скамей создают концентрированную нагрузку на трицепс, особенное на его литеральную головку. При необходимости, вы можете попросить вашего партнера по тренировке положить вам на бедра дополнительные пластины из весового штека, чтобы усложнить упражнение.

Разгибание руки с гантелью над головой в положение сидя. Подберите гантель с таким весом, который бы не заставлял вас выгибать спину при выполнении упражнения. Удобнее всего заниматься на скамье с низкой спиной. Следите за тем, чтобы локти были зафиксированы и направлены назад. Можете удерживать локти ближе к телу, чтобы обеспечить более активное участие длинной, наиболее массивной головки трицепса.

Жим вниз на трицепс с веревочной рукоятью в кабельном тренажере. Это упражнение особенно эффективно, если выполняется с партнером, однако его можно выполнять и в одиночку. В конце выполните дропсет до мышечного отказа с весом, которого вам хватает для выполнения 12-15 повторов, а затем повторите подход еще 3-4 раза, также до мышечного отказа — до тех пор, пока сил у вас не останется максимум на 4-6 повторов.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Станьте сильнее и суше при помощи силовых тренировок

Включите упражнения из силовых тренировок в свою программу, чтобы стать более продвинутым бодибилдером

Автор: Стефан Казо

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.