старше одного года

СЛАЖЕННАЯ КОМАНДА: ПРИСЕДАНИЯ И ЖИМ НОГАМИ

Сформируйте мощные квадрицепсы с помощью приседаний и жима ногами.

СЛАЖЕННАЯ КОМАНДА: ПРИСЕДАНИЯ И ЖИМ НОГАМИ

В: Существует ли значительная разница между приседаниями и жимом ногами в отношении задействованных мышц? Могу ли я обойдись одним из них или нужно выполнять оба?

О: Если вы стремитесь к оптимальной мышечной массе и развитию ног, вы должны использовать разнообразные упражнения на ноги, в том числе приседания и жим ногами. Хотя оба упражнения прорабатывают по существу одинаковые мышцы, это происходит немного по-разному, из-за чего развитие мышц тоже немного отличается.

ПРАВА СКВОТТЕРОВ

Приседания, известные как прадедушка всех упражнений бодибилдинга, одновременно прокачивают больше основных мышц, чем любое другое упражнение с сопротивлением. Наибольшая нагрузка приходится на четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), задние мышцы бедра и ягодичные мышцы (ягодицы), при этом в работу вовлекаются мышцы тазобедренных суставов и торса для стабилизации и оказания помощи основным мышцам. Понятно, почему многие эксперты в области тренировок с отягощениями считают приседания упражнением на все тело, даже если оно используется как упражнение на нижнюю часть тела.

Мышцы-стабилизаторы — это небольшие и часто менее видимые мышцы, вовлекаемые в работу во время упражнений со свободным весом для обеспечения поддержки и предотвращения нежелательных движений. Чтобы безопасно и эффективно выполнять приседания, мышцы брюшного пресса (в том числе прямая мышца, внешние и внутренние косые мышцы, поперечная мышца) и позвоночные выпрямляющие мышцы поясничного отдела изометрически сокращаются, чтобы удерживать торс на месте во время выполнения движений в тазобедренном суставе и коленях. Аналогично сокращаются мышцы тазобедренных суставов, чтобы удерживать тазовый пояс в стационарном положении, допуская только желаемое движение (сгибание и разгибание тазобедренных суставов).

Приседания характеризуются относительно большой амплитудой движения в коленном и тазобедренном суставе. Повышенная амплитуда движения означает более активное задействование и, в конечном итоге, превосходное развитие мышц. В частности, именно большая амплитуда движения в тазобедренном суставе отличает приседания от жима ногами.

ХОРОШИЙ ЖИМ

Поскольку амплитуда движения в тазобедренном суставе меньше во время жима ногами, чем во время приседаний, значительно снижается нагрузка на задние мышцы бедра и ягодичные мышцы. Также сокращается задействование приводящей мышцы (внутренней части бедра) и вовлечение мышц-стабилизаторов из-за поддержки верхней части тела, которая обеспечивается сидением тренажера для жима ногами. Но не относитесь с пренебрежением к жиму ногами и не исключайте его из своей тренировочной программы: его оправданием является превосходное развитие квадрицепсов.

При пониженном задействовании задних мышц бедра, ягодичных, приводящих мышц и стабилизаторов во время выполнения жима более высокая нагрузка приходится на квадрицепсы. Жим ногами предназначен для более прямого воздействия на четырехглавые мышцы бедра и позволяет по-настоящему проработать эти мышцы, перегружая их громадным весом. Каким бы великолепным упражнением ни были приседания, они просто не могут так целенаправленно нагрузить квадрицепсы, как жим ногами.

ДВОЙНЫЕ КВАДРИЦЕПСЫ

Теперь вам понятно, почему не следует доверять развитие вызывающих зависть мышц ног только одному из этих упражнений на квадрицепсы. В то время как приседания считаются королем упражнений, жим ногами — это не шутка. Включите оба упражнения в свою программу тренировок, чтобы обязательно раскрыть весь свой потенциал. Либо чередуйте дни тренировок с приседаниями и жимом ногами, либо пойдите по пути, который выбирают многие профессионалы: после приседаний продолжайте экзекуцию жимом ногами в рамках одной тренировки. В любом случае ваши ноги останутся в выигрыше от разнообразия тренировок.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИСЕДАНИЙ

Увеличенная амплитуда движений в тазобедренном суставе способствует развитию задних мышц бедра и ягодичных мышц.

Более широкое задействование стабилизаторов и вспомогательных мышц развивает силу и повышает мышечную массу в целом.

Задействование приводящих мышц (с внутренней стороны бедра) вносит свой вклад в общий размер ног.

Не требуется специализированный инвентарь или тренажер.

Более высокая отдача на вложенные усилия: вы целенаправленно прорабатываете несколько мышечных групп ног и торса одним упражнением.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЖИМА НОГАМИ

Тренажер для жима ногами обеспечивает надлежащее положение тела и безопасность.

Для перегрузки прорабатываемой мышечной группы (квадрицепсов) может использоваться максимальный вес.

Минимальное задействование стабилизаторов и вспомогательных мышц усиливает акцент на квадрицепсы.

Ограниченное вовлечение ягодичных мышц и задних мышц бедра проводит к концентрированному развитию квадрицепсов.

Площадка для ног позволяет смещать акцент на разные мышцы ног, меняя положение ступней.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Используйте «читинг» для набора массы

Правильно применяемые повторы с нарушением техники выполнения упражнений могут превратить вас из «хорошего/большого» в «великого/огромного»

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.