старше одного года

10 ГЛАВНЫХ ОШИБОК ПРИ ПРИСЕДАНИЯХ

Возьмите все от своих приседаний, избегая подводных камней, о которых пойдет речь ниже.

10 ГЛАВНЫХ ОШИБОК ПРИ ПРИСЕДАНИЯХ

.

1 из 10 | 1. Недостаточно глубокий присед
1. Недостаточно глубокий присед

Слишком многие все еще приседают выше линии, параллельной полу. Это уменьшает силу и размер мышц, которые вы развиваете в ногах, поскольку ограничивается амплитуда движения и начинают болеть колени, так как вес штанги не передаются на тазобедренный сустав, пока вы не достигните линии, параллельной полу.

Забудьте миф о том, что приседания до линии, параллельной полу, вредны для ваших коленей — это неправда. Кроме того, датские исследователи обнаружили, что глубокие приседания увеличивают размер и силу квадрицепсов больше, чем частичные приседания.

Вместо этого задайте жесткость в торсе во время приседания и убедитесь, что ваши бедра параллельны полу (или находятся ниже этого положения) в нижней точке приседа. Если вы не можете приседать так низко, работайте над развитием подвижности тазобедренного сустава или используйте упрощенный вариант приседаний, например, кубковые приседания, чтобы держать торс выпрямленным и приседать ниже. 

2 из 10 | 2. Подгибание коленей вовнутрь
2. Подгибание коленей вовнутрь

Никогда не позволяйте коленям подгибаться вовнутрь во время выполнения приседаний. Так вы перегружаете колени и можете повредить связки.

Вместо этого ваши колени должны всегда быть направлены в сторону носков. Если ваши колени все равно смещаются друг к другу, наденьте на колени эластичную минипетлю, чтобы заставить ноги преодолевать сопротивление и активировать правильные мышцы для удержания коленей в ровном положении. 

3 из 10 | 3. Отрыв пяток
3. Отрыв пяток

Часто многие отрывают пятки во время движения вниз. Это приводит к переносу веса вперед, повышает сложность и перегружает колени. Вместо этого, выполняйте движение на пятках. Чтобы быстро исправить ошибку, во время приседания тяните носки вверх, чтобы заставить себя использовать пятки. Кроме того, добавьте в разминку больше упражнений на развитие подвижности голеностопного сустава, поскольку отрыв пятки может сигнализировать о закрепощенности голеностопных суставов.

4 из 10 | 4. Использование все того же варианта приседания
4. Использование все того же варианта приседания

Вместо того чтобы выполнять приседания только одного вида, циклически выполняйте десятки вариантов приседаний, чтобы целенаправленно нагружать разные группы мышц и избегать возникновения плато.

Например, несколько недель чередуйте приседания со штангой на спине с кубковыми приседаниями, чтобы улучшить активацию мышц торса, укрепить квадрицепсы и снизить нагрузку на поясницу. Чтобы добиться увеличения веса в приседаниях, переключитесь на приседания Андерсона, чтобы повысить мощность при выходе из крайней нижней точки и развить чистую силу. 

5 из 10 | 5. Пренебрежение использованием ограничителей
5. Пренебрежение использованием ограничителей

Если вы приседаете в силовой раме, всегда используйте ограничители. Установите их на высоту чуть ниже той, на которой будет находиться штанга, когда вы достигните нижней точки приседа. (Если вы установите их слишком высоко, вы будете ударяться штангой об ограничители при каждом повторе.) Благодаря этому, когда вы слишком сильно устанете, вы сможете положить штангу на ограничители и спокойно вылезти из-под нее.

6 из 10 | 6. Округление поясницы
6. Округление поясницы

При приседаниях всегда держите позвоночник прямо, в нейтральном положении. Если вы округляете поясницу, вы подвергаете опасной нагрузке поясничный отдел позвоночника. Среди приседающих это движение называется "клевок таза", поскольку по мере опускания к линии, параллельной полу, верхняя часть таза отклоняется назад, а поясница округляется.

НЕ прогибайте поясницу сильнее, чтобы бороться с явлением "клевок тазом". Вместо этого, возьмите штангу, встаньте в стойку, глубоко вдохните и как можно сильнее выдохните. Вы почувствуете, как ваша грудная клетка опустилась, а таз наклонился вперед. Теперь присядьте, сохраняя это новое положение грудной клетки и таза; так вы распределите нагрузку по всему торсу и снимите давление со спины.

7 из 10 | 7. Неиспользование ягодиц
7. Неиспользование ягодиц

Ягодицы — самые сильные мышцы в нижней части вашего тела. Используйте их при приседании. По мере выхода из нижней точки представьте себе, что вы разрыхляете землю ногами, чтобы задействовать ягодицы и увеличить силу. В конце изометрически напрягите ягодицы, чтобы полностью выпрямить тазобедренный сустав. 

8 из 10 | 8. Слишком быстрый подъем тазобедренных суставов
8. Слишком быстрый подъем тазобедренных суставов

Из нижней точки многие поднимают тазобедренные суставы быстрее плеч. Это движение выглядит похожим на упражнение "Доброе утро" и может подвергать избыточной нагрузке поясничный отдел позвоночника по мере разгибания поясницы. Вместо этого, поднимайте тазобедренные суставы и плечи одновременно. 

9 из 10 | 9. Использование подставки для приседаний
9. Использование подставки для приседаний

Просто избегайте ее. Она мешает вам почувствовать штангу, поднимает штангу и не дает вашим верхним трапециевидным мышцам выдерживать более высокие нагрузки. (Кроме того, из-за нее вы выглядите как слабак.) Люди устанавливали мировые рекорды без ничего, кроме штанги на спине; если они могут это, то можете и вы.

10 из 10 | 10. Использование тренажера Смита
10. Использование тренажера Смита

Никогда не приседайте в тренажере Смита. Он фиксирует вас в двухмерной плоскости и прививает неестественные шаблоны движений. Также он стабилизирует вес, не давая вам получать максимальную пользу от приседаний. Одна из причин, по которым мы приседаем — чтобы заставить себя стабилизировать вес.

Кроме того, вы обманываете себя. Канадские исследователи выяснили, что при приседаниях со свободным весом задействуется в среднем на 43% больше мышц, чем при приседаниях в тренажере Смита.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.