старше одного года

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ОБЪЕМА РУК

Создайте программу тренировок для достижения более высоких, чем когда-либо результатов в увеличении объема мышц.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ОБЪЕМА РУК

Михаил из г. Москвы прислал нам свою программу тренировок на руки. Мы изучили ее и внесли в нее изменения, указанные ниже.

ПРЕЖНЯЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА МИХАИЛА

В течение первой недели все упражнения выполняются тремя сетами по восемь повторов. Каждую неделю Михаил добавляет по одному повтору, пока не будет выполнять три сета по 12 повторов. Затем он добавляет вес и возвращается к восьми повторам на сет.

Комбинированная тренировка на бицепсы и трицепсы

Сгибание рук с гантелями

Обратное сгибание

Поочередное разгибание рук с гантелями на трицепс 

Разгибание рук над головой на трицепс

Сгибание рук в кабельном тренажере

Сгибание рук со штангой широким хватом

Тяга в кабельном тренажере

Сгибание рук нейтральным хватом

Сгибание рук на скамье Скотта

Перекрестное сгибание рук

Разгибание рук на трицепс лежа

 

НОВАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА

Сократите объем и сбалансируйте упражнения на бицепсы и трицепсы.

НАША РЕКОМЕНДАЦИЯ: Вы сознательно применяете систему прогрессии для еженедельного добавления повторов, но вы не можете использовать ее для каждого упражнения — особенно, когда вы выполняете 11 полных подъемов! Это слишком большая работа для таких небольших мышц, как бицепсы и трицепсы. Далее, вы выполняете 24 сета на бицепсы и только 9 сетов на трицепсы — это основной дисбаланс. Сократите объем тренировки до девяти полных сетов на каждую мышцу — по три сета на каждое упражнение на каждую мышцу. Для разнообразия вы можете менять эти упражнения каждые четыре – шесть недель, но сохраняйте свой план прогрессии, добавляя по одному повтору в неделю, а затем увеличивая вес.

Упражнение

Сеты

Повторы

Перекрестное сгибание рук

3

8-12

Жим на трицепс в кабельном тренажере

3

8-12

Обратное сгибание

3

8-12

Отжимания на брусьях

3

8-12

Сгибание рук на скамье Скота

3

8-12

Разгибание рук на трицепс лежа

3

8-12

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.