старше одного года

4 УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ, КОТОРЫЕ ЛУЧШЕ ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ

Не приковывайте себя к приседаниям, чтобы добиться роста. Поставьте себе на службу эти четыре упражнения, чтобы сформировать более крепкие и сильные ноги.

4 УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ, КОТОРЫЕ ЛУЧШЕ ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ

Но взваливая штангу на плечи неделю за неделей, вы, возможно, ограничиваете себя в выполнении других находящихся в вашем распоряжении упражнений, которые могут инициировать, осмелимся сказать, более качественный рост мышц, чем традиционные приседания со штангой.

Забудьте на мгновение, что ключом к непрерывному прогрессу является разнообразие. Четыре этих упражнения, сочетающие знакомые составляющие с уникальной тактикой, помогают встряхнуть мышцы и вывести их из состояния самоуспокоенности. При правильном подборе отягощений эти многосуставные движения повышают выработку гормона роста и тестостерона, как и приседания со штангой, при этом вашей спокойной жизни с приседаниями навсегда придет конец.

1. Жим ногами "двумя вверх — одной вниз"

Жим ногами — основополагающее упражнение в тренировочных программах бодибилдеров уже несколько десятилетий. Но его можно сделать еще лучше, чем сейчас. Для преодоления экстремальной перегрузки в упражнении "двумя вверх — одной вниз" требуются не помощники, а высокая стойкость к боли и, самое главное, желание стать лучше. Невозможно добиться максимального роста мышц без тренировки с экстремальными перегрузками. Хотя все мы и любим приседания, это упражнение снимает требования к равновесию и стабильности корпуса и позволяет нам сосредоточиться на ногах.

>> Упражнение. Сядьте на тренажер, оперев голову и спину об упоры. Поставив ноги на платформу, напрягите мышцы живота. Выжмите платформу от торса, разогнув колени и уперев таз в опору. Не отрывайте поясницу и ягодицы от платформы. Одно ногой опускайте вес, пока ваши колени не согнутся под углом 90 градусов, в постоянном темпе в течение 5 секунд. С силой выжмите вес назад вверх в начальное положение двумя ногами. Повторяйте в течение 6-8 повторов.

2. Кубковые приседания 

Приседания со штангой на спине, возможно, и называются "королем" всех упражнений, но они подходят не каждому. Те, у кого недостаточная мобильность тазобедренных суставов, проблемы с поясницей, проблемы с коленями, а также новички будут испытывать трудности с извлечением максимальной пользы от приседаний со штангой. Способность приседать важна как для набора мышечной массы и развития силы квадрицепсов и поясницы, так и для повседневной жизни.

Кубковые приседания имеют так много разновидностей, что травмированные атлеты обычно могут выполнять кубковые приседания как с легкой, так и серьезной нагрузкой. 

>> Упражнение. Все, что нужно сделать — это взять гирю или гантель и положить ее на грудь. Локти все время держите прижатыми к корпусу, а грудь подайте вверх. Поставьте ноги на ширине плеч развернув носки наружу под углом 0–30 градусов. Во время приседания отводите таз назад, а колени — наружу, пока бедра не достигнут, по крайней мере, параллельного полу положения, или приседайте еще ниже. Периодически выполняйте кубковые приседания и увидите, как улучшатся ваши результаты в приседаниях со штангой (на груди и на спине) и состояние поясницы. 

3. Жим ногами тяжелого веса

Именно жим ногами обеспечивает несколько ключевых преимуществ для набора мышечной массы квадрицепсов. Во-первых, он выводит из упражнения слабые места, такие как поясница, поэтому вы можете работать с более тяжелым весом, выполнять больше повторов, при этом у вас не будут первыми достигать мышечного отказа второстепенные мышечные группы. Во-вторых, грудная клетка и легкие не сжаты штангой, и вы можете дышать более эффективно в течение всего сета, что позволяет выполнить больше повторов, особенно, когда вы вносите в упражнение дропсеты и паузу/задержку. В-третьих, вы можете выдерживать значительное большее выделение молочной кислоты, не опасаясь быть раздавленным штангой — по мере приближения к мышечному отказу вы можете выдавить еще несколько частичных повторов.  

4. Глубокие гакк-приседания 

Для максимального задействования квадрицепсов и стимуляции роста ягодичных мышц выполняйте упражнение на тренажере в самом начале тренировки на ноги. При выполнении этого упражнения поставьте ноги на ширине плеч или ближе друг к другу для увеличения амплитуды движения в квадрицепсах. Опускайтесь до тех пор, пока ваши ягодицы не будут ниже ваших икр, а затем при движении вверх вдавите спину в опору, а ноги в пол. Главное здесь — контролировать опускание и достигать максимальной глубины приседания. Большая глубина приседания в этом упражнении задействует ягодичные мышцы, а вектор приложения силы при выходе из нижней точки будет сокрушать ваши квадрицепсы при каждом повторе. Выполняйте сеты по 12 повторов и бросайте вызов сторонникам приседаний (особенно тем, кто не приседает глубоко), задавая им вопрос, смогут ли они сделать то же самое!

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Как «Мерин» Фуад Абиад накачивает дельтовидные мышцы

Фуад «Мерин» Абиад понял, что станет бодибилдером, когда впервые посетил турнир бодибилдеров Toronto Pro в 2000 году. 

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.