старше одного года

УВЕЛИЧЬТЕ РАЗМЕРЫ МЫШЦ НОГ В ТРИ РАЗА

Используйте эту программу тренировок три раза в неделю, чтобы добиться нового роста ваших квадрицепсов и задних мышц бедра.

УВЕЛИЧЬТЕ РАЗМЕРЫ МЫШЦ НОГ В ТРИ РАЗА

Мы вам верим, но этот подход на самом деле не имеет большого смысла, так как ноги составляют большую часть вашего тела. Вместо того чтобы испытывать благоговейный страх перед единственным изнурительным днем тренировки на ноги, вам нужно воспринять тот факт, что более частая проработка ног может часто принести более основательные результаты.

Просто посмотрите на классических тяжелоатлетов. Они тренируют ноги на каждой тренировке и имеют огромную мышечную массу бедер.

НАГРУЖАЙТЕ ИХ ЧАЩЕ

Бодибилдеры всегда волновались о перетренированности ног, в связи с чем тренировали их только раз в неделю. Но, возможно, это был просто повод не повторять самую трудную тренировку за неделю. Вам нужно знать, что качество вашей тренировки будет основным слагаемым успеха при попытке ускорить рост мышц. Нейрофизиолог Чад Уотербери показал, что при попытке увеличить размеры мышц наиболее оптимальным является как можно чаще нагружать каждую мышечную группу. Применительно к данному тренировочному комплексу мы будем тренироваться пять раз в неделю: три дня на нижнюю часть тела и два дня на верхнюю часть тела. Несмотря на то, что общий объем тренировки на верхнюю часть тела будет низким, вы будете вырабатывать больше гормона роста и тестостерона, поддерживая высокую скорость метаболизма. Поэтому ожидайте некоторую потерю жира и улучшение внешнего вида верхней части тела по умолчанию. В первый день тренировки на ноги упор делается на силу — самый требовательный день недели к центральной нервной системе, именно поэтому он стоит в начале недели. Второй день тренировки на ноги состоит из упражнений, которые помогут ликвидировать некоторые пробелы в вашей тренировке: подвижность тазобедренных суставов, использование баллистических упражнений, тренировка ягодичных мышц. Третий день тренировки на ноги завершается традиционными занятиями на развитие гипертрофии для обеспечения того, чтобы мы нагружали каждое возможное мышечное волокно для роста мышц. В течение шести недель будьте готовы к огромному мышечному росту, новым личным рекордам и трате денег на новые брюки, в которых будет больше места для ног.

ДЕНЬ 1: РАЗВИТИЕ СИЛЫ НОГ

Упражнение                                 Сеты/повторы

Взятие штанги на грудь в сед    51/3

Приседания со штангой              32/5,3,2

Румынская становая тяга           3/5

Скручивание торса                      3/10-30

ДЕНЬ 2: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Упражнение                                 Сеты/повторы

Жим штанги лежа                       4/8

Подтягивания прямым хватом   4/8

Сгибание рук со штангой            4/8

Отжимания на брусьях                4/8

ДЕНЬ 3: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ

Упражнение                             Сеты/повторы

Кубковые приседания             3/10

Махи гирей                               3/50,25,15

Подъем таза из положения лежа на скамье одной ногой            3/10 на каждую сторону

Прогулка фермера                  3/40 метров

ДЕНЬ 4: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Упражнение                             Сеты/повторы

Жимовой швунг с гантелями  3/12

Тяга одной рукой                     3/12

Отжимания узким хватом                            3/До мышечного отказа

Подтягивания обратным хватом    3/До мышечного отказа

ДЕНЬ 5: РОСТ МЫШЦ НОГ

Упражнение                          Сеты/повторы

Фронтальные приседания   51/5

Ходьба выпадами                 3/20 шагов

Сгибание ног                         3/8-12

Толкание салазок                 3/60 секунд

1 После активной разминки выполните 3-4 разминочных сета.

2 Выполните 2-3 разминочных сета.

Между каждым сетом отдыхайте по 30-90 секунд.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Дилемма эктоморфа

Великолепно быть худым, но только если это не мешает вам набирать мышечную массу. В этой статье мы познакомим вас с характерными особенностями эктоморфа и некоторыми решениями по увеличению размера.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.