старше одного года

ЧЕТЫРЕ СЛОЖНЫХ ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ МАССИВНЫХ БИЦЕПСОВ И ТРИЦЕПСОВ

Добейтесь увеличения объема рук, включив в работу над перемещением веса больше мышц при помощи этих нетипичных комплексов упражнений, выполняемых в день тренировки на руки. 

ЧЕТЫРЕ СЛОЖНЫХ ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ МАССИВНЫХ БИЦЕПСОВ И ТРИЦЕПСОВ

Сгибание рук со штангой. Сгибание рук на скамье Скота. Разгибание рук. Жим вниз на трицепс. В день тренировки на руки это немногие из наших любимых упражнений. Но это односуставные движения, изолирующие ваш бицепс и трицепс. Такие более крупные мышечные группы, как грудь, спина, квадрицепс обычно загружаются рядом многосуставных движений, позволяющих работать с более высоким весом прежде, чем дойдет очередь изолированных упражнений. Можно ли применять такую же стратегию для ваших рук? По мнению Джастина Грннелла, CSCS, владельца центра State of Fitness, это возможно.

"Когда атлеты думают о рельефных руках, они сразу представляют себе такие изолированные упражнения, как сгибание рук на бицепс и жим вниз на трицепс", - говорит он. "В то время как изолированные движения являются прекрасным средством развития рельефа мышечной группы, для набора мышечной массы и развития силы в целом сложные движения всегда являются предпочтительными по сравнению с изолированными движениями".

По словам Гриннелла, многосуставные движения и использование более высокой весовой нагрузки приводит к увеличению выработки натурального гормона роста (ГР), тестостерона и гормона IGF-1 в вашем организме. Вместе эти гормоны помогают вам увеличить объем…везде. В том числе и в руках. Просто тренируйтесь, питайтесь и выполняйте повторы. Гриннелл рекомендует четыре упражнения, которые помогут вам добиться нужного результата.

 

 

 

1 из 5 | Подтягивания узким обратным хватом
Подтягивания узким обратным хватом

Нагружаемая группа мышц: Бицепс

Когда вы последний раз выполняли полный сет подтягиваний обратным хватом до мышечного отказа? Если вы выполняли такое упражнение, то вам, скорее всего, знакома боль в брюшках бицепсов на следующий день. Выходит, на самом деле это не просто упражнение на спину. Отнюдь нет.

"Вашим бицепсам приходится так напряженно работать, чтобы обеспечить сгибание рук в локтевом суставе, что в результате этого стимулируется огромный объем мышечной ткани".

Гриннелл советует: возьмитесь за перекладину турника обратным хватом, расположив ладони на расстоянии 15 см друг от друга, а затем из неподвижного виса "подтянитесь, пока не коснетесь перекладины верхней частью груди". Сделайте паузу в течение полной секунды наверху, затем медленно опуститесь до полного выпрямления рук. Выполнение полного подтягивания на перекладине, по словам Гриннелла, несколько увеличивает диапазон движения, благодаря чему к работе бицепса предъявляются повышенные требования. 

Тяга одной рукой нейтральным хватом

Нагружаемая группа мышц: Бицепс

Скорее всего, в ходе своих тренировок вы уже выполняли сгибания рук нейтральным хватом, а как насчет тяги нейтральным хватом? По словам Гриннелла, это упражнение следует воспринимать как модифицированное концентрированное сгибание рук, когда вы получаете некоторую помощь со стороны спины, чтобы выполнить более тяжелые, чем обычно повторы уже эффективного упражнения на бицепс.

"Возьмите гантель, с которой вы обычно выполняете тягу примерно в количестве 15 повторов", - говорит он. "Примите такое же положение, как при выполнении стандартной тяги гантели одной рукой. Вместо того чтобы выполнять тягу прямо назад, как при гребковой тяге, выполняйте сгибание руки нейтральным хватом, выполняя тягу гантели вверх, примерно до уровня груди. Сделайте паузу и изометрически сократите бицепс, затем медленно опустите гантель до полного выпрямления руки. Благодаря положению тела и поддержке со стороны мышц спины вы сможете увеличить нагрузку на бицепс за счет увеличения веса. В качестве побочного эффекта будет прокачиваться верхняя часть спины".

Вертикальное отжимание на кольцах

Нагружаемая группа мышц: Трицепс

Одним из наиболее полезных, но мало используемых упражнений для формирования бугристых трицепсов является вертикальное отжимание. Поскольку при его выполнении в каждом повторе задействуются дельтовидные и грудные мышцы, вы можете более эффективно нагружать трицепсы. И если вы подошли к моменту, когда можете увеличить сопротивление, то вы на правильном пути к серьезному увеличению размеров ваших мышц. Но если у вас есть возможность использовать кольца, вы можете извлечь дополнительную пользу.

"Дополнительная нестабильность заставляет ваши трицепсы и поддерживающие мышцы больше работать для выполнения каждого повтора", - говорит Гриннелл. "Если колец нет, серьезного увеличения мышечной массы можно добиться и стандартными вертикальными отжиманиями. В мире спорта у гимнастов одни из самых приятных взгляду руки несмотря на то, что они не самые большие парни".

Горизонтальные отжимания на кольцах узким хватом

Нагружаемая группа мышц: Трицепс

Множество охотников за мышечной массой расхваливают преимущества жима лежа узким хватом для трицепсов. Обычно они делают это перед растиранием плеч или локтей. Да, это эффективное упражнение для увеличения всех трех головок трицепсов, но есть путь и получше, если вы хотите избежать нагрузки на слабые суставы.

"Мне нравится жим лежа узким хватом, но при помощи вариантов отжимания узким хватом вы можете увеличить объем и частоту выполнения упражнений благодаря снижению нагрузки на суставы плеча", - говорит Гриннелл. "Более высокая частота тренировок и более высокий объем тренировок с улучшенным восстановлением равняется увеличению мышечного роста". 

Гриннелл добавляет, что горизонтальные отжимания с весом или на возвышении являются адекватной заменой, если у вас нет доступа к кольцам или подвесному тренажеру.

Тренировочный комплекс

Таким образом, изолированные движения – это вчерашний день. Попробуйте эту сфокусированную на комплексность программу тренировок, чтобы начать серьезную, предусматривающую шоковое воздействие и внушающую трепет атаку на ваши бицепсы и трицепсы. 

Упражнение -  Сеты/Повторы

Подтягивания узким обратным хватом 3/8
-суперсет с-
Отжимания на кольцах 3/8

Горизонтальные отжимания на кольцах узким хватом 3/До мышечного отказа
-суперсет с-
Тяга одной рукой нейтральным хватом 3/12

Сгибание рук в кабельном тренажере 2/15

Жим вниз с веревкой на трицепс 3/15

2 из 5 | Тяга одной рукой нейтральным хватом
Тяга одной рукой нейтральным хватом

Нагружаемая группа мышц: Бицепс

Скорее всего, в ходе своих тренировок вы уже выполняли сгибания рук нейтральным хватом, а как насчет тяги нейтральным хватом? По словам Гриннелла, это упражнение следует воспринимать как модифицированное концентрированное сгибание рук, когда вы получаете некоторую помощь со стороны спины, чтобы выполнить более тяжелые, чем обычно повторы уже эффективного упражнения на бицепс.

"Возьмите гантель, с которой вы обычно выполняете тягу примерно в количестве 15 повторов", - говорит он. "Примите такое же положение, как при выполнении стандартной тяги гантели одной рукой. Вместо того чтобы выполнять тягу прямо назад, как при гребковой тяге, выполняйте сгибание руки нейтральным хватом, выполняя тягу гантели вверх, примерно до уровня груди. Сделайте паузу и изометрически сократите бицепс, затем медленно опустите гантель до полного выпрямления руки. Благодаря положению тела и поддержке со стороны мышц спины вы сможете увеличить нагрузку на бицепс за счет увеличения веса. В качестве побочного эффекта будет прокачиваться верхняя часть спины".

Вертикальное отжимание на кольцах

Нагружаемая группа мышц: Трицепс

Одним из наиболее полезных, но мало используемых упражнений для формирования бугристых трицепсов является вертикальное отжимание. Поскольку при его выполнении в каждом повторе задействуются дельтовидные и грудные мышцы, вы можете более эффективно нагружать трицепсы. И если вы подошли к моменту, когда можете увеличить сопротивление, то вы на правильном пути к серьезному увеличению размеров ваших мышц. Но если у вас есть возможность использовать кольца, вы можете извлечь дополнительную пользу.

"Дополнительная нестабильность заставляет ваши трицепсы и поддерживающие мышцы больше работать для выполнения каждого повтора", - говорит Гриннелл. "Если колец нет, серьезного увеличения мышечной массы можно добиться и стандартными вертикальными отжиманиями. В мире спорта у гимнастов одни из самых приятных взгляду руки несмотря на то, что они не самые большие парни".

Горизонтальные отжимания на кольцах узким хватом

Нагружаемая группа мышц: Трицепс

Множество охотников за мышечной массой расхваливают преимущества жима лежа узким хватом для трицепсов. Обычно они делают это перед растиранием плеч или локтей. Да, это эффективное упражнение для увеличения всех трех головок трицепсов, но есть путь и получше, если вы хотите избежать нагрузки на слабые суставы.

"Мне нравится жим лежа узким хватом, но при помощи вариантов отжимания узким хватом вы можете увеличить объем и частоту выполнения упражнений благодаря снижению нагрузки на суставы плеча", - говорит Гриннелл. "Более высокая частота тренировок и более высокий объем тренировок с улучшенным восстановлением равняется увеличению мышечного роста". 

Гриннелл добавляет, что горизонтальные отжимания с весом или на возвышении являются адекватной заменой, если у вас нет доступа к кольцам или подвесному тренажеру.

Тренировочный комплекс

Таким образом, изолированные движения – это вчерашний день. Попробуйте эту сфокусированную на комплексность программу тренировок, чтобы начать серьезную, предусматривающую шоковое воздействие и внушающую трепет атаку на ваши бицепсы и трицепсы. 

Упражнение -  Сеты/Повторы

Подтягивания узким обратным хватом 3/8
-суперсет с-
Отжимания на кольцах 3/8

Горизонтальные отжимания на кольцах узким хватом 3/До мышечного отказа
-суперсет с-
Тяга одной рукой нейтральным хватом 3/12

Сгибание рук в кабельном тренажере 2/15

Жим вниз с веревкой на трицепс 3/15

3 из 5 | Вертикальное отжимание на кольцах
Вертикальное отжимание на кольцах

Нагружаемая группа мышц: Трицепс

Одним из наиболее полезных, но мало используемых упражнений для формирования бугристых трицепсов является вертикальное отжимание. Поскольку при его выполнении в каждом повторе задействуются дельтовидные и грудные мышцы, вы можете более эффективно нагружать трицепсы. И если вы подошли к моменту, когда можете увеличить сопротивление, то вы на правильном пути к серьезному увеличению размеров ваших мышц. Но если у вас есть возможность использовать кольца, вы можете извлечь дополнительную пользу.

"Дополнительная нестабильность заставляет ваши трицепсы и поддерживающие мышцы больше работать для выполнения каждого повтора", - говорит Гриннелл. "Если колец нет, серьезного увеличения мышечной массы можно добиться и стандартными вертикальными отжиманиями. В мире спорта у гимнастов одни из самых приятных взгляду руки несмотря на то, что они не самые большие парни".

Горизонтальные отжимания на кольцах узким хватом

Нагружаемая группа мышц: Трицепс

Множество охотников за мышечной массой расхваливают преимущества жима лежа узким хватом для трицепсов. Обычно они делают это перед растиранием плеч или локтей. Да, это эффективное упражнение для увеличения всех трех головок трицепсов, но есть путь и получше, если вы хотите избежать нагрузки на слабые суставы.

"Мне нравится жим лежа узким хватом, но при помощи вариантов отжимания узким хватом вы можете увеличить объем и частоту выполнения упражнений благодаря снижению нагрузки на суставы плеча", - говорит Гриннелл. "Более высокая частота тренировок и более высокий объем тренировок с улучшенным восстановлением равняется увеличению мышечного роста". 

Гриннелл добавляет, что горизонтальные отжимания с весом или на возвышении являются адекватной заменой, если у вас нет доступа к кольцам или подвесному тренажеру.

Тренировочный комплекс

Таким образом, изолированные движения – это вчерашний день. Попробуйте эту сфокусированную на комплексность программу тренировок, чтобы начать серьезную, предусматривающую шоковое воздействие и внушающую трепет атаку на ваши бицепсы и трицепсы. 

Упражнение -  Сеты/Повторы

Подтягивания узким обратным хватом 3/8
-суперсет с-
Отжимания на кольцах 3/8

Горизонтальные отжимания на кольцах узким хватом 3/До мышечного отказа
-суперсет с-
Тяга одной рукой нейтральным хватом 3/12

Сгибание рук в кабельном тренажере 2/15

Жим вниз с веревкой на трицепс 3/15

4 из 5 | Горизонтальные отжимания на кольцах узким хватом
Горизонтальные отжимания на кольцах узким хватом

Нагружаемая группа мышц: Трицепс

Множество охотников за мышечной массой расхваливают преимущества жима лежа узким хватом для трицепсов. Обычно они делают это перед растиранием плеч или локтей. Да, это эффективное упражнение для увеличения всех трех головок трицепсов, но есть путь и получше, если вы хотите избежать нагрузки на слабые суставы.

"Мне нравится жим лежа узким хватом, но при помощи вариантов отжимания узким хватом вы можете увеличить объем и частоту выполнения упражнений благодаря снижению нагрузки на суставы плеча", - говорит Гриннелл. "Более высокая частота тренировок и более высокий объем тренировок с улучшенным восстановлением равняется увеличению мышечного роста". 

Гриннелл добавляет, что горизонтальные отжимания с весом или на возвышении являются адекватной заменой, если у вас нет доступа к кольцам или подвесному тренажеру.

Тренировочный комплекс

Таким образом, изолированные движения – это вчерашний день. Попробуйте эту сфокусированную на комплексность программу тренировок, чтобы начать серьезную, предусматривающую шоковое воздействие и внушающую трепет атаку на ваши бицепсы и трицепсы. 

Упражнение -  Сеты/Повторы

Подтягивания узким обратным хватом 3/8
-суперсет с-
Отжимания на кольцах 3/8

Горизонтальные отжимания на кольцах узким хватом 3/До мышечного отказа
-суперсет с-
Тяга одной рукой нейтральным хватом 3/12

Сгибание рук в кабельном тренажере 2/15

Жим вниз с веревкой на трицепс 3/15

5 из 5 | Тренировочный комплекс
Тренировочный комплекс

Таким образом, изолированные движения – это вчерашний день. Попробуйте эту сфокусированную на комплексность программу тренировок, чтобы начать серьезную, предусматривающую шоковое воздействие и внушающую трепет атаку на ваши бицепсы и трицепсы. 

Упражнение - Сеты/Повторы

Подтягивания узким обратным хватом 3/8

Отжимания на кольцах 3/8

Горизонтальные отжимания на кольцах узким хватом 3/До мышечного отказа

Тяга одной рукой нейтральным хватом 3/12

Сгибание рук в кабельном тренажере 2/15

Жим вниз с веревкой на трицепс 3/15

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

10 основных компонентов идеального тренировочного комплекса

Проверьте не пропущен ли в вашей тренировочной программе хоть один из этих важных компонентов? Убедитесь, что ваша программа тренировки сбалансирована.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.