старше одного года

Пять правил построения массивных трицепсов

Для ускорения прогресса в развитии трицепса используйте в своей тренировочной программе на руки пять приведенных ниже методик.

Пять правил построения массивных трицепсов

Не мешайте расти трицепсам

Человек, стремящийся стать обладателем больших трицепсов, не может обходиться только лишь жимом вниз на трицепс в кабельном тренажере. Мы часто видим в зале парней (возможно, вы тоже одних из них), которые чуть ли не до смерти загоняют себя трицепсовыми экстензиями, упражняясь на кабельном тренажере. Они делают десять, пятнадцать сетов... до жжения в руках. Однако энтузиасты жима вниз, кажется, не знают, что это упражнение развивает, в первую очередь, латеральную (внешнюю) головку трицепса. Поэтому, если вы зациклились на этом упражнении, две остальные головки трицепса будут отставать в развитии, и вам никогда не добиться желаемого результата.

Во-первых, существуют разновидности этого популярного упражнения. Во-вторых, некоторые упражнения и методики, которые вы могли пропустить мимо ушей, помогут вам справиться с причиной проблемы. Нами разработан комплексный план, который базируется на пяти рекомендациях, которые позволят вам за короткий срок построить сбалансированные и массивные трицепсы.

1 из 5 | 1) Толкайте!
1) Толкайте!

Если вы все равно выполняете жим вниз, то жмите хотя бы правильно. Многие держат рукояти так, как будто они прирожденные мотоциклисты. При таком хвате жим выполняется пальцами, что не только создает нагрузку на руки и запястья (поскольку запястья часто прогибаются назад), но и уменьшает силу приложения, передающуюся на рукояти. Наша рекомендация: выполняете жим проксимальной частью ладонной поверхности кисти. Вы поймете, что овладели этой техникой, когда научитесь делать жим, не обхватывая рукояти пальцами рук. Вы сразу же заметите, насколько больший вес вы теперь можете жать вниз. Чем больше нагрузка на трицепс, тем быстрее он растет.

2 из 5 | 2) Тяните!
2) Тяните!

Другой рекомендацией, которая обратно перекликается с тем, что сказано выше, является следующее - при выполнении жима на трицепс тяните трос вниз, держась за рукояти обратным хватом. Классический вариант жима вниз в большей степени нагружает латеральную головку трицепса, в то время как хват пальцами снизу заставляет активнее работать так часто игнорируемую медиальную головку. Учитывая, что увеличение массы трицепса возможно только через увеличение каждой из трех головок этого разгибателя руки, не нужно забывать о тренинге медиальной головки. Попробуйте выполнить жим на трицепс вниз в кабельном тренажере, прицепив в качестве насадки гриф от EZ-штанги с вращающимися рукоятями. Это позволит снять нагрузку с запястий.

3 из 5 | 3) Меняйте углы!
3) Меняйте углы!

Каждый атлет, который хотя бы однажды задавался целью "накачать" трицепс, знаком с упражнением, которые опытные культуристы называют "французский жим лежа". Мы готовы поспорить, что вы уже таким образом упражняли свой трицепс со штангой. Но вспомните, когда вы последний раз делали французский жим лежа на скамье в наклоне или, даже трудно такое представить, на скамье с отрицательным наклоном? Изменение угла выполнения этого эффективного упражнения позволяет концентрировать нагрузку на разных головках трицепса.
Чем выше над головой или дальше от туловища происходит разгибание рук со штангой, тем больше нагружается длинная головка. При выполнении французского жима на горизонтальной скамье, руки расположены перпендикулярно телу, поэтому длинная и латеральная головки трицепса нагружаются меньше, львиная доля нагрузки приходится на медиальную головку трицепса. Если же выполнять жим на скамье в наклоне, в этом случае разгибание рук осуществляется выше над головой, при этом нагрузка концентрируется на длинной головке. Во время выполнения французского жима лежа на скамье с отрицательным наклоном, плечи становятся ближе к бокам, что делает это упражнение похожим на разгибание рук на трицепс вниз в кабельном тренажере. Благодаря отрицательному наклону более сильный акцент при этом делается на латеральную, а не на длинную головку трицепса, при этом в верхней фазе жима подключается медиальная головка.

4 из 5 | 4) Используйте эспандеры!
4) Используйте эспандеры!

Возможно, вы знаете, что использование эспандеров или цепей является эффективным способом развития силы и мощи мускулатуры, благодаря так называемому линейному изменению сопротивления, иными словами, сила сопротивления возрастает по мере выполнения упражнения. Почему бы не воспользоваться этой зависимостью для обретения больших трицепсов? Эспандеры или цепи, прикрепленные к штанге при выполнении жима лежа узким хватом, являются фантастически действенным методом для максимальной загрузки трицепса.

Учитывая, что жим штанги лежа узким хватом представляет собой многосуставное упражнение, мы можете увеличить степень нагрузки, которая приходится на трицепсы (вспомним, больше вес - активнее рост). При отведении грифа от груди в жиме узким хватом, нагрузка на трицепс будет увеличиваться вместе с подъемом штанги. Поскольку эспандеры и цепи повышают сопротивление по мере продвижения грифа вверх, их использование при выполнении жима лежа узким хватом позволяет максимально нагружать трицепсы, при этом уменьшается нагрузку на грудь и дельты, ведь они подключаются на нижней половине жима.

5 из 5 | 5) Не забывайте про дропсеты!
5) Не забывайте про дропсеты!

Вспомним Вейдера и его принцип дропсетов как метода интенсивной тренировки. Дропсеты могут сочетаться с любыми упражнениями. Благодаря дропсетам, вы можете заставить ваши трицепсы выйти за рамки обычных сетов. Для выполнения дропсета, упражняйтесь до мышечного отказа, затем уменьшите вес снаряда и сделайте еще несколько повторов, вновь до наступления мышечного отказа. Вы можете так делать столько раз, сколько раз хотите заставить беспощадно сокращаться трицепс.
Результаты исследований, проведенных учеными Института Вейдера, демонстрируют, что оптимальным для дропсета является 20-30% от первоначального веса. Во избежание перетренированности, мы советуем включать дропсеты только в последний сет или делать дропсеты не более чем для двух упражнений. Данная методика позволяет активнее расти мышцы за счет того, что ими преодолевается порог мышечного отказа. Благодаря дропсетам повышается выброс гормона роста в кровь, чем дополнительно стимулируется развитие мышц.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

10 главных принципов тренировки Флекса Льюиса

Выполняя повтор за повтором, сет за сетом, Флекс Льюис стремится занять свое место в истории. Три – это магическое число, а десять – это количество компонентов, делающих его тренинг уникальным.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.