старше одного года

Рука атланта

Лучшие упражнения для развития массивных бицепсов

Рука атланта

Так уж случилось, что многие люди хотят большие развитые бицепсы, поэтому уделяют этой мышце ключевые позиции при построении тренировочной программы. И это неудивительно, ведь бицепс – самый заметный на фоне других групп мышц. И если вы имеете хорошо развитые «банки» – это будет сразу заметно.

Однако стоит не забывать, что именно трицепс является самой большой частью руки, поэтому вы не должны пренебрегать также и тренировкой трицепса – это даст идеальный баланс и тот оптимальный результат, который вы хотите увидеть.

Если вы хотите достичь максимальных объемов, стоит отметить еще один важный момент – в приоритете должны быть тренировки с большими весами. Не забывайте, что построение больших объемов представляет собой сочетание тренировок на пределе возможностей, максимальной силы и потребления большого количества калорий. Поэтому стоит сосредоточится на упражнениях, которые позволят вам поднять самый большой для вас вес.

Как правило, для большинства людей это будут базовые упражнения вроде различных тяг и подъемов, при которых также задействуется двуглавая мышца. Если вы включите их в свою тренировочную программу и добавите упражнения, ориентированные именно на бицепс  – вы будете на верном пути создания по-настоящему массивных и мощных рук.

Представляем вашему вниманию лучшие упражнения на бицепс, которые необходимо добавить после упомянутых выше тяг и подъемов.

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ

Первым упражнением на двуглавую мышцу станет подъем Штанги на бицепс стоя, который как раз таки позволит нагрузить двуглавую мышцу большими весами. Стоит отметить, что многие тренирующиеся, как правило, более сильны в подъеме штанги, нежели в подъемах гантелей, поэтому данное упражнение лучше всего подойдет для максимального развития силы.

При подъеме штанги на бицепс так или иначе включаются и другие мышцы, такие как брахиалис, брахирадиалис, передняя дельта и трапеции

Техника выполнения

  • Возьмите гриф штанги примерно по ширине плеч. Ноги также поставьте на подобное расстояние. Выпрямите спину и напрягите пресс. Локти прижмите к туловищу. Сделайте глубокий вдох.
  • Выдыхая поднимайте штангу вверх до точки максимального сокращения тренируемой мышцы, используя только усилия бицепса.  Старайтесь не заворачивать запястья и держать их прямо.
  • Медленно опустите штангу и повторите вышеописанное.

Схема подходов

Подход

Повторения

1

6

2

6

3

6

 

Важно: концентрируйте свое внимание именно на бицепсе, не подключая другие мышцы.

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС СИДЯ

Вторым упражнением будет подъем гантелей на бицепс сидя. Это упражнение является одним из самых безопасных, так как полностью разгружает спину и ограничивает ее движение. При выполнении этого упражнения вы сможете почувствовать максимальное напряжение двуглавой мышцы, поэтому не удивляйтесь, если сможете взять гораздо меньший вес.

Техника выполнения

  • Установите спинку скамьи на 45 градусов и возьмите в руки гантели. Удерживайте локти вблизи от туловища и опустите руки вертикально вниз.
  • Напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Выдержите небольшую паузу и верните гантели в исходное положение. Схеме дыхания аналогична предыдущему упражнению: вдох в исходном положении, выдох на подъеме.

Схема подходов

Подход

Повторения

1

6-8

2

6-8

 

Совет: Не разгибайте локти полностью, удерживая напряжение в бицепсах, а запястья держите ровными.

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ СТОЯ

Если вы ищете упражнение, нацеленное на глубокую проработку мышечных волокон - вам отлично подойдут подъемы на бицепс в блочном тренажере стоя. В отличии от предыдущего упражнения, здесь нет фиксации спины, зато сам тренажер обеспечивает постоянное напряжение и включает все стабилизационные мышцы вокруг бицепса.

При выполнении данного упражнения вы можете использовать как веревку, так и разного рода рукояти.

Техника выполнения:

  • Вдохните  и возьмите рукоять или веревку блока хватом ладонями вверх.
  • Напрягите бицепсы и поднимите руки выдыхая
  • На вдохе опустите руки в исходное положение.

Схема подходов

Подход

Повторения

1

8-10

2

8-10

3

8-10

 

Совет: при выполнении упражнения избегайте движение верхней части рук.

 

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС

Последним упражнением, буквально взрывающим ваш бицепс, станет концентрированный подъем на бицепс сидя. Здесь тоже стоит брать небольшой вес, так как упражнение позволяет сконцентрировать внимание прямо на двуглавой мышцы, исключая работу других мышц.

 Техника выполнения:

  • Присядьте на край скамьи, а гантель возьмите хватом снизу, ладонью вверх. Расставьте ноги на расстояние гораздо большее ширины плеч.  Наклонитесь вперед с выпрямленной спиной и упритесь локтем во внутреннюю часть бедра. Опустите гантель и вдохните. Это – исходная позиция.
  • На выдохе поднимите гантель вверх к грудной клетке, напрягая бицепс. Обратите внимание, что в этом упражнении категорически запрещается работать всем телом, так как работать должен только бицепс!
  • Сделайте небольшую паузу и верните гантель в исходное положение.

 

Схема подходов

Подход

Повторения

1

8-10

2

8-10

3

8-10

 

Совет: постарайтесь двигать только предплечья, а в нижней точке не разгибать локоть полностью, чтобы сохранить напряжение в бицепсе.

 

 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Слова Арнольда: Бицепсы

Арнольд Шварценеггер отвечает на ваши вопросы о питании, тренировках и их интенсивности.

подробнее

Новый год – новые мышцы: руки (дополнительная нагрузка)

Максимальная программа Ронни для тренировок два раза в неделю

подробнее

Четыре лучших упражнения на трицепс, которые улучшат ваш жим лежа

Никто не собирается отказываться от жима штанги лежа. Однако у многих хватает сил лишь на то, чтобы отжать штангу от груди, но слабые трицепсы не позволяют разгонуть руки до конца. Если это ваш случай, добавьте в свой тренировочный комплекс перечисленные ниже взрывные упражнения на трицепс.

подробнее

6 ПРИЗНАКОВ НЕЭФФЕКТИВНЫХ ТРЕНИРОВОК

"Звоночки", которые не всегда можно услышать. Вряд ли можно найти серьезного атлета с дряблыми и слабыми мышцами рук. В дрожь бросает от одной мысли, что где-то может существовать такой экстравагантный культурист. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.