старше одного года

Трехглавый тренинг

Лучшие упражнения на трицепс с гантелью

Трехглавый тренинг

Если вы всегда хотели огромные ручищи – вам определенно стоит большее внимание уделить проработке трицепса. Именно трехглавая мышца плеча отвечает за распрямление локтя, а также делает верхнюю часть руки больше визуально, растягивая рукава футболок и привлекая внимание простых смертных.

Хотите слышать за спиной благоговейный шепот: «Вот это у него ручищи!» Развивайте не только бицепс, но и трицепс. К слову сказать, трицепс нужно подготавливать и разрабатывать едва ли не интенсивнее бицепса. Как и при тренинге многих других групп мышц, нет ничего лучше самого простого снаряда – гантелей.

Жим гантели из-за головы одной рукой

Разгибание руки с гантелью из-за головы — пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трехглавой мышцы. Главная ошибка всех начинающих спортсменов — работа со слишком тяжелой гантелью.  Большой вес в изолирующих упражнениях — это не самое главное. 

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, держа в одной руке гантель.
  • Поднимите ее вверх, а свободную руку уприте в пояс, опустите вниз или обхватите себя.
  • Ладонь с гантелью поверните вперед.
  • Плавно согните руку, перемещая гантель за голову.
  • Работайте только предплечьем, не двигая плечевой частью.
  • Максимально растяните трицепс, задержите на 1-2 счета и плавно выпрямите руку.
  • Верните руку в исходную позицию и продолжайте

 

 

Жим гантели из-за головы сидя

Данное упражнение можно выполнять и стоя, но лучше разгрузить спину с помощью скамьи. Кроме того, гантель можно успешно заменить на штангу с EZ-грифом

Техника выполнения:

  • Возьмите гантель двумя руками за блин, а гриф охватите большими пальцами.
  • Сядьте на скамью
  • Поднимите гантель над головой
  • Переместите ее за голову, сгибая руки в локтях
  • Максимально растяните трицепсы и верните руки в исходное положение
  • Повторите упражнение.

 

Французский жим с гантелями

 Это самое популярное базовое упражнение для развития трехглавой мышцы плеча. Самый распространенный его вариант - французский жим лежа на горизонтальной скамье, но сейчас мы рассмотрим это упражнение с гантелями.

Техника выполнения:

  • Ложитесь на скамью или на пол, плотно прижмите голову и ноги.  Руки с гантелями вытяните вверх и слегка наклоните их к голове.
  • На вдохе согните руки, аккуратно и опустите гантели, пока они не окажутся на уровне головы. Зафиксируйте локти в одном положении.
  • На выдохе разгибайте руки.  В верхней точке задержите на 1-2 счета и выпрямите руку.
  • Повторите нужное количество раз.

 

Совет: Следите за локтями — они должны быть почти неподвижными. Используйте вес, который без проблем позволит сделать около 10 повторений.

Разгибание руки назад с гантелью в наклоне

Упражнение отлично подходит для доработки трёхглавой мышцы и подстёгивает ее рос, так как угол воздействия на трицепс в этом упражнении, отличается от угла воздействия в любом другом.

Трицепс испытывает дополнительную статическую нагрузку, когда рука полностью разогнута назад, а это неизменно включает в работу даже те мышечные волокна трёхглавой мышцы, которые в других упражнениях не прорабатываются.

Техника выполнения:

  • Встаньте, устойчиво расставьте ноги, слегка согнув колени и наклонившись вперед.
  • Держите спина прямой. Свободную руку уприте в колено, а работающую согните в локте под углом 90°, прижав к туловищу.
  • На вдохе выпрямите руку назад, разгибая ее в локте.
  • На выдохе верните руку в исходное положение

 

 

Схема походов:

 

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Жим гантели из-за головы одной рукой

 

3-4

8-10

Жим гантели из-за головы сидя

3-4

10

Французский жим с гантелями

4

10

Разгибание руки назад с гантелью в наклоне

3-4

8-10

 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Как «Мерин» Фуад Абиад накачивает дельтовидные мышцы

Фуад «Мерин» Абиад понял, что станет бодибилдером, когда впервые посетил турнир бодибилдеров Toronto Pro в 2000 году. 

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.