старше одного года

Легендарная тренировка на ноги от Лайонела Бейеке

Развейте квадрицепсы, задние мышцы бедра и ягодичные мышцы исторических пропорций при помощи этой тренировки с экстремальной интенсивностью

Легендарная тренировка на ноги от Лайонела Бейеке

"Я начал с шести блинов по 20 кг с каждой стороны грифа с замками. Выполнил примерно 20 повторов до мышечного отказа. Эти приседания выполнялись не в стиле пауэрлифтинга, а как строгие приседания в стиле бодибилдинга, с полным приседом до точки, в которой ягодицы касаются икроножных мышц".

"Я положил штангу на стойку, немедленно снял по одному блину, и сделал столько повторов, сколько мог с пятью блинами. Опять положил ее на стойку, передохнул чуть-чуть больше и выполнил приседания с четырьмя блинами, затем спустился до 145 кг, затем до 105 кг, каждый раз достигая мышечного отказа. За весь сет я сделал, пожалуй, всего 150 повторов".

"В этот момент я был полностью истощен. Помню, что лежал на полу и чувствовал себя так, как будто мне в ноги вонзали ножи. После того как я прекратил выступать на соревнованиях по бодибилдингу, я часто думал, что я сумасшедший. Кто в здравом уме будет делать подобное? Когда являешься профессионалом, дело не в здоровье, дело в результатах выступления. На сцене нужно иметь самые невероятные формы".

Это слова Тома Платца, вспоминавшего свою самую болезненную тренировку на ноги за все время в интервью 2001 года, когда он оглядывался на свою легендарную карьеру. Тот факт, что он так и не выигрывал профессиональных состязаний по бодибилдингу и занял всего третье место на самой большой сцене данного вида спорта – это произошло в 1981 году на одном из семи его выступлений на конкурсе "Мистер Олимпия" – не лишил блеска его имидж со временем.

Действительно, назовите его имя среди фанатов железа сегодня, и те, кто видел старые зернистые черно-белые фотографии тренировок Платца, ярко вспомнят о нем следующее: невероятные, с высеченными деталями плотные, чудовищные ноги из другого мира.

Спустя десятилетия, несмотря на невероятные достижения и средства, расширяющие возможности достижения высоких результатов (фармакологические и иные), у сегодняшних звезд бодибилдинга, нижние конечности Платца все еще находятся на вершине, пожалуй, как самые почитаемые за все время… и это у бодибилдера, рост которого составлял всего 170 см, а соревновательный вес – 96 кг. Он служит доказательством, что ноги – вероятно, как никакая другая часть тела – выходят за пределы просто титулов и приносят вечную славу.

Спустя годы немногие проследовали по пути изменения своего тела, открытого Платцом. Причина болезненно проста, в буквальном смысле этого слова. Чтобы сформировать невероятные, трехмерные, попирающие принципы нормального телосложения квадрицепсы, задние мышцы бедра и ягодичные мышцы, нужно подвергнуть себя мучительной агонии, вынести которую способны немногие. То есть, до вспоминаемого выше Платцом маниакального предела, когда потом лежишь на полу, заглядывая в темную глубину своей души, и спрашиваешь себя: "Выживу ли я после этого испытания?"

Вот представленная профессиональным атлетом МФБ Лайонелом Бейеке – одним из самых невероятно накачанных спортсменов сегодня, в лучшем смысле этого слова – тренировочная программа, которая может испытать ваш характер и мышцы. В конечном итоге, может, вы и не будете стоять ровно на ногах, но наверняка будете делать гигантские шаги вперед в своем путешествии за формированием ног исторических пропорций.

№ 1: ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

СЕТЫ И ПОВТОРЫ: 8 сетов; 20, 15, 12, 10, 8, 6, 8, 10 повторов

ИНСТРУКЦИИ: Приседания идут первыми в списке упражнений, но поверьте нам, сперва нужно размяться, не менее 10 минут путем ходьбы или бега трусцой на беговой дорожке. После этого выполните один-два сета разгибаний ног с легким весом. Сеты ваших приседаний из 20 и 15 повторов должны быть также разогревающими перед переходом к рабочему весу, доходя до шестикратного повторного максимума к шестому сету, с последующим выполнением нисходящей пирамиды в последних двух сетах.

Цель? Идеальная техника выполнения упражнения с перемещением максимально возможного для вас веса, с которым вы можете безопасно заниматься. Это упражнение как никакое формируют фигуру чемпионов, поэтому его нужно воспринимать серьезно и не терять ни одного повтора.

НАЧАЛО: Встаньте ровно в силовой раме или раме для приседаний, держа штангу на спине, ноги примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты, носки слегка развернуты наружу.

ДЕЙСТВИЕ: Держа голову в нейтральном положении и напрягая торс, согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, медленно опуская тело, как если бы вы садились на стул. Сядьте как можно глубже – больше чем на угол 90 градусов в коленях, если сможете – затем мощно выжмите тело назад в положение стоя, вжимая пятки в пол по мере разгибания тазобедренных суставов и коленей.

ДОВЕДИТЕ ДО ПРЕДЕЛА: Помните нездоровый сет Платца со снижением веса?

Хотя, возможно, вы и не желаете точно воспроизводить его – то есть, если хотите обладать возможностью ходить на следующей неделе – вы можете воспользоваться данной концепцией. Имея партнера под рукой, вы объедините последние три сета в один мега мульти-дроп-сет, выполняя повторы с самым тяжелым весом практически до мышечного отказа, ставя штангу на подставку только на время, достаточное для вашего партнера снять по блину с каждой стороны, затем вновь продолжая выполнять повторы до мышечного отказа. Еще раз поставьте ее на подставку, чтобы снять еще по одному блину с каждой стороны, а затем выполняйте повторы до тех пор, пока больше просто не сможете. После этого упадите прямо на пол и постарайтесь не пропустить обед.

№ 2: ГАКК-ПРИСЕДАНИЯ

СЕТЫ И ПОВТОРЫ: 5 сетов; 8–12 повторов

ИНСТРУКЦИИ: Вы будете измотаны после приседаний, особенно, если пойдете по пути сумасшествия и выполните воспетые Платцом сеты со снижением веса. Поэтому не парьтесь, если вес, с которым вы сможете работать в восходящей пирамиде от сета к сету при выполнении гакк-приседаний, будет легче, чем тот, к которому вы привыкли. Если вы будете доходить до мышечного отказа при 8 – 12 повторах и приседать так глубоко, как только сможете при каждом повторе, вы будете выжимать максимум пользы из этого упражнения.

НАЧАЛО: Встаньте в тренажер для гакк-приседаний, уперев плечи и спину в упоры. Поставьте ноги близко друг к другу в нижней части платформы, опираясь на всю ступню во время упражнения. Держите правильную осанку, грудь подайте вверх, живот втяните и напрягите.

ДЕЙСТВИЕ: Снимите штангу с упоров и медленно опуститесь, сгибая колени, останавливаясь, когда бедра опустятся значительно ниже линии, параллельной полу, не позволяя пяткам отрываться от платформы. Сделайте в нижней точке паузу, чтобы рассеять энергию, полученную от цикла растяжения-сокращения мышц, затем с силой выжмите тело вверх, не доводя колени до полного выпрямления в верхней точке.

ДОВЕДИТЕ ДО ПРЕДЕЛА: Гакк-приседания достаточно жестоки и без повышения интенсивности, но если вы чувствуете в себе задатки садиста, постарайтесь в последнем повторе каждого сета задержаться в средней точке как можно дольше с изометрическим сокращением мышц.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Выполняйте симметричные упражнения для наращивания мышечной массы

Используйте односторонний подход, чтобы вернуть своему телу равновесие.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.