старше одного года

ЛУЧШИЕ МЕТОДЫ ДЛЯ УСИЛЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ РУК

Взорвите свои бицепсы и трицепсы от начала до конца при помощи этих расщепляющих мышечные волокна упражнений.

ЛУЧШИЕ МЕТОДЫ ДЛЯ УСИЛЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ РУК

Тренировка с прямолинейным сетами – совершенно оправданный способ формирования мускулистых, приятных взгляду рук. Но в жизни каждого качка наступает момент – и, возможно, это время пришло для вас – когда хочется подняться на ступеньку выше. Хочется, чтобы руки были как у больших парней, поэтому следует время от времени и тренироваться как они.

Даже частичное, независимое друг от друга, применение этих методов тренировок может помочь любому фанату железа добавить несколько сантиметров к объему рук. Но если объединить эти методы, как мы поступили здесь, можно быть уверенным, по крайней мере, в двух вещах: 1) сильная боль и 2) начала бурного роста…прямо сейчас. 

Точка начала - точка прикрепления

Соберитесь …сейчас мы проведем с вами научный ликбез. Вы уже знаете, что суперсеты – это великолепный способ повышения интенсивности тренировок. Вам также может быть известно, что из выполнения суперсетов на противоположные мышечные группы можно извлечь дополнительную выгоду. Но если вы действительно хотите овладеть мастерством выполнения суперсетов, то вашим следующим этапом эволюции в выборе тактики занятий в спортзале может быть тренировка с учетом точки начала – точки прикрепления.

Концепция суперсетов действительно проста, а применение не менее элегантно. У каждой мышцы имеется точка начала и точка прикрепления. Точка начала – это  неподвижная точка, обычно у кости, в которой фиксируется мышца. В точке прикрепления мышца крепится к подвижной кости.

Составление суперсета, т.е. такого упражнения, в котором акцент на точку начала сочетается с акцентом на точку прикрепления, позволяет нагрузить мышечное брюшко по всей длине, поскольку оно прорабатывается под разными углами с использованием разных функций. Этот метод не для тех, кто слаб духом: он вызывает экстремальное утомление, но зато может проложить дорогу к блаженству мышечной гипертрофии.

Дропсеты с механическим поддержкой

Это следующий шаг после дропсетов, но мы опять бросаем вызов условностям: мы не будем снижать вес. Обычно при дропсетах повторы выполняются до мышечного отказа, затем вес снижается на 20-30 процентов, после чего повторы продолжаются до мышечного отказа. Для этой усовершенствованной техники выполнения жима лежа узким хватом вам понадобится четыре доски или куска пенополистирола толщиной 5 см.

Выставите на штанге вес, составляющий примерно 60 процентов от вашего одного повторного максимума (1RM) в жиме лежа. Возьмите гриф прямым хватом, руки на ширине плеч или немного уже плеч и начните выполнять упражнение с полным распределением веса по вашей груди, держа локти в фиксированном положении. Медленно опускайте штангу, пока она не коснется верхней части груди, затем быстро поднимите вес назад в исходное положение. Выполните пять чистых повторов, но не ставьте штангу на стойку, продолжайте удерживать ее над собой в полностью выжатом положении.

Попросите своего помощника положить одну доску на торс в длину (так, чтобы доска доставала от живота до середины груди). Повторите упражнение, выполнив еще пять повторов, опуская при этом штангу, пока она не коснется доски. После каждых пяти повторов Ваш партнер будет добавлять по одной доске в стопку. Постепенно это сократит диапазон ваших движений — с проработкой большего количества мышечных волокон при помощи прогрессивно сокращающегося диапазона движений – пока вы не закончите выполнение упражнения с четырьмя досками на груди. 

Эксцентрическое сгибание одной руки со штангой

Чтобы добиться максимального мышечного роста, вы включили в тренировку эксцентрическую перегрузку. Этой работой часто пренебрегают при выполнении упражнений на руки.

Чтобы сделать тренировку интереснее, мы попробуем выполнять сгибание одной руки со штангой. Для правильного выполнения упражнения сядьте на скамью Скотта и супинированным хватом (ладонью вверх) возьмитесь за центральную насечку олимпийской штанги левой рукой, при этом тыльная сторона плечевой части вашей руки находится на скамье Скотта перед вами, а рука находится в супинированном положений (ладонью вверх). Из этого положения опускайте штангу восемь секунд, а внизу сделайте паузу на одну секунду. Попросите помощника помочь вам в верхней точке, или можно воспользоваться правой рукой, чтобы помочь себе в поднятии веса. Выполните положенное число повторов, затем поменяйте руки. 

Это движение также хорошо нагружает ваши ротаторы, которые задействуются, чтобы удерживать вес в нужной плоскости движения, поэтому вам обязательно необходимо иметь надежного помощника и не забывать о технике самостраховки.

Разгибание рук на трицепс лежа на полу с паузой

Становая тяга – это эффективная проверка силы, поскольку она требует от вас преодоления силы тяжести из точки полной остановки – без отскока, без эластичности, просто мертвый вес. Аналогично разгибание рук на трицепс лежа на полу с паузой заставляет ваши мышцы выполнять всю работу, поскольку цикл "растяжение-сокражение" разбивается паузой в нижней точке.

Лягте на пол, взяв гантели полностью выпрямленными руками нейтральным хватом. Удерживая локти в фиксированном положении, опустите гантели сбоку от головы, пока гантели не достанут пола. Позвольте гантелям оставаться на полу в течение одной секунды до форсированного подъема гантелей назад в исходное положение и выполните положенное число повторов.

Тренировка

Упражнение       Сеты/Повторы      Примечания

Отжимания на брусьях - 3/6,8,15  - Точка прикрепления/Точка начала 1

-суперсет с-

Разгибание рук с веревкой над головой

Подтягивание обратным хватом - 3/8 – Точка прикрепления/Точка начала 2

-суперсет с-

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье - 3/15

Жим лежа узким хватом - 3/5 (каждый дропсет) – Дропсет с механической поддержкой 3

Эксцентрическое сгибание одной руки - 4/4 -  По восемь секунд в фазе разгибания

Сгибание рук со штангой         

Разгибание рук лежа с гантелями - 3/15 – Пауза при каждом повторе.

1 При отжимании на брусьях основная нагрузка идет на точку прикрепления трицепса; при разгибании рук над головой основная нагрузка приходится на точку начала трицепса

2 При подтягивании обратным хватом основная нагрузка идет на точку прикрепления бицепса; при сгибании рук на наклонной скамье основная нагрузка приходится на точку начала бицепса

3 Начинайте упражнение с 60% от одного повторного максимума (1RM). Снижайте вес на 10-15% в каждом последующем сете.

 

Заключительные соображения

Бесстыдная дружеская шутка: У моего клиента профессионального атлета IFBB Кори Мэтьюза часто спрашивают: "Здесь рядом есть ветеринар?" Все потому что в верхней части его руки имеют нездоровые размеры. Эта тренировка помогла Кори получить профессиональный статус в бодибилдинге; она может помочь и вам резко набрать мышечную массу. Просто будьте готовы к работе.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

СГИБАНИЕ РУК ПАРАЛЛЕЛЬНЫМ ХВАТОМ ДЛЯ БОЛЬШИХ БИЦЕПСОВ

Сгибание рук параллельным хватом помогло известному культуристу Мамду Элссбиаю (по прозвищу "Биг Рами") покорить мир профессионального бодибилдинга.

АВТОР: ГРЕГ МЕРРИТ

подробнее

ВЗРЫВ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ И БИЦЕПСОВ

Попробуйте этот тренировочный цикл с большим количеством повтором, чтобы добиться увеличения объема мышц груди и рук.

подробнее

УВЕЛИЧЬТЕ МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ ПРЯМО СЕЙЧАС

Сфокусируйтесь на этих обойденных вниманием мышцах, чтобы создать предплечья, которым позавидовал бы моряк Попай.

подробнее

ПРАВИЛА ПОСТРОЕНИЯ МАССИВНЫХ ТРИЦЕПСОВ

Чтобы развить могучие трицепсы быстрее, используйте в своих тренировках приведенные ниже методики.

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.