старше одного года

Четыре сложных упражнения на бицепс и трицепс

Станьте обладателями "рук-пушек" посредством выполнения предлагаемого ниже нестандартного комплекса упражнений для тренировочного дня на руки.

Четыре сложных упражнения на бицепс и трицепс

Сгибание рук со штангой. Сгибание рук на скамье Скотта. Разгибание рук на трицепс. Жим вниз на трицепс. Это лишь некоторые из наиболее популярных упражнений, выполняемых в дни тренировки на руки.  Однако эти упражнения являются односуставными и изолирующими упражнениями на бицепс и трицепс. Тренинг более крупных групп мышц, таких как грудь, спина и ноги, как правило, начинается с многосуставных упражнений, позволяющих работать с более тяжелыми весами, а затем уже настает очередь изолирующих упражнений. Можно ли аналогичную стратегию использовать для тренировки рук? Джастин Гриннел (CSCS), владелец спортивного клуба State of Fitness, считает это возможным.

"Когда атлеты хотят продолжать развивать свои и без того мускулистые руки, они сразу же задумываются об изолирующих упражнениях, таких как сгибание рук на бицепс и жим вниз на трицепс, - говорит Джастин. - Несмотря на то, что изолирующие упражнения являются эффективными для повышения качества мышц, сложные упражнения всегда дадут фору изолирующим упражнениям в плане набора массы и увеличения силы."

Гриннел считает, что многосуставные упражнения и тренинг с повышенной нагрузкой ведут к более активному выбросу в кровь гормона роста, тестостерона и инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1). В совокупности три этих гормона способствуют росту всех мышц тела. Включая мускулатуру рук. Просто активно упражняйтесь, правильно питайтесь и не пропускайте тренировки. Ниже рассмотрены четыре упражнения, которые рекомендует выполнять Гриннел для того, чтобы придать вашим мышцам новый импульс к дальнейшему развитию.

1 из 5 | Подтягивание на перекладине узким хватом
Подтягивание на перекладине узким хватом

Целевая группа: Бицепс

Когда вы последний раз подтягивались до мышечного отказа? Если вы все же так делали, то - скорее всего - знаете, как болят мышцы бицепса на следующий день после интенсивного подтягивания. Оказывается, подтягивания - это далеко не вспомогательное упражнение. Это упражнение с гарантированным эффектом.

"Ваш бицепс вынужден так сильно напрягаться под весом тела для удержания хвата и сгибания рук в локтях, что при подтягивании задействовано огромное количество мышечных волокон. -

Джастин рекомендует подтягиваться на перекладине обратным хватом, при этом расстояние между руками должно быть около 15 сантиметров. Исходное положение: вис на перекладине с прямыми руками, - подтягивайтесь до касания перекладины верхней частью груди." В верхней точке задержитесь на секунду и, медленно разгибая руки до конца, опуститесь вес тела вниз.  По мнению эксперта, максимальное подтягивание тела к перекладине позволяет увеличить амплитуду упражнения и, следовательно, заставляет активнее работать бицепс. 

2 из 5 | Тяга гантели одной рукой вертикальным хватом
Тяга гантели одной рукой вертикальным хватом

Целевая группа: Бицепс

Скорее всего, вы уже делали сгибания руки с гантелями вертикальным хватом. А что вы скажете про тягу гантелей вертикальным хватом? Гриннел предлагает рассматривать тягу вертикальным хватом как разновидность концентрированного сгибания рук, однако при тяге вы помогаете себе спиной, и это позволяет вам выполнять упражнение с большей нагрузкой, что еще больше повышает результативность и без того эффективного упражнения на бицепс.

"Подберите гантель, с которой вы обычно выполняете 15 повторов, - продолжает Гриннел. - Займите исходное положение как для обычной тяги гантели одной рукой. Но вместо того, чтобы тянуть вес назад, как при тяге, выполните сгибание руки вертикальным хватом, то есть тяните гантель вверх, к груди. Сделайте паузу, согните руку до упора, а затем медленно начинайте разгибать руку до конца. Учитывая положение тела и помощь мышцами спины, вы можете сильнее нагрузить бицепс за счет увеличения рабочего веса. При этом верхние мышцы спины будут работать на пределе возможностей."

3 из 5 | Отжимания на кольцах
Отжимания на кольцах

Целевая группа: Трицепсы

Отжимания - это одно из наиболее эффективных, но незаслуженно забытых упражнений для построения трицепса. Поскольку в отжимании участвуют также дельтовидные и грудные мышцы, вы можете более эффективно загрузить трицепс. Если же вы отжимаетесь с дополнительным сопротивлением, значит вы находитесь на верном пути к серьезному увеличению массы трицепса. А если вы еще отжимаетесь на кольцах, то из этого упражнения можно извлечь дополнительные выгоды.

"Неустойчивость колец заставляет трицепсы и вспомогательные мышцы работать интенсивнее над завершением каждого повтора, - поясняет Гриннел. - Но и при отсутствии колец стандартные отжимания позволят существенно увеличить массу трицепса. Хотя спортивные гимнасты и не могут похвастаться огромной мышечной массой, они являются обладателями самой красивой мускулатуры рук."

4 из 5 | Отжимания узким хватом
Отжимания узким хватом

Целевая группа: Трицепсы

Многие атлеты в погоне за увеличением мышечной массы наперебой расхваливают преимущества выполнения жима узким хватом на скамье для развития трицепса. Как правило, они проповедуют этот жим до первой травмы суставов плеча или локтя. Да, это упражнение является эффективным для увеличения размера трехглавой мышцы, но у него есть лучшая альтернатива, которая щадит чувствительные суставы рук.

"Мне нравится делать жим лежа узким хватом, но при отжимании узким хватом появляется возможность увеличить объем и частоту тренировок за счет уменьшения напряжения на плечевой сустав", - говорит известный эксперт. - Увеличение частоты и объема нагрузок при правильном восстановлении после тренировок ведет к активизации роста мышечной массы".

Джастин добавляет, что выполнение отжиманий узким хватом с дополнительным отягощением или на возвышении является качественной заменой кольцам или петельным тренажерам.

5 из 5 | Тренировочный комплекс
Тренировочный комплекс

Изолирующие упражнения - это прошлый век. Попробуйте комплекс с упором на сложные упражнения, который заставит содрогнуться от шока ваши бицепсы и трицепсы. 

Упражнение                    Сеты/Повторы

Суперсет из подтягиваний на перекладине узким хватом 3/8 и отжиманий на кольцах 3/8

Суперсет из отжиманий узким хватом 3/до мышечного отказа и тяги гантели одной рукой вертикальным хватом 3/12

Сгибание рук в кабельном тренажере 2/15

Жим вниз на трицепс с веревочной рукоятью в кабельном тренажере 3/15

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Станьте сильнее и суше при помощи силовых тренировок

Включите упражнения из силовых тренировок в свою программу, чтобы стать более продвинутым бодибилдером

Автор: Стефан Казо

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.