старше одного года

7 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА РУКИ ВСЕХ ВРЕМЕН

Обязательно включите эти упражнения в свои регулярные тренировки, чтобы добиться максимального увеличения объема рук.

7 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА РУКИ ВСЕХ ВРЕМЕН

Если попросить семерых людей назвать семь лучших упражнений на руки всех времен, то, вероятнее всего, результаты опроса будут отличаться кардинально. Движения, приводящие к мышечному росту у одного, могут не приносить тех же результатов у другого. (Это еще одна причина, по которой мы постоянно советуем вам последовательно менять подбор упражнений, сетов, повторов и периодов отдыха.) Являются ли эти упражнения лучшими для вас упражнениями на руки? Давайте узнаем об этом в комментариях. Пробуйте и пиши нам свои мнения!

 

1 из 7 | 1. Сгибание рук с гантелями в наклоне
1. Сгибание рук с гантелями в наклоне

Сгибание рук с гантелями в наклоне обычно выполняется, как вы уже догадались, на наклонной скамье, установленной под углом 30-45 градусов, чтобы максимально нагрузить длинную головку бицепса. 

Если вы позволите своим рукам естественно разгибаться с каждой стороны скамьи, то от этого движения выиграют только ваши бицепсы. Это великолепное упражнение для формирования прокачанных, рельефных рук.

2 из 7 | 2. Сгибание рук со штангой стоя
2. Сгибание рук со штангой стоя

Стандартное сгибание рук со штангой – обязательное упражнение для тех, что стремится увеличить объем рук. Почему? Известно, что сгибание рук со штангой дает серьезные результаты.  

Оно является эффективным, потому что движение требует контроля и правильной техники в течение всего упражнения. Заставьте свои бицепсы задействовать дополнительные мышечные волокна, удерживая вес дополнительно одну-две секунды в верхней точке сгиба; это приведет к наращиванию большей мышечной массы.

Если сгибание рук со штангой уже некоторое время входит в ваш тренировочный комплекс, измените хват на узкий или широкой или выполняйте сгибание в положении сидя. 

3 из 7 | 3. Концентрированное сгибание рук в положении сидя
3. Концентрированное сгибание рук в положении сидя

При медленном выполнении упражнения, без использования толчка это изолированное движение может помочь в увеличении объема бицепсов. 

Сокращение ваших мышц сохраняется в течение всего движения, таким образом, ваши бицепсы задействуются в начальном, среднем и конечном положении сгиба. Вместо этого упражнения можно выполнять концентрированное сгибание рук в кабельном тренажере. При выполнении любого из этих упражнений не забывайте изометрически сокращать бицепс в верхней точке движения.

4 из 7 | 4. Отжимания узким хватом
4. Отжимания узким хватом

Отжимания на полу до мышечного отказа — великолепный способ укрепления торса, грудных мышц, трицепсов и дельтовидных мышц. Но если вы хотите уделить больше внимания трицепсам, переключайтесь на отжимания узким хватом (так называемые отжимания, при которых ладони и большие пальцы образуют треугольник). Ведь по исследованиям Американского совета по физической культуре, отжимания узким хватом признаны самым эффективным упражнением для обеспечения мышечной активности.

Отжимания узким хватом – отличное упражнение, чтобы задействовать и прокачать мышцы трицепса. Если держать ладони близко друг к другу — в форме ромба — ваши трицепсы находятся под напряжением как концентрически, так и эксцентрически. Из-за этого в мышцах возникает сильное жжение.

5 из 7 | 5. Отжимания на брусьях
5. Отжимания на брусьях

Для выполнения отжиманий на брусьях требуется минимальное оборудование — стул, скамья или параллельные брусья, но отдача от этого упражнения является весьма высокой. Впечатление от отжиманий на брусьях может быть обманчивым. Может показаться, что это упражнение легко выполнить, но вы поднимаете вес своего тела, и большинство моих клиентов, постоянно тренировавшихся со мной, признали упражнение как непростым, так и полезным.

6 из 7 | 6. Французский жим лежа
6. Французский жим лежа

Если вы осторожно подходите к выбору веса и выполняете как концентрическую, так и эксцентрическую часть движения под строгим контролем, вы не причините себе вреда. Независимо от того, с каким оборудованием выполняется это упражнение: в кабельном тренажере, со штангой, гантелями или EZ-штангой, правильное выполнение французского жима лежа может увеличить мышечную массу ваших трицепсов и придать им рельефность. Сфокусируйтесь на нижней части движения, удерживая штангу секунду-другую, а затем медленно поднимая ее назад в исходное положение. Это поможет росту дополнительных мышечных волокон в трицепсах.

Еще один совет: при движении вверх останавливайте руки под углом 45 градусов к полу; это позволит лучше растягивать мышцы и оставлять их под нагрузкой при каждом повторе. Также вы можете усложнить это движение, выполняя его на наклонной скамье.

7 из 7 | 7. Ментальная стойкость
7. Ментальная стойкость

Хорошо, хорошо, это касается не самого по себе движения "рук"; однако уровень вашей концентрации прямо связан с тем, как вы тренируетесь. Усиление внимания означает больший мышечный рост. Точка. Именно способность выжать из себя несколько дополнительных повторов сделает вас тем, у кого будут "руки-трубы", а не "ершики для труб".

Мы склонны фокусировать так много внимания на внешних факторах, а не на наших внутренних силах. Единственный правильный путь наверх – как вы планируете свою стратегию изнутри.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Используйте «читинг» для набора массы

Правильно применяемые повторы с нарушением техники выполнения упражнений могут превратить вас из «хорошего/большого» в «великого/огромного»

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.