старше одного года

МЫШЦЫ НА РАЗ: НОГИ

Всем хочется более мощные ноги, но никому не хочется тренироваться для этого. Мы это понимаем. День тренировок на ноги может быть весьма суровым, даже для самого подготовленного атлета

МЫШЦЫ НА РАЗ: НОГИ

Всем хочется более мощные ноги, но никому не хочется тренироваться для этого. Мы это понимаем. День тренировок на ноги может быть весьма суровым, даже для самого подготовленного атлета.

Кроме того, существует неверное представление о том, что хорошо развитые ноги — это результат многолетних тренировок. Но правда заключается в том, что вы можете кардинально изменить внешний вид своих квадрицепсов, задних мышц бедра — и не забывайте о ягодичных мышцах — благодаря упорным тренировкам всего за несколько месяцев. Нужен только правильный рецепт. Представленные ниже тренировочные программы прекрасно подходят для ослабленных ног.

Первая тренировка недели — тяжелая: фронтальные приседания, румынская становая тяга, ходьба выпадами. Все упражнения следует выполнять по кругу, что обеспечивает высокую интенсивность и минимальные затраты времени. Вторая тренировка состоит из приседаний, сгибания ног и подъемов на платформу. Приседания со штангой на спине, как и подъемы на платформу, предъявляют более высокие требования к ягодичным мышцам. При этом получают нагрузку задние мышцы бедра, но на этот раз с некоторой изоляцией. Приступайте и будете с трудом передвигаться после тренировки — это день работы на ноги, друзья.

ТРЕНИРОВКА 1

В чем секрет выдающихся квадрицепсов классических тяжелоатлетов? Они выполняют тысячи фронтальных приседаний с тяжелой штангой. Поэтому мы начинаем неделю с фронтальных приседаний с тяжелым весом, чтобы заставить квадрицепсы расти так, чтобы они доставали до задних мышц бедра. Задние мышцы бедра состоят главным образом из быстро сокращающихся мышечных волокон, поэтому обильное число сетов с большим количеством повторов на сгибание ног не приносит им особой пользы. Важно придерживаться упражнений с большим весом, в данном случае при помощи румынской становой тяги, которая целенаправленно прорабатывает эти мышцы через два сустава (коленный и тазобедренный сустав). К моменту перехода к выпадам мышцы уже будут прилично истощены, но в этой короткой тренировке очень важно еще немного догрузить ягодичные мышцы, задние мышцы бедра и квадрицепсы.

Упражнение

Сеты

Повторы        

Фронтальные приседания 

5

5

Румынская становая тяга 

5

5

Ходьба выпадами   

5

5 шагов (на каждую ногу)

Выполняйте все три упражнения по кругу, переходя от одного упражнения к другому без отдыха. Между кругами отдыхайте по 90 секунд. Перед следующей тренировкой обязательно отдохните не менее 48-72 часов. После одного разминочного сета с легким весом для фронтальных приседаний используйте вес, составляющий примерно 80-85% от вашего однократного повторного максимума. Перед следующей тренировкой на ноги обязательно отдохните не менее 48-72 часов.

Примечания: Выполняйте все три упражнения по кругу.

ТРЕНИРОВКА 2

Квадрицепсы — это уникальная мышечная группа, которой необходима разнообразная стимуляция. В то время как классические тяжелоатлеты имеют огромные квадрицепсы из-за подъема большого веса, у велосипедистов тоже огромные квадрицепсы, при этом они не поднимают большой вес. Дело в том, что квадрицепсы реагируют и на большое число повторов. Многие бодибилдеры обнаружили возможность нового роста, просто перейдя к сетам с большим количеством повторов на разнообразные приседания или попеременно чередуя более тяжелую работу с "более легкой". В данном случае мы совместим разнообразие и объем, перейдя от фронтальных приседаний к традиционным приседаниям со штангой на спине и доведя диапазон повторов до вашего десятикратного повторного максимума. Выполнение приседаний со штангой на спине, с тяжелым весом и с большим количеством повторов за одну неделю значительно увеличит ваши шансы на прицельную проработку мышечных волокон разных типов. Сгибание ног позволяет дополнительно проработать задние мышцы бедра, а подъемы на платформу дают нагрузку на ягодичные мышцы, квадрицепсы и задние мышцы бедра.

Упражнения

Сеты

Повторы        

Приседания со штангой на спине

3

10

Сгибание ног

3

10

Подъемы на платформу с гантелями

3

8 (на каждую ногу)

Эти упражнения выполняются прямолинейными сетами. Завершите все сеты и повторы одного упражнения перед переходом к следующему. Перед приседаниями выполните один легкий разминочный сет, затем начинайте работать с весом, составляющим примерно 65% от вашего однократного повторного максимума. В каждом сете добавляйте вес, пока не достигните примерно 80% от своего однократного повторного максимума. Отдыхайте 90 секунд между сетами. До проведения следующей тренировки на плечи обязательно отдохните не менее 48-72 часов.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Дилемма эктоморфа

Великолепно быть худым, но только если это не мешает вам набирать мышечную массу. В этой статье мы познакомим вас с характерными особенностями эктоморфа и некоторыми решениями по увеличению размера.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.