старше одного года

МЫШЦЫ НА РАЗ: НОГИ

Всем хочется более мощные ноги, но никому не хочется тренироваться для этого.

МЫШЦЫ НА РАЗ: НОГИ

Кроме того, существует неверное представление о том, что хорошо развитые ноги — это результат многолетних тренировок. Но правда заключается в том, что вы можете кардинально изменить внешний вид своих квадрицепсов, задних мышц бедра — и не забывайте о ягодичных мышцах — благодаря упорным тренировкам всего за несколько месяцев. Нужен только правильный рецепт. Представленные ниже тренировочные программы прекрасно подходят для ослабленных ног.

Первая тренировка недели — тяжелая: фронтальные приседания, румынская становая тяга, ходьба выпадами. Все упражнения следует выполнять по кругу, что обеспечивает высокую интенсивность и минимальные затраты времени. Вторая тренировка состоит из приседаний, сгибания ног и подъемов на платформу. Приседания со штангой на спине, как и подъемы на платформу, предъявляют более высокие требования к ягодичным мышцам. При этом получают нагрузку задние мышцы бедра, но на этот раз с некоторой изоляцией. Приступайте и будете с трудом передвигаться после тренировки — это день работы на ноги, друзья.

ТРЕНИРОВКА 1

В чем секрет выдающихся квадрицепсов классических тяжелоатлетов? Они выполняют тысячи фронтальных приседаний с тяжелой штангой. Поэтому мы начинаем неделю с фронтальных приседаний с тяжелым весом, чтобы заставить квадрицепсы расти так, чтобы они доставали до задних мышц бедра. Задние мышцы бедра состоят главным образом из быстро сокращающихся мышечных волокон, поэтому обильное число сетов с большим количеством повторов на сгибание ног не приносит им особой пользы. Важно придерживаться упражнений с большим весом, в данном случае при помощи румынской становой тяги, которая целенаправленно прорабатывает эти мышцы через два сустава (коленный и тазобедренный сустав). К моменту перехода к выпадам мышцы уже будут прилично истощены, но в этой короткой тренировке очень важно еще немного догрузить ягодичные мышцы, задние мышцы бедра и квадрицепсы.

Упражнение

Сеты

Повторы        

Фронтальные приседания 

5

5

Румынская становая тяга 

5

5

Ходьба выпадами   

5

5 шагов (на каждую ногу)

Выполняйте все три упражнения по кругу, переходя от одного упражнения к другому без отдыха. Между кругами отдыхайте по 90 секунд. Перед следующей тренировкой обязательно отдохните не менее 48-72 часов. После одного разминочного сета с легким весом для фронтальных приседаний используйте вес, составляющий примерно 80-85% от вашего однократного повторного максимума. Перед следующей тренировкой на ноги обязательно отдохните не менее 48-72 часов.

Примечания: Выполняйте все три упражнения по кругу.

ТРЕНИРОВКА 2

Квадрицепсы — это уникальная мышечная группа, которой необходима разнообразная стимуляция. В то время как классические тяжелоатлеты имеют огромные квадрицепсы из-за подъема большого веса, у велосипедистов тоже огромные квадрицепсы, при этом они не поднимают большой вес. Дело в том, что квадрицепсы реагируют и на большое число повторов. Многие бодибилдеры обнаружили возможность нового роста, просто перейдя к сетам с большим количеством повторов на разнообразные приседания или попеременно чередуя более тяжелую работу с "более легкой". В данном случае мы совместим разнообразие и объем, перейдя от фронтальных приседаний к традиционным приседаниям со штангой на спине и доведя диапазон повторов до вашего десятикратного повторного максимума. Выполнение приседаний со штангой на спине, с тяжелым весом и с большим количеством повторов за одну неделю значительно увеличит ваши шансы на прицельную проработку мышечных волокон разных типов. Сгибание ног позволяет дополнительно проработать задние мышцы бедра, а подъемы на платформу дают нагрузку на ягодичные мышцы, квадрицепсы и задние мышцы бедра.

pastedGraphic_1.png

Эти упражнения выполняются прямолинейными сетами. Завершите все сеты и повторы одного упражнения перед переходом к следующему. Перед приседаниями выполните один легкий разминочный сет, затем начинайте работать с весом, составляющим примерно 65% от вашего однократного повторного максимума. В каждом сете добавляйте вес, пока не достигните примерно 80% от своего однократного повторного максимума. Отдыхайте 90 секунд между сетами. До проведения следующей тренировки на плечи обязательно отдохните не менее 48-72 часов.

 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Станьте сильнее и суше при помощи силовых тренировок

Включите упражнения из силовых тренировок в свою программу, чтобы стать более продвинутым бодибилдером

Автор: Стефан Казо

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.