старше одного года

ПРОРАБОТАЙТЕ КАЖДУЮ МЫШЦУ НОГ

День, который вы ненавидите — это день тренировки на ноги. Возьмите от него все при помощи этой тренировки, нагружающей каждый сантиметр мышц ваших ног.

ПРОРАБОТАЙТЕ КАЖДУЮ МЫШЦУ НОГ

Со сгибаниями, разгибаниями, жимами и становой тягой эта тренировка, наверняка, станет настоящим испытанием для ваших ног.

Настал день, который вы ненавидите: день тренировки на ноги. Вероятно, нет такой другой тренировки, после которой вы чувствуете себя так превосходно и в то же время так несчастно. Приготовьтесь к тяжелой работе и полюбите ее.

Начните с выполнения суперсетов на разгибание и сгибание ног в качестве разминки. В то время как эти два изолирующих упражнения прекрасно подходят для предварительного истощения квадрицепсов, не доводите эти сеты до мышечного отказа — используйте их только для легкого усиления кровотока.

Затем переходите к жиму ногами, где вы выдавите из себя пять сетов. Держите ноги чуть уже ширины таза и чуть ниже середины платформы. При более узкой и низкой постановке ног больше нагрузки приходится на ваши квадрицепсы, особенно на ту часть, которая образует красивое "галифе" у бодибилдеров. В последнем сете уберите по одной пластине с каждой стороны и продолжайте выполнять повторы до мышечного отказа. Снимайте по две пластины и выполняйте упражнение, пока с каждой стороны не останется по одной пластине. Если вес будет слишком легким (в чем мы сомневаемся), выполняйте жим одной ногой, чтобы добиться мышечного отказа для каждой ноги.

После жима ногами вернитесь к разгибанию ног и выберите вес, с которым вы можете выполнить только шесть повторов. После достижения мышечного отказа, снизьте вес и выполните еще один сет до мышечного отказа. Снизьте вес еще раз для последнего сета и продолжайте выполнять повторы. Отдохните примерно 30 секунд, затем выполните такой же тройной сет со снижением веса на тренажере для сгибания ног.

Придерживаясь той же схемы, направляйтесь к тренажеру Смита и выполните три сета становой тяги на прямых ногах, а затем три сета обратной гиперэкстензии в кабельном тренажере, чтобы полностью шокировать ягодичные мышцы и задние мышцы бедра в комплексе. Завершите работу тремя сетами ходьбой выпадами с отягощениями с дальнейшим выполнением в рамках суперсета приседаний с выпрыгиванием до мышечного отказа.

После такого невероятно сложного дня тренировки на ноги вы будете чувствовать себя предельно несчастным. И это будет великолепное чувство.

ТРЕНИРОВКА

pastedGraphic.png

* Это разминочное упражнение; не выполняйте эти сеты до мышечного отказа. ** Снимайте вес с каждой стороны и продолжайте выполнять упражнение до мышечного отказа, чтобы в его конце осталось только по одной пластине с каждой стороны. При необходимости выполняйте жим одной ногой до мышечного отказа. ***Выберите вес, вызывающий у вас мышечный отказ при шести повторах, затем выполните два сета со снижением веса.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.