старше одного года

КАК РАЗВИТЬ ПИКИ БИЦЕПСОВ

Попробуйте включить в свою программу тренировок эти взрывные упражнения для увеличения пиков на ваших "руках-пушках".

АВТОР: ЭРИК БРОСЕР

КАК РАЗВИТЬ ПИКИ БИЦЕПСОВ

Ко мне, как к инструктору по бодибилдингу и тренеру по предсоревновательной подготовке профессиональных культуристов, часто обращаются с вопросом о выявлении и устранении слабых мест в мускулатуре атлета: "Как мне увеличить пики бицепсов?" 

Некоторые люди по природе обладают более длинными двуглавыми мышцами, по форме напоминающими мяч для американского футбола, в то время как другим на генетическом уровне передаются более короткие бицепсы, которые — если их развивать — станут похожи на горные вершины. Но не стоит волноваться по этому поводу, поскольку КАЖДЫЙ может сделать так, чтобы пики бицепсов казались выше! 

ПОКОРИТЕ ПИКИ СВОИХ БИЦЕПСОВ

Путь к покорению пиков бицепсов лежит через развитие незаслуженно обделенной вниманием мышцы, расположенной под бицепсом, которая называется брахиалис. У атлета с развитой мускулатурой брахиалис можно увидеть на внутренней стороне согнутой руки под бицепсом. Он выглядит как большой узелок мышц. Интересная особенность брахиалиса состоит в том, что по мере своего развития он "выталкивает" бицепсы вверх, создавая иллюзию более высоких пиков. 

Проблема эффективного развития брахиалиса заключается в том, что при выполнении большинства стандартных упражнений со сгибанием рук бицепс работает как основной сгибатель плеча. Необходимо выбрать такие упражнения со сгибанием рук, при которых не так бы сильно был бы задействован бицепс, и при этом активнее работал брахиалис. Чем сильнее нагружен брахиалис, тем активнее он будет расти, адаптируясь к нагрузке.  

Для развития брахиалиса рекомендуется выполнять следующие упражнения, которые позволят вам быстрее достичь более высоких пиков бицепсов:

СГИБАНИЕ РУК ПАРАЛЛЕЛЬНЫМ ХВАТОМ С ГАНТЕЛЯМИ

Гантели в руках удерживайте таким хватом, чтобы ладони были направлены внутрь, в сторону бедер. Не меняя положение кистей, одновременно согните руки в локте. Движение рук похоже на забивание гвоздя молотком. Следите за тем, чтобы локти были зафиксированы и неподвижны в течение всего выполнения упражнения. На пике сокращения мышц увеличьте усилие, а затем медленно разогните руки с гантелями. 

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Упражнение похоже на обычное сгибание рук с гантелями, с одним "но": при выполнении упражнения ладони направлены вниз. Благодаря обратному хвату начинают интенсивно работать брахиалис и плечелучевая мышца предплечья. Следите за тем, что локти были зафиксированы и неподвижны, а руки оставались прямыми в запястьях в течение всего выполнения упражнения.

Сгибание рук обратным хватом выполняйте со средним весом, в каждом подходе по 10-12 повторов. Если вам неудобно сгибать руки с обычной штангой, попробуйте потренироваться с EZ-штангой. 

СГИБАНИЕ РУК НА ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКАМЬЕ СКОТА

Для этого упражнения потребуется вертикальная, а не наклонная, скамья Скота. Установите на штангу вес равный 60-70% своего максимального повторного максимума для сгибания рук на скамье Скота. Положите локти таким образом, чтобы подмышки плотно прилегали к верхней части скамьи.  Возьмите штангу и распрямите руки.

При выполнении упражнения следите, чтобы плечи и локти были зафиксированы. В этом положении брахиалис будет вынужден активно включаться в работу.  В верхней точке амплитудного движения согните руки до конца. Медленно опустите штангу в исходное положение. 

СГИБАНИЕ РУК НАД ГОЛОВОЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

Это уникальное упражнение является лучшим для развития брахиалиса. Поставьте скамью перед одним из весовых штеков кабельного тренажера для выполнения кроссоверов. Убедитесь, что расстояние между скамьей и весовым штеком составляет не менее 30 см. Присоедините прямую короткую рукоять к верхнему блоку, лягте на скамью, ступни ног плотно уприте в пол. Попросите партнера подать вам рукоять.

Исходное положение: руки строго вверх, затем начинайте сгибать руки в локтях, перемещая рукоять вниз и назад таким образом, чтобы в точке наивысшего сокращения рукоять оказалась у вас за головой. При сгибании рук необходимо слегка отводить локти назад, а голову наклонять чуть вперед, чтобы была возможность выполнять упражнение с максимальной амплитудой. В нижней точке продолжайте удерживать рукоять несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. 

 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Дилемма эктоморфа

Великолепно быть худым, но только если это не мешает вам набирать мышечную массу. В этой статье мы познакомим вас с характерными особенностями эктоморфа и некоторыми решениями по увеличению размера.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.